Съдържание
Изграждането на ключови мускулни групи като пренебрегваните адуктори (вътрешната част на бедрата) е един от най-ефективните начини за отблъскване на болките в гърба. Лошата стабилност на тазобедрената става от слаби или стегнати адуктори може да доведе до болка в кръста или да я влоши. Укрепете тези мускули с целеви упражнения и можете да изградите балансирана верига от мускули, които да поддържат бедрата и гърба ви.Изследванията подкрепят стойността на усилията, като отбелязват, че адукторите и другите мускули, ориентирани към тазобедрената става (като вашите похитители или външни бедра), играят решаваща роля в позиционирането и стабилизирането на таза ви, което от своя страна помага да поддържате щастливите си кръстове.
За да насочите вашите адуктори, добавете тези прости упражнения към всяка тренировка няколко пъти седмично. Те са невероятно ефективни и отнемат много малко време.
Изстискване на легнало в легнало положение
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода и поставете малка, гъвкава топка между коленете си. Внимателно стиснете топката, задръжте за ритъм и пуснете 10-20 пъти. Съгласувайте стисканията с издишването и освобождаванията с вдишването.
Това е страхотно упражнение за начинаещи, но е добре и за лесни дни на по-опитни трениращи или когато не се чувстват добре.
Високо столче за бедро
Легнете на лявата си страна. Поставете глезена и ходилото на горния си крак върху седалката на стол. Дръжте долния си крак подравнен с горния.
Дръжте багажника, раменете и врата си неподвижни, докато повдигате подбедрицата нагоре, за да докоснете седалката на стола, задръжте за ритъм, след което го оставете.
Поставянето на останалата част от тялото в ангажиране и в подравняване е по-важно от това да се постигне височина до повдигане на крака. Повдигането на краката, съчетано с отлична форма, е това, което „получава“ адукторите. (Ще се подобрите с практиката.)
Опитайте се да вдигате на издишване и да спускате на вдишване. Направете 10 повторения и сменете краката. Изграждайте от там, когато ставате по-силни.
Странични изгаряния
Това е по-предизвикателно упражнение.
Легнете на лявата си страна с малка или средно гъвкава топка между глезените и тежестта на горната част на тялото, подпряна на лявата предмишница. Поддържайки топката притисната между глезените, повдигнете краката си на няколко сантиметра и задръжте за 2 до 10 секунди, след което ги свалете.
Топката между глезените ви дава проприоцепция или шанс да усетите къде са краката ви в пространството, един спрямо друг. Топката също произвежда малко повече адукторно свиване на мускулите.
Не забравяйте да дишате стабилно, докато краката ви са във въздуха. Извършете 3-10 повторения (в зависимост от нивото на фитнес и, разбира се, нивото на болка), след това сменете страните и повторете.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст