Съдържание
- Какво е здравословно хранене?
- Правене на здравословен избор на храна
- Хранене и съвети за активност
- Здравословно хранене през юношеството
Какво е здравословно хранене?
Храненето здравословно е важна част от здравословния начин на живот и е нещо, на което трябва да се преподава в ранна възраст. По-долу са дадени някои общи насоки за подпомагане на вашия подрастващ да се храни здравословно. Важно е да обсъдите диетата на вашия юноша със своя доставчик на здравни грижи, преди да направите някакви промени в диетата или да поставите юношата си на диета. Обсъдете следните препоръки за здравословно хранене с вашия юноша, за да сте сигурни, че спазва план за здравословно хранене:
Яжте 3 пъти на ден, със здравословни закуски.
Увеличете фибрите в диетата и намалете употребата на сол.
Пия вода. Опитайте се да избягвате напитки с високо съдържание на захар. Плодовият сок може да има много калории, така че ограничете приема на вашия юноша. Целият плод винаги е по-добър избор.
Яжте балансирани ястия.
Когато готвите за юношата си, опитайте да печете или печете вместо пържени.
Уверете се, че подрастващият ви гледа (и намалява, ако е необходимо) приема на захар.
Яжте плодове или зеленчуци за лека закуска.
Намалете употребата на масло и тежки сосове.
Яжте повече пиле и риба. Ограничете приема на червено месо и избирайте постни разфасовки, когато е възможно.
Правене на здравословен избор на храна
Иконата MyPlate е насока, която ще помогне на вас и вашия юноша да се храните здравословно. MyPlate може да помогне на вас и вашия юноша да ядете разнообразни храни, като същевременно насърчава правилното количество калории и мазнини.
USDA и Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ са подготвили следната табелка с храна, за да насочат родителите при избора на храни за деца на 2 и повече години.
Иконата MyPlate е разделена на 5 категории хранителни групи, подчертавайки хранителния прием на следните:
Зърна. Храните, приготвени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно, са зърнени продукти. Примерите включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки.
Зеленчуци. Варирайте зеленчуците си. Изберете разнообразие от зеленчуци, включително тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци, бобови растения (грах и боб) и нишестени зеленчуци.
Плодове. Всеки плод или 100% плодов сок се брои като част от плодовата група. Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени и могат да бъдат цели, нарязани или пюрирани.
Млечни. Млечните продукти и много храни, направени от мляко, се считат за част от тази хранителна група. Съсредоточете се върху продуктите без мазнини или ниско съдържание на мазнини, както и тези с високо съдържание на калций.
Протеин. Опирайте се на протеини. Изберете нискомаслено или постно месо и птици. Променете вашата протеинова рутина - изберете повече риба, ядки, семена, грах и боб.
Маслата не са хранителна група, но някои, като ореховите масла, съдържат основни хранителни вещества и могат да бъдат включени в диетата. Други, като животински мазнини, са твърди и трябва да се избягват.
Упражненията и ежедневната физическа активност също трябва да бъдат включени в здравословния хранителен план.
Хранене и съвети за активност
Опитайте се да контролирате кога и къде яде детето ви, като осигурявате редовно ежедневно хранене със социално взаимодействие и демонстрация на здравословно поведение.
Включете децата в подбора и приготвянето на храни и ги научете да правят здравословен избор, като им предоставяте възможности за избор на храни въз основа на тяхната хранителна стойност.
За децата като цяло, които се хранят с типична американска диета, отчетените хранителни количества от следните са достатъчно ниски, за да предизвикат безпокойство от USDA: калций, магнезий, калий и фибри. Изберете храни с тези хранителни вещества, когато е възможно.
Повечето американци трябва да намалят количеството калории, които консумират. Що се отнася до контрола на теглото, калориите направете броя.Контролирането на размера на порциите и яденето на непреработени храни помага да се ограничи приема на калории и да се увеличат хранителните вещества.
Родителите се насърчават да предоставят препоръчителни размери на сервиране за деца.
Родителите се насърчават да ограничат детското видео, гледане на телевизия и използване на компютър до по-малко от 2 часа дневно и да заменят заседналите дейности с дейности, които изискват повече движение.
Децата и юношите се нуждаят от поне 60 минути умерена до енергична физическа активност през повечето дни за поддържане на добро здраве и физическа форма и за здравословно тегло по време на растеж.
За да предотвратите дехидратация, насърчавайте децата да пият редовно течност по време на физическа активност и да пият няколко чаши вода или друга течност след приключване на физическата активност.
За да намерите повече информация за Диетични насоки за американци, 2015–2020 и за да определите подходящите диетични препоръки за възрастта, пола и нивото на физическа активност на вашето дете, посетете страницата Интернет ресурси за връзките към сайтовете с диетични насоки ChooseMyPlate и 2015–2020. Моля, обърнете внимание, че планът MyPlate е предназначен за хора над 2-годишна възраст, които нямат хронично здравословно състояние.
Винаги говорете с доставчика на здравни грижи на вашия подрастващ относно неговите или нейните изисквания за здравословна диета и упражнения.
Здравословно хранене през юношеството
Здравословното хранене през юношеството е важно, тъй като промените в тялото през това време засягат хранителните и диетичните нужди на индивида. Юношите стават по-независими и взимат много решения за храна сами. Много юноши изпитват скок на растежа и увеличаване на апетита и се нуждаят от здравословни храни, за да отговорят на своите нужди за растеж. Юношите са склонни да ядат повече храна извън дома, отколкото по-малките деца. Те също са силно повлияни от своите връстници. Удобството на храненето е важно за много юноши и те може да ядат твърде много от грешните видове храни, като безалкохолни напитки, бързо хранене или преработени храни.
Също така, често срещана грижа на много юноши е диетата. Момичетата могат да почувстват натиск от връстници да бъдат слаби и да ограничат това, което ядат. Както момчетата, така и момичетата могат да спазват диети, за да „отслабнат“ за дадено спортно или социално събитие.
Следват някои полезни съображения, докато приготвяте ястия за вашия юноша:
Организирайте тийнейджърите да научат за храненето сами, като осигурят списания или книги, ориентирани към тийнейджъри, с хранителни артикули и като ги насърчават и подкрепят интереса им към здравето, готвенето или храненето.
Вземете техните предложения, когато е възможно, относно храните, които да приготвяте у дома.
Експериментирайте с храни извън вашата собствена култура.
Имате няколко хранителни закуски лесно достъпни. Често тийнейджърите ще ядат каквото е удобно.
Ако има храни, които не искате вашите тийнейджъри да ядат, избягвайте да ги внасяте в дома.