Упражнения за разтягане на гърба

Съдържание

• Коляно за разтягане на гърдите
• Разтягане на усукване на легнало положение
• Склонни мостови участъци
• Равенство на корема в легнало положение на гръбначния стълб
• Разтягане на повдигане на задните части на легнало положение
• Разтягане на котка-крава
• Разтегнато седящо напред извиване
• Странично разтягане

Ежедневните дейности често могат да причинят стегнати мускули на гърба.С течение на времето това може да доведе до значителни болки в гърба и да увеличи риска от нараняване на гърба.

Научете някои упражнения за разтягане на всички основни мускули на гърба си по бърз и ефективен начин. Извършването на тези разтягания ще помогне за предотвратяване на болки в гърба и ще помогне за намаляване на настоящите болки в гърба.

Преди да започнете някакъв нов режим на разтягане или упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи.

Коляно за разтягане на гърдите

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

1. Поставете ръцете си в задната част на бедрата и дръпнете краката към гърдите.
2. Дръпнете, докато се усети леко разтягане.
3. Задръжте за 15 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете още 9 пъти.

Разтягане на коленете до гръдния кош за мускулите на кръста

Разтягане на усукване на легнало положение

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

1. Поддържайки гърба си равен на пода, завъртете бедрата си наляво, спускайки краката надолу на пода, докато се усети леко разтягане.
2. Задръжте за 15 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете още 9 пъти.
5. Поддържайки гърба си равен на пода, този път завъртете бедрата си надясно, като спуснете краката надолу на пода, докато се усети леко разтягане.
6. Задръжте за 15 секунди.
7. Върнете се в изходна позиция.
8. Повторете още 9 пъти.

Разтягане на гръбначния стълб

Склонни мостови участъци

Легнете по корем.

1. Подпрете се на лактите, изпъвайки гърба.
2. Започнете да изправяте лактите, като допълнително удължавате гърба си.
3. Продължете да изправяте лактите, докато се усети леко разтягане.
4. Задръжте за 15 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Повторете още 9 пъти.

Равенство на корема в легнало положение на гръбначния стълб

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

1. Избутайте малката част на гърба си надолу и на пода, като стегнете долните коремни мускули.
2. Задръжте за брой 10.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете още 9 пъти.

Разтягане на повдигане на задните части на легнало положение

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

1. Натиснете надолу през краката си, докато забавяте повдигнете дъното нагоре от пода.
2. Задръжте за брой 10.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете още 9 пъти.

Разтягане на котка-крава

Коленичете на пода в положение на четири крака на ръцете и коленете.

1. Извийте гръб нагоре към тавана като ядосана котка.
2. Задръжте за отброяване 5.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Издърпайте стомаха си на пода, издълбавайки гърба си.
5. Задръжте за отброяване 5.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Повторете още 9 пъти.

Разтегнато седящо напред извиване

Седнете на стол, като краката ви са плоски на земята.

1. Извийте врата, горната част на гърба и кръста напред, докато гърдите ви са на бедрата и можете да докоснете земята с ръце.
2. Задръжте за брой 10.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете още 9 пъти.

Странично разтягане

Застанете изправени с ръце отстрани и краката на ширината на раменете.

1. Сгънете багажника си наляво, докато плъзгате лявата си ръка по бедрото и стигате дясната си ръка над главата.
2. Задръжте за брой 10.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Сега огънете багажника си надясно, докато плъзгате дясната си ръка по бедрото и стигате лявата си ръка над главата.
5. Задръжте за брой 10.
6. Повторете още 9 пъти.