Съдържание
- Как да се справим с алергии към протеини
- Алтернативи за алергични към зърнени храни
- Алергии към плодове и зеленчуци, по-лесни за управление
- Планиране на хранене и др
Каквато и да е мотивацията, комбинирането на множество ограничени диети може да бъде предизвикателство и много хора с хранителни алергии са загрижени дали е възможно те да получат адекватно хранене на вегетарианска диета. Дали тези опасения са оправдани до голяма степен зависят от кои храни, към които са алергични. Млечните продукти и яйцата, например, са изключени от конвенционалните вегански ястия и много вегани се хранят здравословно и разнообразно.
Други хранителни алергии обаче създават по-големи предизвикателства пред вегетарианците. Вегетарианските храни, които причиняват алергии, могат грубо да бъдат разделени на немесни протеинови източници, храни, използвани като зърнени храни, и плодове и зеленчуци, въпреки че някои храни (например пшеница) се вписват в повече от една категория.
Ето какво трябва да замените в диетата си, някои алтернативни храни, които трябва да имате предвид, и препятствия, които вероятно ще срещнете, ако сте алергични към някои особено често срещани храни.
Как да се справим с алергии към протеини
Нуждаете се от протеин за възстановяване, растеж и развитие на клетките. За съжаление, много често срещани източници на протеини във вегетарианската диета включват алергени - най-често срещаните са соята, пшеницата (като сейтан), фъстъците и дървесните ядки.
Вашето тяло се нуждае от около четири до шест унции протеин дневно за жените и от шест до осем унции дневно за мъжете (въпреки че някои хора могат да имат по-високи или по-ниски нужди от протеин). Това се равнява на 45 грама на ден за жените и 55 грама за мъжете.
Повечето храни, дори зелените зеленчуци като броколи и зеле, съдържат поне малко количество протеин. Но някои храни - месо, млечни продукти, морски дарове, бобови растения и някои зърнени храни - са много по-плътни източници от други. Протеинът е един от най-честите първоначални притеснения на много хора при започване на вегетарианска диета, но всъщност нуждите на тялото ви от протеини обикновено са лесни за задоволяване с растителни източници.
В 20-тото юбилейно издание на нейната книга Диета за малка планета, Франсис Мур Лапе твърди, че като цяло хората, които ядат достатъчен брой калории, ще имат недостиг на протеини само ако диетата им е силно зависима от няколко храни с много ниско съдържание на протеини. Това не се е променило. Повечето хора, дори вегетарианци, отговарят и дори надвишават нуждите си от протеини, без дори да се замислят за това.
Няколко често срещани алергени обаче се използват толкова често като вегетариански протеини, че заслужават специално внимание.
Соята, под формата на тофу и темпе, е вегетарианска основна храна. Ще го намерите в пакетирани зеленчукови бульони, заместващи барове, замразени ястия и като богати на протеини „соеви ядки“ или „масло от соеви ядки“. Ако сте алергични към соя, възможно е да си набавите адекватни протеини, но трябва да сте сигурни, че планирате храненето си, за да получавате четири до осем унции протеин на ден. Ще откриете също, че много приготвени вегетариански храни, особено заместители на млечни продукти, са извън границите. Ще трябва да избягвате заместители на месото, които обикновено се правят от соя (някои са направени от пшеница; проверете етикетите).
Другата храна, която най-често се използва като директен заместител на месото, е пшеницата под формата на сейтан (пшеничен глутен). Понякога се продава като банички и се използва във вегетариански чили. Пшеницата също е често свързващо вещество във вегетарианските бургери на основата на бобови растения. Освен това фъстъците и дървесните ядки понякога се използват за приготвяне на вегетариански бургери, макар че те не са обичайни заместители на месото.
Ако сте алергични към един или повече високопротеинови вегетариански източници на протеин, ще трябва да задоволите нуждите си от протеин по други начини. Амарантът, киноата и тефът са най-добрият избор като вегетариански източници на протеини без алергени. Тези три зърна не са много известни в Америка, но са подходящи за веганска диета, с високо съдържание на протеини и без глутен.
Пълнозърнестите амарант и киноа са доста лесни за намиране, а смесите от макаронени изделия от киноа и царевица стават все по-широко достъпни в големите супермаркети.Teff, етиопско зърно, може да бъде по-трудно да се намери, но някои магазини за здравословни храни или хранителни кооперации може да го складират.
Алтернативи за алергични към зърнени храни
Зърнените храни, особено пълнозърнестите, са важен източник на въглехидрати, които тялото ви използва за енергия. Много от тях също са богати на витамини от група В. Американското министерство на земеделието препоръчва възрастните да консумират три унции пълнозърнести продукти дневно.
Много хора обаче са алергични към определени зърнени храни, включително (най-често) пшеница, царевица и ечемик. И когато сте вегетарианец, ще намерите много опции за вегетариански предястия в рецепти, а в ресторантите са на зърнена основа: паста, полента, кус-кус, ризото, супи с тестени изделия или ечемик или латински ястия на основата на царевица.
Пшеницата е единственото зърно сред "големите осем" най-често срещани хранителни алергени и се използва във вегетарианската диета като източник на зърно и протеини. Макароните, кускусът, хлябът и много зърнени култури са сред храните, забранени за вегетарианци с пшенична алергия или цьолиакия.
Въпреки това, до голяма степен благодарение на нарастването на броя на хората, диагностицирани с тези състояния, на пазара има отлични заместители на почти всякакви храни на основата на пшеница, които можете да си представите. Повечето супермаркети предлагат безглутенови тестени изделия, зърнени храни и хляб. И всички храни, които са етикетирани без глутен, са безопасни и за алергии към ечемик.
Царевицата, от друга страна, е може би най-трудната хранителна алергия за живеене. Освен че самата царевица е много често срещано зърно (помислете: царевичен чипс, полента, тортили и зърнени храни), тя също е изключително разпространена като съставка в преработените храни.
Царевичният сироп, декстрозата и ксантановата смола са само някои от вездесъщите съставки, получени от царевица. Всъщност, тъй като списъкът с храни, приготвени от царевица, расте толкова често, е трудно да се предложи пълен списък. И за разлика от пшеницата, царевицата не е обхваната от законите за етикетиране, които изискват нейното присъствие да бъде ясно отбелязано в списъците на съставките.
Така наречените "алтернативни" зърнени храни, които станаха по-широко достъпни през последното десетилетие, могат да добавят така необходимото разнообразие към вашата диета. В допълнение към амарант, киноа и теф можете да опитате просо, сорго и маниока. Оризът е друго често срещано зърно, което се счита за по-малко алергенно.
Алергии към плодове и зеленчуци, по-лесни за управление
Плодовете и зеленчуците са ценен източник на микроелементи (витамини и минерали) и антиоксиданти. Вашето тяло се нуждае от различни количества различни витамини и Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядете по две чаши плодове и две и половина чаши зеленчуци всеки ден, за да ви помогне да получите тези важни хранителни вещества.
Най-често срещаните алергенни плодове и зеленчуци включват лук, целина, домати, чесън, ябълки, пъпеши и цитрусови плодове.
За щастие, за разлика от много от вече споменатите храни, плодовете и зеленчуците обикновено не са често срещани „скрити съставки“ в преработените храни. Като цяло ще ги намерите споменати със собствени имена на етикетите и използвани в по-малко храни от някои други алергени.
Най-голямата трудност, с която се сблъскват хората в тази категория, е алергия към ароматни зеленчуци - лук, чесън, целина или подобни зеленчуци, които се използват за добавяне на вкус към супи или други готвени храни. Тези зеленчуци се появяват в безброй рецепти и се намират в много преработени храни.
По-специално, вероятно ще ви е трудно да купите пакетиран зеленчуков бульон, основна храна, която се използва като основа не само за супи, но и за готвене на зърнени храни, ако сте алергични към някои зеленчуци. Опитайте да си направите сами, за да можете да използвате каквито и да е ароматни и ароматни зеленчуцимога Яжте.
В противен случай, освен да избягвате алергените си, ще трябва да сте наясно с витамините и минералите, които са особено богати на храните, които не можете да ядете, и да намерите други източници на тези хранителни вещества. Например, ако не можете да ядете листни зелени зеленчуци и спазвате веганска диета, може да се наложи да бъдете особено внимателни относно приема на желязо.
Планиране на хранене и др
Ако избягвате често срещаните алергени на вегетарианска диета, помислете дали да планирате храненето си поне за известно време, за да сте сигурни, че ядете разнообразни храни и че получавате достатъчно хранителни вещества, които ще липсват в храни, които не можете да ядете.
Може да опитате да направите списък с храни, които искате да добавите към вашата диета и да готвите една или две седмично. Това е добър начин да улесните яденето на нови зърнени храни или зеленчуци, без да се затрупвате с нови вкусове.
За храни като соя или царевица, които обикновено са основни елементи на вегетарианската диета, или за множество алергии към относително често срещани храни, силно обмислете да работите с диетолог или диетолог, за да сте сигурни, че се храните здравословно. Тези специалисти може да са в състояние да препоръчат пренебрегвани източници на добро хранене, да помогнат за определянето на безопасни и безалергенни източници на хранителни добавки, от които тялото ви може да се нуждае, и да подпомогнат планирането на храненето.
Някои диетолози и диетолози имат специален опит в областта на хранителните алергии и непоносимост; свържете се с местен алерголог или група за поддръжка на алергии, за да видите дали имат препоръки за практикуващ във вашия район.