Съдържание
- Упражнения за движение на коленете
- Упражнения за квадрицепс
- Право повдигане на крака
- Баланс и проприоцепция
- Плиометрия и нервно-мускулно обучение
- Велосипед
- Дума от Verywell
Изследванията дори показват, че участието във физическа терапия за нараняване на менискус може да ви помогне да избегнете операция на коляното. Вашият PT може да използва различни методи и лечения за контрол на болката или подуването на коляното или за подобряване на начина, по който мускулите около коляното ви се свиват и поддържа ставата.
Упражненията трябва да бъдат основен компонент на вашата програма за рехабилитация на коляното след разкъсване на менискус. Упражненията за физическа терапия в клиниката и като част от програма за домашни упражнения могат да ви помогнат да се възстановите напълно от нараняването на менискуса.
Но кои упражнения са най-подходящи за вашето конкретно състояние? Единственият начин да знаете е да работите с вашия PT; той или тя може да предпише правилните упражнения за вашето конкретно състояние.
Ето примерна програма за упражнения, която може да ви бъде предписана за увреждане на менискус на коляното. Упражненията се фокусират върху подобряване на обхвата на движение и сила на коляното и подобряване на цялостната функция на колянната ви става. Упражненията не трябва да причиняват допълнителна болка в коляното.
Преди да започнете тази или друга програма за упражнения за менискус на коляното, консултирайте се с Вашия лекар и физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за Вас.
Упражнения за движение на коленете
Разкъсването на менискуса на коляното може да доведе до ограничено движение на коляното. Способността ви да направите пълен завой или изправяне на коляното може да стане болезнена или ограничена. Възстановяването на нормален и безболезнен обхват на движение на коляното трябва да бъде една от целите на вашата рехабилитация.
Слайдове на петата
Извършването на плъзгания на петата е чудесен начин да подобрите обхвата на флексия на коляното си. (Флексията е способността на коляното ви да се огъва напълно.) За да изпълните упражнението за плъзгане на петата:
- Легнете по гръб.
- Бавно плъзнете петата нагоре към дъното, позволявайки на коляното ви да се огъне доколкото е възможно.
- Бавно оставете петата ви да се плъзне обратно в положението с изправено коляно.
- Повторете упражнението 10 пъти, движейки се бавно, докато сгъвате и изправяте коляното.
Упражнение за склонност към закачане
За да подобрите обхвата на движение на коляното (изправяне), можете да изпълните упражнението за склонност към окачване:
- Легнете по корем с крак над края на леглото.
- Позволете на гравитацията бавно да издърпате коляното си до пълно удължаване.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и след това сгънете коляното нагоре.
- Повторете 3 пъти.
Ако някое от обхвата на упражненията за движение причинява засилена болка в коляното, спрете и се регистрирайте с вашия PT.
Упражнения за квадрицепс
Вашият четириглав мускул или "четириъгълникът" изправя коляното ви и поддържа ставата и коляното ви. След разкъсване или нараняване на менискус на коляното, вашият физиотерапевт вероятно ще ви накара да работите за подобряване на функцията на квадрицепса, така че колянната ви става адекватно поддържана. Опитайте следните упражнения.
Четириъгълни комплекти
За да изпълнявате четворни набори:
- Легнете по гръб с изправено коляно.
- Поставете малка навита кърпа под коляното.
- Натиснете задната част на коляното надолу в кърпата, докато стегнете четирите си мускули.
- Задръжте го за 5 секунди и след това бавно освободете контракцията.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение с четири дъги
За да изпълните упражнението за къса дъга (SAQ):
- Поставете навита кърпа за баня или футболна топка под раненото коляно.
- Затегнете четворката си и изправете коляното навън докрай.
- Задръжте коляното изправено за 3 секунди и след това бавно спуснете надолу.
- Повторете 10 пъти.
Модифицирани мини клекове
За да изпълнявате мини клякания в модифицирана позиция:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си под ъгъл около 45 градуса.
- Задръжте тази мини-клек позиция за 3 секунди.
- Бавно застанете назад изправени.
- Повторете 10 пъти.
Изпълнявайте всяко упражнение бавно и внимателно и не забравяйте да спрете, ако болката в коляното ви се увеличи.
Право повдигане на крака
Изследванията показват, че силата на тазобедрената става може да има пряк ефект върху позицията на коляното. Слабите ханши могат да накарат коленете ви да се изместят от правилното подравняване, така че вашият PT може да предпише упражнения за укрепване на тазобедрената става, за да поддържате коленете си във възможно най-добрата позиция и като по този начин минимизирате стреса на вашия менискус.
