Съдържание
- Какво трябва да знам преди моето бягане?
- Предварителни закуски и ястия
- Настройки на инсулина
- Мониторинг на кръвната захар
- Непрекъснат глюкозен монитор
- Носете таблетки с глюкоза или друга форма на бързодействащи въглехидрати
- Може ли кръвната ми захар да падне след моето бягане?
- Време на упражнение
- Автоматизирани системи за доставка на инсулин
- Може ли кръвната ми захар да се повиши по време на бягане?
- Други причини за високо кръвна захар по време или след тренировка
- Противопоказания
- Дума от Verywell
Обикновено упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвната захар чрез повишаване на чувствителността към инсулин и изгаряне на глюкоза. При някои хора бягането може да причини хипогликемия (ниска кръвна захар) по време на, след или по-късно през деня или през нощта след тренировка. Но понякога някои хора с диабет тип 1 могат да изпитат обратното, кръвната им захар се повишава. Това не трябва да ви обезкуражава да бягате, защото след като разберете как тялото ви реагира на бягане, ще можете да управлявате по-добре кръвната си захар.
Видът на упражнението, продължителността, честотата и степента на обучение на човек също могат да повлияят на кръвната Ви захар. Аманда Кирпич, MA, RDN, CDE, CDN, е експерт по хранене и диабет в Ню Джърси и прецени темата. Тя казва: "Бягането може да обхване всичко от спринт до маратон до интервални тренировки с висока интензивност, потенциално използващи както аеробни, така и анаеробни системи за зареждане. Разбирането, че тези отклонения са нормални и кога да ги очакваме може да намали част от разочарованието и да позволи по-целенасочени стратегии за инсулин и хранене. "
Тази променливост трябва да се вземе предвид, когато се препоръчва видът и продължителността на упражнението за даден индивид. Освен това, как управлявате кръвната си захар, докато бягате или правите упражнения, е силно индивидуализирано. Нивото на кръвната Ви захар преди тренировка, времето на последното хранене и количеството инсулин, което имате на борда, също могат да повлияят на кръвната Ви захар. За съжаление няма перфектна универсална наука, но след като разберете собствените си индивидуални тенденции, ще можете да бягате безопасно, без да се страхувате от големи екскурзии с глюкоза (върхове и спадове). По-долу ще намерите някои общи съвети за това, което трябва да знаете.
Какво трябва да знам преди моето бягане?
Искате да знаете каква е кръвната Ви захар, колко инсулин имате на борда си и какви видове храни работят най-добре за предварителното Ви бягане. Кирпич препоръчва: „Препоръчва се целевото глюкозно предварително упражнение да бъде около 126-180 милиграма на децилитър (mg / dL). Ако кръвната захар е под целта, се препоръчва консумация на 10-20 грама въглехидрати, повече ако има активни инсулин от предишно хранене болус. Ако глюкозата в кръвта е по-малка от 90 mg / dL, тогава приемът на въглехидрати трябва да бъде по-висок около 30-40 грама. За пробега, които са по-дълги от 60 минути, препоръчителният прием на въглехидрати варира от 1-4 грама на килограм (g / kg) телесно тегло един до четири часа преди бягането. Изборът на бързо усвоими въглехидрати и малки количества протеини и мазнини по-близо до стартовото време може да сведе до минимум стомашно-чревния стрес. Докато при по-значителни ястия, включително мазнини, протеини и по-високи препоръчва се въглехидрати от фибри три до четири часа преди пускане. "
Понякога кръвната захар може да бъде твърде висока преди тренировка. Ако кръвната захар е твърде висока, може да възникне хипергликемия, тъй като няма достатъчно инсулин, за да може мускулите да използват захарта като гориво. Американската диабетна асоциация препоръчва, ако кръвната Ви захар е висока преди започване на тренировка (250 mg / dL или повече), трябва да проверите кръвта или урината си за кетони. Ако имате положителен тест за кетони, избягвайте енергична активност.
Предварителни закуски и ястия
Ако кръвната Ви захар е под 90 mg / dL, вероятно е най-добре да консумирате лека закуска, богата на въглехидрати и протеини, за която не приемате инсулин. Това ще помогне да се предотврати падането на кръвната захар по време на бягане.
Пример за лесна за усвояване богата на въглехидрати и протеини закуска може да бъде нискомаслено гръцко кисело мляко с 3/4 чаша горски плодове или две филийки препечен хляб със супена лъжица фъстъчено масло.
Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате, ще зависи от предварителното ви захар в кръвта, продължителността и интензивността на упражнението ви и как реагирате на упражненията. Кирпич предполага, "Стандартната препоръка би била около 15 грама въглехидрати за кръвна захар, която е под 126 mg / dL и повече въглехидрати за кръвна захар, която е под 90 mg / dL." Сдвояването на тази закуска с протеини ще помогне да се забави хипогликемията. За повечето хора тази закуска не трябва да се приема с инсулин, докато други хора може да се наложи да приемат малко количество инсулин.
Настройки на инсулина
Корекциите на инсулина зависят от вида инсулинова терапия и как реагирате на упражненията. Някои деца са много чувствителни към физическо натоварване и ако носят инсулинова помпа, трябва да преустановят основния си или дългодействащ инсулин по време на продължителни пристъпи на физическа активност.
Други хора могат да предотвратят ниската кръвна захар, като ядат предварително повече въглехидрати и поддържат инсулина си такъв, какъвто е. От друга страна, някои хора трябва да намалят основния си инсулин с определен процент по време на упражнения, за да предотвратят ниска кръвна захар.
Начинът, по който регулирате инсулина си, наистина ще зависи от чувствителността на тялото към упражнения. Най-добре е да си водите дневник, да проследявате нивата на кръвната си захар и да работите с вашия медицински екип, за да създадете индивидуален инсулинов план за диабет.
Кирпич казва, "Намаляването на болусния инсулин през целия ден, както и на базалния инсулин през нощта са важни съображения, като се има предвид повишения риск от хипогликемия, който е налице в продължение на няколко часа след активността, както и през нощта. Определянето на това как да се направи по подходящ начин изисква оценка на нива на глюкоза след пускане и продължаване през целия ден, както и глюкоза в кръвта преди лягане. Работата с вашия екип за диабет ще помогне да се установят подходящи корекции на дозата въз основа на моделите, които виждате с активността, както и честотата на хипогликемия. "
В проучване, публикувано през Диабетология, McAuley и колеги съобщават за въздействието на 50% намаляване на базовия прием на инсулин преди, по време и след аеробни упражнения с умерена интензивност, но имайте предвид, че това не е необходимо за всички.
Мониторинг на кръвната захар
Американските стандарти за грижа за диабета казват: „Хората с диабет тип 1 трябва да бъдат научени как да използват данни за самоконтрол на кръвната захар и / или непрекъснато наблюдение на глюкозата, прием на храна, упражнения или фармакологична терапия за постигане на конкретни цели.“ по-често тествате захарта си, толкова по-добре ще разберете как тялото ви реагира на упражнения.
Честите тестове за кръвна захар (преди, по време на около 30-45 минути и след това) или инвестирането в непрекъснат монитор за глюкоза (CGM) може да ви помогне да разберете как тялото ви реагира на упражнения, така че да можете да коригирате приема на инсулин и въглехидрати . Кирпич казва: "Глюкозата в кръвта трябва да се следи по време на всяка дейност, особено ако някой опитва нова рутина или разширява тренировките си до по-продължителни писти. Ако не носите непрекъснат глюкозен монитор, е добра практика да проверявате глюкозата на интервали от 30 минути, за да оценява модели и коригира рутинната рутина. "
Докато всеки човек с диабет е различен, повечето хора с диабет тип 1 се възползват от „поддържането на глюкоза между 100-200 mg / dL по време на активност“, казва Кирпич. Ако проследявате кръвната си захар или носите непрекъснат глюкозен монитор и кръвната ви захар спадне под 100 mg / dL, "Важно е да въведете малко въглехидрати, за да повишите кръвната глюкоза и да не се налага да прекъсвате бягането поради хипогликемия", препоръчва тя. .
Непрекъснат глюкозен монитор
Непрекъснатият глюкозен монитор (CGM) измерва интерстициалната глюкоза (която корелира добре с глюкозата в плазмата). Има два вида CGM устройства. Повечето CGM устройства са CGM в реално време, които непрекъснато отчитат нивата на глюкозата и включват аларми за това, когато кръвната захар надвиши или под целевите граници. Другият тип устройство е периодично сканиране на CGM (isCGM), което е одобрено само за възрастни. Това устройство няма аларми и не комуникира непрекъснато. Твърди се, че е по-евтин от други CGM.
