Съдържание
Съвсем нормално е да използвате будилник за събуждане. Може дори да каже нещо за вашата личност. Това, което обаче не е толкова често, е часовникът да имитира изгрев и да ви събужда с постепенно нарастващо количество светлина.Как най-добрите будилници за изгрев улесняват събуждането? Научете как работи симулационната лампа на зората, защо може да е за предпочитане пред звукова аларма, кой има най-голяма полза от нейното използване и какви алтернативи съществуват, които могат да помогнат за налагане на циркаден модел, облекчаване на безсънието и улесняване на събуждането и ставането.
Определение
Будилникът за изгрев или симулация на зората е изкуствен източник на светлина, който е интегриран в стандартен цифров часовник. Време е постепенно да събуди човек в избрано време. Това се прави, като се имитира постоянно нарастващата светлина на изгрева, често над 30 до 40 минути, но някои модели могат да позволят таймерът да се регулира от 15 до 60 минути.
Тези симулатори могат да имат бяла или жълта LED крушка с пълен спектър. Цветовият спектър или цветната температура (помислете за това като за „топлина“) на тази светлина може да варира леко при отделните модели. Повечето са с умерена интензивност, често от 100 до 300 лукса (интензивност на светлината), с по-малко светлина от стандартната светлинна кутия.
Съществуват разнообразни модели, които струват най-много между 25 и 100 долара.
Допълнителните функции също варират значително в зависимост от продукта. Много от тях имат способността да регулират интензивността на светлината и функциите за отлагане и имат свързани стандартни алармени звуци или музика. Възможно е да има интегрирани USB портове за устройства за зареждане. Освен насърчаването на постепенно събуждане, някои дори могат постепенно да приглушават светлината (така наречената функция на залеза), което кара да се чувствате по-естествено да заспите.
Как работят
Светлините за симулация на зори могат да улеснят събуждането, но как работят тези устройства? Важно е да разгледате естествените модели на светлина и тъмнина и как вашият 24-часов вътрешен часовник, известен като вашия циркаден ритъм, налага оптимален сън и будност.
Хората, както повечето животни, са еволюирали да спят през нощта по време на тъмнина. Светлината, обратно, има буден ефект върху мозъка и тялото. Той потиска мелатонина и активира циркадния предупредителен сигнал. Светлината в неподходящо време, като от екран преди лягане, може да затрудни заспиването и да допринесе за безсъние. Сутрин, когато е включен в будилника за изгрев, може да улесни събуждането.
Светлината оказва това въздействие, като пътува от очите през зрителните нерви до зона на мозъка, която регулира циркадния ритъм на тялото. Тази област на мозъка, наречена супрахиазматично ядро, се намира в хипоталамуса. Това е главният часовник на тялото. Без него моделите на сън и бодърстване, метаболизъм, освобождаване на хормони, нива на кортизол, телесна температура и други процеси биха се развили.
За щастие, светлината в подходящия момент може да ни помогне да заспим и да се почувстваме по-добре. Дори изкуствената светлина, ако е подходяща по време, може да наложи нормалните модели на нашето тяло, които биха съществували, ако сме спали в напълно естествена среда.
Постепенното увеличаване на светлината в сутрешните часове, дори в естествената тъмнина през зимните месеци в северните ширини, може да засили нормалния модел на събуждане.
Науката за циркадните ритми и тяхното въздействие върху съняСветлина срещу звук
Внезапният, гърмящ звук на будилника определено ще събуди някого. Това рязко преминаване от сън към будност обаче може да дезориентира. Ако не се постигне пълно събуждане, бутонът за отлагане може да бъде натиснат и сънят може да се възобнови бързо. Кратките събуждания могат да останат незапомнени. Ако будилникът просто бъде изключен или разбит на 1000 парчета, може да възникнат проблеми!
Светлината може да събуди човека по-нежно и по-постепенно. Преходът от сън към будност е по-подреден. Това може да помогне за облекчаване на инерцията на съня, това дълбоко чувство на сънливост, което е трудно да се разклати при първо отваряне на очите. Това е нещо, което се чувства по-естествено.
Небето не преминава от тъмно черно към блестящо слънце. Докато слънцето пълзи над хоризонта, количеството светлина, удрящо очите ни (дори през затворени клепачи), непрекъснато се увеличава. Може да достигне праг, където най-накрая ни събужда. Това може да намали вероятността човек да удря многократно и да заспи обратно. Дори мисълта за това изглежда по-приятна.
За кого е
Въпреки че има някои групи, които могат да се възползват повече от използването на аларма за изгрев, научните изследвания показват, че много от нас биха могли да окажат положително въздействие върху здравето.
Има изненадващ брой важни ползи от използването на осветление за симулация на зори.
Топ предимства
- Подобряват сърдечната функция и намаляват риска от инфаркти
- Дайте тласък на мозъчната функция (в избрани когнитивни области) и подобрете производителността веднага след събуждане
Ясно е, че има определени условия или групи хора, които вероятно биха се насладили още повече на ефектите на алармата за изгрев. Помислете за тези възможности:
Нощни бухали
Синдромът на фазата на забавения сън е циркадно разстройство, характеризиращо се с трудности при започване на сън (безсъние) и дълбока сутрешна сънливост. Той е най-разпространен през тийнейджърските години. Повечето нощни сови се чувстват естествено сънливи близо до 2 часа сутринта и може да не се събудят естествено до 10 часа сутринта. Използването на симулационна лампа за зори може да направи събуждането малко по-лесно. В някои случаи светлинната кутия може да бъде по-ефективна за подсилване на по-ранна циркадна фаза.
Зимна депресия
Сезонното афективно разстройство или зимната депресия засяга хората, живеещи в северните ширини през зимните месеци, когато нощите са дълги, а дните кратки. Тъмнината може да затрудни събуждането сутрин. Това може да доведе до повишени депресивни симптоми, летаргия, продължителен сън, наддаване на тегло и други симптоми. Изкуствената светлина може да помогне на сутринта да започне малко по-лесно.
Тийнейджъри
Както беше отбелязано по-горе, тийнейджърите са податливи на синдром на забавена фаза на съня. Като общо правило, тийнейджърите са по-склонни да имат леко забавяне във времето за сън, дори и с по-малко дълбока промяна в модела. Това може да затрудни подрастващите да заспят в желано време. Също така може много да затрудни събуждането им сутрин.
Това може да доведе до ранни сутрешни битки с родители, изоставане, отсъствия и други проблеми като автомобилни катастрофи, невнимание и академичен неуспех. Помислете колко желателно може да е да имате лека светлина, която да събужда, и оставете драмата на сутринта да изчезне.
Сменящи работници
Тези, които работят на нетипични смени - втора, трета, гробищна, въртяща се или дори се обаждат, са обект на много проблеми със съня. Когато желанието за сън и събуждане е насилствено несъответстващо на моделите на тъмнината и светлината, може да е трудно да функционира оптимално.
Това може да доведе до увеличени грешки, злополуки и здравословни проблеми (включително по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, наддаване на тегло и рак на гърдата и дебелото черво). Изкуствената светлина, ако е правилно синхронизирана, може да помогне за облекчаване на част от това несъответствие.
Часовата разлика
За всеки пресечен часови пояс може да отнеме един ден, за да коригирате циркадния ритъм. Пътуването през континент или океан може да доведе до значителни смущения. Използването на будилника за изгрев слънце може да улесни този преход от реактивното забавяне. Оптималният момент на това излагане на светлина ще зависи от изминатото разстояние и от това дали е направена подготовка преди тръгването.
Увреден слух
И накрая, тези с увреден слух може да се възползват от използването на светлина за събуждане, а не на звукова аларма. В противен случай може да се наложи глухите да разчитат на другите да се събудят навреме. Използването на будилника за изгрев може да осигури нова степен на независимост.
Алтернативи
Много хора ще бъдат привлечени от възможността да облекчат безсънието и да се събудят и да станат по-лесно. Не всеки може да иска да използва будилника за изгрев слънце. Може да има няколко алтернативи за разглеждане. Помислете как тези допълнителни опции могат да улеснят събуждането сутрин.
Естествена слънчева светлина
Хвърлете сенниците на прозорците в спалнята си, преди да се оттеглите за вечерта. Това ще пропуска естествена светлина. След изгрев светлината ще може да тече през прозорците и да насърчава будността. За съжаление това може да не е в идеалното време през определени периоди от годината.
Light Box
Помислете за светлинна кутия с 10 000 лукса интензивност. Той е достатъчно мощен, за да измести циркадния ритъм, благоприятствайки и сезонното афективно разстройство.
Очила за светлинна терапия
За тези с малко допълнителна покупателна сила очилата за светлинна терапия са удобен и ефективен вариант. С по-малко количество светлина, която свети директно в очите, тези очила могат да улеснят събуждането след ставане от леглото.
Кои очила за светлинна терапия са подходящи за вас?Кофеин
Чаша кафе или чай може да улесни започването на сутринта. Кофеинът блокира аденозина, сигнал за сън, в мозъка. С полуживот от 4 до 6 часа, той може да ви прекара през сутринта.
Мотивирайте се
Помислете за начини да се мотивирате от леглото. Сутрешните упражнения, бързото подскачане под душа, специална закуска или излизането навън, за да се насладите на ранната светлина, може да са полезни. В някои случаи планирането на нещо, което наистина ви харесва, за първи път сутрин може да свърши работа.
Дума от Verywell
Има много ефективни начини да се събудите и да се почувствате освежени. Аларменият часовник за изгрев може да помогне за облекчаване на прехода към будност. Ако постоянно се борите да се събудите или имате сън с лошо качество, помислете дали да не бъдете оценени от сертифициран лекар за сън. Нарушенията на съня могат да бъдат ефективно разрешени в полза на вашето здраве и благополучие.
Как да се събудиш отпочинал сутрин- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст