Съдържание
- Упражнение за отвличане на рамо в странични страни
- Активно упражнение за хоризонтално отвличане
- Упражнение за външно въртене в странично рамо
- Външна ротация на активно рамо
- Упражнение за вътрешно въртене в странично рамо
- Упражнение за вътрешна ротация на рамото
- Дума от Verywell
Ако имате болка в рамото, може да се възползвате от физическа терапия, за да облекчите болезнените симптоми и да подобрите силата на рамото и обхвата на движение (ROM), така че да можете да се върнете към нормалната функция.
Вашият физиотерапевт трябва да работи с вас, за да извърши специални тестове за рамото и да ви помогне да определите причината за болката в рамото. Загубата на ROM около раменната става е често срещано откритие при хора с болки в рамото. Също така, може да сте намалили ROM на рамото, ако сте претърпели операция на рамото като ротационен маншет или ремонт на лабрума.
Вашият физиотерапевт ще ви помогне да преминете през безопасна и ефективна програма за упражнения, която да ви помогне да възстановите нормалния ROM в рамото си. Типичната прогресия за възстановяване на нормалния, безболезнен ROM на рамото ви започва с пасивен ROM. Раменните ролки могат да се използват за възстановяване на пасивния ROM. След като пасивният ROM бъде възстановен, можете да преминете към изпълнение на активни помощни ROM упражнения и накрая, активни ROM упражнения като тези в тази програма.
Упражненията в това ръководство стъпка по стъпка имат за цел да ви помогнат да възстановите активния ROM на рамото си.
Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че тези упражнения са безопасни и подходящи за Вас. Ако някое от тези упражнения причинява болка, трябва незабавно да спрете и да се консултирате с Вашия лекар.
Упражнение за отвличане на рамо в странични страни
За да започнете упражненията за активно рамо на рамото, започнете с активно отвличане на рамото. Легнете на една страна. Рамото, което тренирате, трябва да е отгоре. Дръжте лакътя изправен, а палецът сочи към тавана.
След като ръката ви е изправена и отпусната на бедрото, бавно повдигнете ръката си във въздуха и към тавана. Не забравяйте да държите ръката си на една линия с тялото си и се уверете, че палецът ви остава насочен към тавана.
Преместете рамото си изцяло през безболезнен ROM и след това бавно спуснете ръката си обратно в изходна позиция. Изпълнете 8 до 12 повторения на това упражнение и след това преминете към следващото упражнение.
Не забравяйте да спрете, ако почувствате влошаваща се болка в рамото или ръката.
Активно упражнение за хоризонтално отвличане
Следващото упражнение с активно рамо на рамо се нарича хоризонтално отвличане. Започнете това упражнение, като лежите на една страна с рамото, което ще се упражнява отгоре.
Дръжте лакътя изправен и огънете рамото си така, че ръката ви да е навън пред вас и успоредна на пода.
Бавно повдигнете ръката си нагоре, така че ръката ви да сочи към тавана. Задръжте тази позиция за една до две секунди и след това бавно спуснете в изходна позиция. Преминете през ROM без болка.
Това упражнение трябва да се изпълнява от 8 до 12 повторения. Ако изпитвате някаква болка при това упражнение, спрете незабавно и се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт.
След като това упражнение приключи, можете да преминете към следващото упражнение: активна външна ротация на рамото.
Упражнение за външно въртене в странично рамо
Активното външно въртене на рамото е отлично упражнение за подобряване на използването на вашите мускули на ротаторния маншет. Това упражнение е много ефективно за изпълнение след операция на ротационен маншет или нараняване на рамото. Това може да помогне за подобряване на силата на ротаторния маншет или за подобряване на нервно-мускулния контрол на тази мускулна група. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар и физиотерапевт, за да сте сигурни, че това упражнение е подходящо за Вас.
За да започнете това упражнение, легнете на една страна с рамото, което ще се упражнява отгоре. Дръжте лакътя си сгънат до 90 градуса и прибран встрани. Лакътът ви трябва да остане до вас през цялото време. Ръката ви трябва да почива удобно пред пъпа.
Външна ротация на активно рамо
Бавно вдигнете ръка нагоре към тавана. Лакътът ви трябва да остане сгънат и да остане прибран встрани. Движението трябва да идва от рамото ви, докато се върти. Когато рамото ви се завърти докрай, задръжте крайната позиция за две секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Трябва да изпълните 8 до 12 безболезнени повторения на това упражнение. След това преминете към последното упражнение за активно рамо на рамото.
Упражнение за вътрешно въртене в странично рамо
За да започнете активна вътрешна ротация на рамото, трябва да лежите настрани, но този път рамото ви, което ще се упражнява, трябва да е на отдолу. Може да се наложи да преместите ръката си напред с инч или два, така че да не лежите директно на ръката или лакътя.
Дръжте лакътя си сгънат до 90 градуса, а дланта си дръжте нагоре.
Упражнение за вътрешна ротация на рамото
Докато държите лакътя си сгънат до 90 градуса, бавно завъртете рамото си, така че ръката ви да се движи нагоре към пъпа. ROM трябва да бъде без болка. След като ръката ви е нагоре към пъпа, задръжте тази позиция за две секунди и след това бавно спуснете обратно в изходна позиция.
Повторете това упражнение за 8 до 12 повторения. Уверете се, че това упражнение не причинява болка.
Четирите упражнения в това ръководство стъпка по стъпка имат за цел да помогнат за подобряване на активния обхват на движение около рамото ви. След като тези упражнения станат лесни, може да пожелаете да преминете към упражнения за укрепване на раменете и маншета, като изпълнявате тези упражнения със свободни тежести. Упражненията за укрепване на маншета с ротационни ленти също са чудесен начин да укрепите рамото си. Отново, Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да решите най-безопасния начин за напредък с вашата програма за упражнения за рамо.
Дума от Verywell
Започването на активни ROM упражнения е чудесен начин да подобрите цялостната мускулна функция около ротаторния си маншет и ръката. Ако сте претърпели операция на рамо или имате травма на горните крайници, консултирайте се с вашия физиотерапевт и започнете с упражнения за активно движение на рамото.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст