Съдържание
- Колено на един крак за разгряване на гръдния кош
- Издърпайте двете колена към гърдите си
- Нулирайте вашата SI фуга
- Разтягане на външни тазобедрени мускули
- Извийте гръбнака си
- Разширени движения
Тъй като напредъкът в медицината и хирургията продължава да се постига, много от тези решения имат високотехнологичен характер. По същия начин, много хора намират облекчение, било то временно, постоянно или и двете, по нискотехнологичен начин - с нежно, умело движение на тялото.
Колено на един крак за разгряване на гръдния кош
Обикновено е най-добре да започнете вашата съвместна тренировка със SI с възможно най-лесния ход. Това е просто добра превенция на нараняванията, защото тъканите на тялото трябва да се затоплят, преди ставите да могат да бъдат безопасно стресирани.
Загряването също така предлага промяна, за да проверите своя "барометър" на болката или онези чувства и усещания, които ви помагат да поставите граници за безопасност на това, което си позволявате да правите.
При сакроилиачна болка, както и при много други видове проблеми с гърба, легналото положение в легнало положение на гърба ви осигурява голяма подкрепа. Това от своя страна може да помогне за освобождаване на излишното напрежение, което допринася за разминаването.
Инструкции
В легнало положение сгънете коленете и поставете краката си плоски на пода.
- Хванете внимателно едното коляно и го приближете към гърдите си. Не се притеснявайте - не е нужно да прибирате коляното си чак до гърдите. Вместо това отидете само доколкото можете, без болка или чувство на несигурност.
- Задръжте позицията за секунда или две и след това поставете крака си обратно на пода.
Какво да направя, ако една SI боли
Вероятно ще откриете, че този ход се чувства добре от едната страна, но болезнен от другата. Отново правилото тук е да се движите само в безболезнени граници. Ако трябва да прескочите единия крак, това е добре.
Издърпайте двете колена към гърдите си
Ако сте се върнали за това, което отчасти може да е въпрос на силни мускули на ab, опитайте двойните колена да упражнявате гърдите.
Безопасността е на първо място
Тъй като правите това с надеждата да облекчите сакроилиачната болка в ставите, най-безопасният начин да влезете в двойни колене до положение на гърдите е като повдигате по един крак в даден момент. Свалянето на един крак в даден момент е може би дори по-важно за вашата безопасност. Освен ако коремите ви не са много силни, прекомерното дърпане на ставата може да влоши проблема ви със SI.
Инструкции
Започнете отново в легнало положение, със свити колене и стъпала на пода.
- Вдигнете едно коляно нагоре към предната част на багажника. (Това е същото упражнение, както и по-горе.)
- Задържайки коляното там, внимателно изпълнете същото движение с другия крак.
- Хванете двата крака точно под коленете и ги дръпнете към себе си.
- Задръжте за секунда или две и след това спуснете краката, един по един.
Не забравяйте да оставите болката да ви бъде водач. Ако някоя част от този ход нарани вашата SI връзка, спрете.
Нулирайте вашата SI фуга
Често използвано народно лекарство за неправилно подредена (и болезнена) SI става е да я рестартирате чрез запалване на адуктора, известен още като вътрешната част на бедрото, мускулни групи. Някои хора съобщават, че получават краткосрочно облекчение от този ход.
Инструкции
Започнете в легнало положение със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете мека топка или навити чифт чорапи между коленете си.
- Много внимателно стиснете за брой 5 и след това бавно освободете.
Направете около 3-5 от тях, но нека болката ви бъде водач. С други думи, спрете, ако ви боли.
Едностранна адукция на тазобедрената става за заседнала SI фуга
Много учители по йога ни учат, че хипермобилна SI става е заседнала от едната страна. За тази цел те предлагат да отворите зоната с адукция точно на този бедро.Адукция просто означава приближаване на бедрото до средната линия на тялото ви. Можете да опитате това в изправено положение, като прекосите крака на болезнената страна пред тялото си.
Разтягане на външни тазобедрени мускули
Стратегия, свързана с аддукцията, обсъдена по-горе, е да разтегнете външните мускули на тазобедрената става. В аддукционната стратегия вие ангажирате или свивате вътрешните мускули на бедрото.
Разтягането на външните мускули на тазобедрената става, които са противоположните мускули на вътрешната част на бедрата, може индиректно да има същия ефект като аддукция, макар и по-малко интензивен начин. Плюс това може да помогне за освобождаване на хронично напрежение, което може да бъде поне частично отговорно за рутинното преместване на ставите на SI.
Както при всяко движение с един крак при проблеми със ставите на SI, това упражнение може да бъде по-болезнено от едната страна, отколкото от другата. Винаги се движете само в зона без болка.
Инструкции
Започнете в легнало положение, със свити колене и стъпала на пода,
- Поставете глезена на единия крак върху коляното на другия.
- Увийте ръцете си под опорното коляно.
- Използвайки корема, леко повдигнете поддържащото коляно от пода, като стигнете толкова високо, колкото можете, без болка в SI ставата. Въпреки това, малко разтягане тип болка във външната част на бедрото може да бъде нещо добро.
- Стойте само за кратко време и отново оставете крака.
Направете до 5 от тях и след това си починете. Повторете от другата страна
Извийте гръбнака си
Ако нивата на болката ви позволяват, можете да преминете от легнало положение в легнало положение в лек гръбначен обрат.
Инструкции
Започнете в легнало положение без свити колене.
- Отведете и двете колена малко настрани - обикновено това е далеч от болезнената страна - и проверете дали можете да го понесете. Останете само за няколко секунди и върнете краката си нагоре.
- Движете се внимателно и замислено; повторете само до толерантност.
- Повторете от другата страна.
Може да помислите да подредите някои възглавници или одеяла в областта, където ще отидат коленете ви, когато се извиете. Това може да предложи малко повече подкрепа, което от своя страна може да ви помогне да отпуснете излишното мускулно напрежение
Разширени движения
Отстраняването на напрежението от вашите четириглави мускули може да помогне за облекчаване на част от болката в SI.
На изображението по-горе моделът демонстрира най-лесния тип разтягане на квадрицепс, където лежите на една страна и хващате крака, глезена или дори пищяла си зад себе си, след което внимателно го придърпвате към себе си. Ако не можете да достигнете, помислете за използване на каишка или колан около крака си, за да удължите пространството за достигане.
Тази позиция не е за всеки. Ако не сте свикнали да упражнявате и имате болка в ставите на SI, може да искате да се откажете от странично разположения четириъгълник, тъй като позицията, повече от самото разтягане, може да натовари ставата.
Странично разположеният участък е за начинаещи. Ако сте напреднали, може да искате да опитате други разтягания на квадрицепса.
Разтягания за тесни карета