CGM може да бъде полезен по време на тренировъчни сесии, защото ви помага да разберете как се наблюдава тенденция към кръвната Ви захар по време на тренировъчната Ви сесия и да Ви помогне да направите корекции на инсулина и въглехидратите.
Носете таблетки с глюкоза или друга форма на бързодействащи въглехидрати
В случай, че кръвната Ви захар спадне по време на бягане и имате хипогликемия (кръвна захар под 70 mg / dL със симптоми като замаяност, треперене, изпотяване и т.н.), е изключително важно да можете да я лекувате правилно далеч. Пренасянето на бързодействащи въглехидрати под формата на спортни напитки, гелове, глюкозни таблетки или желирани зърна ще повиши кръвната Ви захар бързо и безопасно. Носете собственото си гориво, също може да помогне за поддържане на кръвната захар стабилна по време на бягане.
Кирпич казва, "В идеалния случай, при правилно зареждане, рискът от хипогликемия може да бъде смекчен, но носенето на възможности за лечение, както и зареждането с гориво е от съществено значение. Горивото може да започне след 30 минути и да се състои от 30-60 грама въглехидрати на час за работи с продължителност от един до два часа и 60-90 грама / час, ако разстоянията са по-големи от два часа. " Този тип зареждане с гориво по време на писти е направено за много големи разстояния.
Ако отивате за по-кратък пробег - по-малко от 30 минути, например - по-малко вероятно е да се наложи да зареждате по време на бягане. Но винаги се препоръчва носенето на бързодействащи въглехидрати, тъй като гарантира, че сте подготвени в случай, че имате ниска кръвна захар.
Може ли кръвната ми захар да падне след моето бягане?
Участието в много дълги упражнения може да доведе до намаляване на кръвната захар, часове или дори дни след тренировка. За да се борите с това, една стратегия, която можете да приложите, е да намалите базалния или болусния инсулин след тренировка.
Кирпич казва, "Аеробните упражнения (като бягане) най-често намаляват глюкозата. Намаляването на базалните нива на инсулинова помпа може да се използва за намаляване на хипогликемията, но трябва да се отбележи, че намаляването на базалните нива един до два часа преди тренировка не е имало са били постоянно ефективни за намаляване на хипогликемията по време на тренировка и понякога могат да доведат до хипергликемия след активност. Повишаването на чувствителността към инсулин може да се поддържа в продължение на 24-48 часа с най-висок риск от хипогликемия през нощта след упражнението. Упражненията следобед допълнително увеличават риска от нощна хипогликемия. Намаляването на болусния инсулин за храна около активността и използването на закуски, съдържащи въглехидрати, ако е необходимо, може да помогне за балансиране на количеството циркулиращ инсулин и риска от хипогликемия. "
Време на упражнение
Нивата на инсулин обикновено са по-ниски в ранните сутрешни часове (преди закуска) и хормоните за повишаване на глюкозата могат да бъдат по-високи. Ако сте склонни към ниска кръвна захар, тичането сутрин може да е по-добър вариант.
„Сутрешните бягания могат да бъдат предпочитани, тъй като те съдържат най-малко фактори, влияещи върху гликемичния контрол, тъй като няма активен инсулин или хранителен прием след дълъг период на почивка. Намалената инсулинова чувствителност, която много хора изпитват сутрин, може също да ги изложи на по-нисък риск за хипогликемия, но някои изпитват хипергликемия, която се влошава от сутрешната активност и им е трудно да се управляват. Изглежда, че няма универсално оптимално време за упражнения в различни популации и често хората с диабет ще намерят време, което работи най-добре за тях , "казва Кирпич.
Тя продължава да препоръчва, че "в опит да предложим гъвкавост във времевата дейност, за да отговаря на графика на човек, най-добре е често да проверявате и да научавате моделите и най-добрите техники за периода, през който можете да се впишете в дадена дейност. Хора, които само ограничават възможностите си за упражнения до онова, което може да е най-доброто от гледна точка на гликемичния контрол, често го намират за ограничаващо и неразумно. "
Автоматизирани системи за доставка на инсулин
Новите данни показват, че автоматизираните системи за доставка на инсулин могат да намалят риска от свързана с упражненията хипогликемия. Този тип система се състои от три компонента, инсулинова помпа, непрекъснат глюкозен сензор и алгоритъм, който определя доставката на инсулин. Такава система може да бъде изгодна, тъй като доставката на инсулин може не само да бъде спряна, но и да се увеличи или намали въз основа на стойностите на глюкозата в сензора.
Може ли кръвната ми захар да се повиши по време на бягане?
Обикновено хипергликемията се появява по време на кратки пристъпи (по-малко от 30 минути) на високоинтензивни тренировки като интервални тренировки. Този вид упражнения могат да накарат тялото да освобождава хормони като адреналин, който се отделя като част от реакцията на стрес и повишава кръвната захар, като увеличава производството на глюкоза от черния дроб.
Понякога се препоръчва да се правят тези видове упражнения преди бягане, така че нивата на кръвната захар да намаляват по-малко. Но също така не е съвсем необичайно повишаването на кръвната захар, особено по време на по-дълги бягания, когато бегачите поглъщат въглехидрати, за да подхранват бягането си.
За да се борят с потенциално високите кръвни захари, някои опитни бегачи на дълги разстояния „намират за полезно да се използват повишени базални нива или малък болус инсулин, за да се противодейства на повишаващите се нива на глюкоза, които могат да се появят по време на бягане“, казва Кирпич. Това е силно индивидуализирано и обикновено се използва, когато човек с диабет има по-голям опит в управлението на кръвната захар и по-дълго бягане.
Високата кръвна захар може да повлияе на изпълнението на упражненията и може да бъде опасна, ако нивата са твърде високи. Кирпич казва, "Бегачите и други спортисти често отбелязват намаляване на представянето и увеличаване на умората, тъй като глюкозата се повишава над 200 mg / dL, но обикновено не се препоръчва използването на коригиращ инсулин, докато кръвната захар не изтече 250-270 mg / dL и по-висока. Ако глюкозата в кръвта се повиши до над 270 mg / dL и присъстват кетони, трябва да се прекрати активността за предотвратяване на кетоацидоза. В този момент трябва да се приложи коригираща доза инсулин и да се насърчи адекватна хидратация. "
Но дали ще правите болус за висока кръвна захар или ще увеличите базалния си процент по време на бягане наистина ще зависи от нивото на опит и комфорт при управлението на кръвната захар.
Други причини за високо кръвна захар по време или след тренировка
Страхът от хипогликемия е нормален. Преживяването на ниско ниво на кръвна захар може да бъде страшно и необходимостта да се предотврати преобладаващата. Понякога хората с диабет се стремят да предотвратят ниска кръвна захар по време или след тренировка, като прекомерно компенсират с прекомерно количество въглехидрати или намаляват твърде много инсулина. Тези стратегии могат да доведат до високи нива на глюкоза по време или след тренировка.
За да предотвратите това, е важно да получите подкрепа. Работете чрез страха си с ендокринолог или медицински екип и измислете измислен план за предотвратяване на хипогликемия. Колкото повече образование имате, толкова по-добре оборудвани ще бъдете. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но можете да го направите. Не забравяйте, че диабетът тип 1 не дискриминира. Всъщност някои професионални спортисти имат диабет тип 1, така че ако могат да го направят, можете и вие.
Противопоказания
За някои хора с диабет тип 1 някои видове упражнения са противопоказани. Ако имате ретинопатия, периферна невропатия, автономна невропатия или диабетно бъбречно заболяване, трябва да обсъдите упражненията с Вашия лекар, преди да започнете текуща програма.
Дума от Verywell
Ако имате диабет тип 1, упражненията са важни. Ако бягането е вашето упражнение по избор, можете да научите как да увеличите максимално ефективността и да предотвратите ниска и висока кръвна захар, като приемете някои стратегии. Въпреки че няма универсална препоръка, тъй като всеки с диабет е толкова различен, установяването на вашите модели ще бъде ключът към успеха.Някои други неща, които трябва да обмислите, включват допълване с въглехидрати преди тренировка със или без болусен инсулин, намаляване на продължително действащия инсулин (задача, която е по-лесна за хората на инсулинови помпи), намаляване на болуса преди хранене, ако упражнението се случи с две до три часа хранене, намаляване на базалния / болусния инсулин след тренировка, за да се намали рискът от нощно време или забавена хипогликемия след тренировка, и използване на непрекъснат монитор на глюкозата, за да се осигурят чести отчитания на кръвната захар и да се насочат към намаляване на инсулина и поглъщане на допълнителни въглехидрати .