Съдържание
Ако имате диабет, включването на много фибри във вашата диета може да бъде умен ход. Това важно хранително вещество може да ви помогне да отслабнете (ако е необходимо), да играе роля в контрола на нивата на кръвната захар и др. Не всички диетични фибри обаче са еднакви: има два вида - разтворими фибри и неразтворими фибри - и всеки функционира по различен начин в организма.За да се възползвате максимално от диетата с по-високо съдържание на фибри, това може да помогне да се разберат разликите между тях по отношение на това как те могат да бъдат най-полезни, за да ви помогнат да управлявате диабета си, кои са най-добрите източници на всеки от тях, колко дневно фибри е идеален и най-умните начини за постигане на тази цел.
Ползи от фибрите за управление на диабета
Диетичните фибри са частта от цели растителни храни, които тялото не може да разгради и усвои. Технически фибрите са въглехидрати, но за разлика от другите въглехидрати (нишестета и захари), тъй като не се усвояват, те преминават през тялото, без да предизвикват повишаване на кръвната захар.
Всъщност изследванията са установили, че за хората с диабет тип 2, приемането на повече фибри може да помогне за контрола на кръвната захар. В едно проучване, например, хората, които ядат 50 грама фибри всеки ден, имат по-ниски нива на кръвната захар след шест седмици, отколкото тези, които ядат 24 грама фибри всеки ден.
По същия начин, друго проучване установи, че приготвянето на една проста диетична промяна, ядеща 30 грама или повече фибри на ден, е толкова ефективно, колкото по-сложните хранителни стратегии за подобряване на реакцията на организма към инсулин, както и за загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане.
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри допринасят за тези ползи, но те действат по различен начин в организма.
Разтворими фибри
Този тип фибри привличат вода: При ядене се превръщат в гел и забавят скоростта на храносмилането. Разтворимите фибри затрудняват организма да превръща въглехидратите в глюкоза, която може да се абсорбира в кръвта. Това може да помогне за предотвратяване на драстично повишаване на нивата на кръвната захар, което от своя страна помага на инсулина да работи по-добре.
Разтворимите фибри също позволяват на организма по-лесно да приема и използва хранителни вещества и е доказано, че намалява холестерола в кръвта и блокира усвояването на мазнини - ползи, за които е известно, че намаляват риска от инсулт, диабет, стомашно-чревни разстройства, сърдечни заболявания и някои видове рак. И тъй като разтворимите фибри са ферментативни, те допринасят за здравето на дебелото черво.
Неразтворими фибри
Често наричани "груби фуражи", неразтворимите фибри обхващат клетъчните стени на растенията и са направени от целулоза. Като такъв е обемист и не се разтваря във вода. Той ускорява движението на храната през храносмилателната система, функционирайки подобно на почистваща подложка, като "полира" червата по пътя. Неразтворимите фибри също добавят насипно състояние към изпражненията и увеличават редовността на движението на червата, като помагат за предотвратяване на запек.
Добавяне на фибри към вашата диета
Само 5% от хората в Съединените щати получават достатъчно фибри в диетата си, според Академията по хранене и диететика (eatright.org), независимо от това дали имат диабет или не.
По-конкретно, Министерството на земеделието на САЩ съобщава, че средният прием на диетични фибри за всички хора на възраст 2 и повече години е 16 грама на ден, като мъжете са средно 18 грама, а жените са средно 15 грама, което е далеч по-ниско от настоящите препоръки.
Тъй като тези насоки се ограничават до това, което се счита за достатъчен прием на фибри, колко повече от препоръчаното би било идеално за получаване на ползите от диетата с високо съдържание на фибри по отношение на контрола на кръвната захар? Това вероятно варира от човек на човек и в идеалния случай трябва да се определи от специалист по хранене, който е специалист по диабет. (Имайте предвид, че повече от 70 грама фибри всеки ден са свързани с негативни ефекти.)
Нито насоките определят какъв процент от общите фибри трябва да идват от източници на разтворими фибри и колко трябва да идват от източници на неразтворими фибри. Въпреки това, като се има предвид, че разтворимите фибри са типът, който е най-свързан с понижаване на кръвната захар, може да се каже, че някой с диабет тип 2 (или преддиабет) може да иска да сгреши от страната на получаването на повече от този тип.
Съвети
Увеличаването на количеството фибри във вашата диета може да доведе до дискомфортни храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове, запек, диария или спазми. Вземете го бавно: Увеличавайте фибрите във вашата диета постепенно, като добавяте малко повече на всеки няколко дни. Разпределете приема на фибри през целия ден, вместо да тъпчете много фибри в еднократни ястия или леки закуски и пийте много вода. Няколко лесни начина да започнете:
- Стремете се да ядете 3 до 5 порции зеленчуци без скорбяла всеки ден (порция е 1/2 чаша варена или 1 чаша сурова)
- Консумирайте две порции плодове с високо съдържание на фибри като плодове, ябълки или круши дневно
- Включете много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки и древни (киноа, българин, ечемик, фаро, просо, фрике)
- Снек към несолени ядки - една порция е 1/4 чаша или една шепа
- Поръсете смлени ленени, конопени или чиа семена в киселото си мляко
- Хвърлете бобови растения, като нахут, в салатата си за повишаване на протеините и фибрите
Когато четете етикети, обърнете внимание, че всяка храна, съдържаща 5 грама фибри, се счита за „отличен“ източник, според Американската асоциация по диабет, а храните с 2,5 грама до 4,9 грама са „добри“ източници. С времето ще се запознаете с количеството фибри в любимите си храни и получаването на повече от тях ще стане втора природа.