Прави повдигания на крака са чудесен начин да подобрите силата на бедрата, за да помогнете на коленете си. Ето как ги правите:
- Легнете по гръб с изправено ранено коляно, а другото коляно е сгънато.
- Затегнете четворния си мускул на правия крак и повдигнете крака нагоре с около 12 до 15 инча. Не забравяйте да държите коляното изправено през цялото време.
- Задръжте правия си крак нагоре за няколко секунди и след това го спуснете бавно надолу.
- Повторете упражнението 15 пъти.
Можете да изпълнявате повдиганията на правия крак в различни позиции. Ако лежите настрани, докато го правите, вашите мускули на глутеус медиус ще работят, а вашият глутеус максимус, големият мускул, който удължава бедрото ви, ще работи, ако правите повдигнатия прав крак.
Укрепването на тазобедрената става може да се постигне и с усъвършенствани упражнения за тазобедрената става като мост с един крак или с мостове с топка. Тези усъвършенствани упражнения могат да бъдат комбинирани като част от вашите упражнения за баланс и проприоцепция за вашата рехабилитация на менискус.
Баланс и проприоцепция
Проприоцепцията е способността на тялото ви да разбере къде се намира във вашата среда. Колко натиск е върху една става и в каква позиция е мускулът? Ставите и мускулите на тялото ви комуникират с мозъка ви, като му казват къде са нещата. Това е проприоцепция.
Понякога след нараняване на менискус на коляното проприоцепцията ви се нарушава. Това може да се случи поради период на обездвижване след нараняването ви. Работата с вашия PT върху упражнения за баланс и проприоцепция може да бъде важен компонент на вашата програма за рехабилитация.
Някои упражнения за баланс, които трябва да направите, могат да включват:
- Стойка с един крак (правете това с отворени или затворени очи)
- Работа с BAPS дъска
- Стоене на BOSU топка
Упражненията за баланс и проприоцепция трябва да са предизвикателни, но винаги трябва да сте в безопасност, докато ги изпълнявате. Уверете се, че имате безопасна среда за упражнения и се уверете, че имате нещо, което да държите, докато правите упражнения за баланс. Вашият PT е чудесен ресурс за използване, докато изучавате нови упражнения за баланс и проприоцепция след нараняване на менискус.
Плиометрия и нервно-мускулно обучение
След няколко седмици работа по възстановяване на нормалния обхват на движение, сила и баланс, може би е време да започнете да възстановявате способността си да бягате, скачате и кацате правилно. Това може да ви помогне да се върнете към работа на високо ниво и спортни дейности.
Плиометрията е вид упражнение, което включва учене да скачате и да се приземявате правилно. Това може да ви помогне да възстановите оптималното нервно-мускулно набиране на мускулите около бедрата и коленете.
Работата върху плиометрията като част от рехабилитацията на менискус на коляното може да помогне за минимизиране на стреса и напрежението около коляното при бягане, скачане и извършване на маневри за рязане по време на спорт.
Плиометричните упражнения и нервно-мускулната тренировка за коленете могат да включват:
- Скачане с един крак
- Скокове
- Страничен плиометричен хмел
Една важна забележка при работа по плиометрия за коляното ви е да сте сигурни, че коляното ви е подравнено с глезена при скачане и кацане.
Добро правило е винаги да поддържате коляното си над втория пръст, за да сте сигурни, че е подравнено, докато скачате. Вашият PT може да се увери, че го правите правилно.
Велосипед
Карането на стационарно колело може да е важен компонент на вашата програма за упражнения за разкъсване на менискус на коляното. Карането на велосипед може да има много предимства, включително:
- Той може да подобри обхвата на движение на коляното ви.
- Той може да подобри мускулната издръжливост на краката ви.
- Това е упражнение без тежести, което може да ограничи стреса и напрежението в коляното и наранения менискус.
Вашият физиотерапевт може да ви помогне да определите времето, през което трябва да карате, и правилното количество съпротива за вашето конкретно състояние. Като цяло се препоръчва да карате от 20 до 30 минути, няколко дни всяка седмица.
Дума от Verywell
Разкъсването на менискус може да бъде болезнено и страшно нараняване, което може да ви попречи да се наслаждавате на нормалната си работа и развлекателна дейност. Като работите с Вашия лекар и PT и като се включите в активна програма за упражнения, можете бързо и безопасно да се върнете към оптималното си ниво на активност и функция.
Физикална терапия за разкъсан менискус