Съдържание
Диетата за дълголетие е набор от насоки за здравословно хранене, разработени от биохимика Валтер Лонго, доктор по медицина, директор на Института за дълголетие на USC към Училището по геронтология на Леонард Дейвис на USC и има за цел да помогне на хората да живеят по-дълго и по-здравословно. Диетата за дълголетие препоръчва да се спазва растителна диета, която включва малко или никакво месо и птици и периодично гладуване. Въпреки че диетата е предназначена за възрастни хора, тя има потенциални ползи за здравето на хора от всяка възраст и етап от живота.Ползи
Основните принципи на диетата за дълголетие - яденето на повече растения, по-малко протеини и гладуването - се основават на изследванията на д-р Лонго за дълголетни популации по света, включително в Гърция, Италия и Япония, както и проучвания, в които е участвал. в в Съединените щати.
Един от тях, публикуван през октомври 2016 г. в Вътрешна медицина на JAMA, оцени хранителните навици и здравето на повече от 130 000 здравни специалисти.
Установено е, че "високият прием на животински протеини е бил положително свързан със сърдечно-съдовата смъртност, а високият прием на растителни протеини е обратно свързан с всички причини и сърдечно-съдовата смъртност, особено сред лица с поне 1 рисков фактор за начина на живот. Замяна на растителен протеин с животински протеин, особено това от преработено червено месо, е свързано с по-ниска смъртност, което предполага важността на източника на протеин.
Изследванията на д-р Лонго също разкриват значителни ползи от диетите, имитиращи гладуването (подобно на периодичното гладуване) - по-конкретно, че такива диети подобряват фактори, които оказват значително влияние върху здравето, особено с възрастта на хората, включително индекс на телесна маса (ИТМ), кръвно налягане, и нива на глюкоза (захар) в кръвта. U
Здравословно тегло и ИТМ за възрастни възрастниКак работи
Диетата за дълголетие наподобява модифицирана веганска диета, при която са разрешени определени морски дарове и малки количества месо и млечни продукти. Това е толкова начин на живот, колкото и хранителен план и може да се спазва за неопределено време. Насоките включват спазване на петдневна диета, имитираща гладуване, периодично през цялата година. U
Какво да ядем
Съответстващи храниЗеленчуци
Плодове
Ядки
Зехтин
Нискоживачни морски дарове
Боб
Месо (в излишък)
Преработена захар
Наситени мазнини
Млечни продукти (в излишък)
По-голямата част от храните, съдържащи списъка с хранителни продукти за дълголетие, са на растителна основа, включително:
- Листни зелени като манголд, спанак
- Богати на фибри зеленчуци
- Пресни плодове от всякакъв вид
- Фасул и бобови растения (нахут и леща)
- Ядки
Нискоживачните морски дарове включват скариди, сьомга и тилапия.
Диетата за дълголетие препоръчва да се избягват месо, птици и млечни продукти, тъй като тези храни са с високо съдържание на наситени мазнини. Ако изрязването на месо и домашни птици не е възможно, препоръката е да ги ограничите възможно най-много, като ги включите в малки количества, за да добавите вкус към ястията на растителна основа, а по-скоро да ги превърнете в централната част на ястията.
По отношение на млечните продукти: За тези, които трябва да имат мляко и сирене, диетата за дълголетие препоръчва преминаване от краве мляко и сирена към козе мляко, сирена и кисело мляко, които са богати на минерали и имат противовъзпалителни ползи.
Препоръчано време
За целите на планирането на храненето, хората, които са с наднормено тегло или са склонни да напълняват лесно, се съветват да ядат две хранения - закуска и обяд или вечеря - и две закуски с ниско съдържание на захар на ден. На тези, които са със здравословно тегло или които отслабват лесно, се препоръчва да ядат три пъти на ден и една лека закуска с ниско съдържание на захар.
Всички ястия и закуски трябва да се приемат в рамките на 10-12 часа, например между 8:00 и 18:00. до 20 ч. Насоките също така предлагат да не се яде през три-четири часа преди лягане.
Хората, които се придържат към диетата за дълголетие, също следват хранителен план, който имитира постенето няколко пъти в годината. Това включва консумация на ограничени количества храни, главно зеленчуци, ядки и семена, в продължение на пет дни. Общите калории за всеки ден варират от 800 до 1100, като 60% от калориите са от мазнини, 10% от протеини и 30% от въглехидрати.
Съвети за готвене
Няма твърди правила относно приготвянето на храна на диетата за дълголетие, въпреки че е най-добре да се използват методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като пара, печене на скара и подправяне, а не пържене.
Зехтинът, който се използва широко в средиземноморските страни, откъдето произхождат много от принципите на диетата за дълголетие, е основен продукт. С високо съдържание на омега-3, той също е универсално олио за готвене, което работи добре като дресинг, марината и дори в някои печени изделия.
Съображения
За хора под 65 години диетата за дълголетие препоръчва ограничаване на приема на протеини до между 0,31 грама до 0,36 грама на килограм телесно тегло. Възрастните възрастни могат да ядат малко повече от това, включително животински протеини, за да спомогнат за запазването на мускулната маса.
Диетични ограничения
На практика всеки може безопасно да следва хранителните насоки на диетата за дълголетие, с изключение на тези, които биха могли да бъдат чувствителни или алергични към ядки или друга съвместима храна.
Жените, които са бременни или кърмят, както и хората, които имат диабет, не трябва да изпълняват гладната част от плана.
Дума от Verywell
Диетата за дълголетие е по-скоро рамка за здравословни хранителни навици през целия живот, отколкото ограничаващ калориите план за отслабване. Като се фокусира върху растителни храни, той има вградени хранителни предимства, тъй като зеленчуците, фасулът, бобовите растения и ядките са богати на голямо разнообразие от витамини, минерали и микроелементи. Когато се приготвят по здравословен начин, тези храни също са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и калории, отколкото месото, птиците и млечните продукти, насоките препоръчват да се ограничат или, още по-добре, да се премахнат напълно. И макар да изглежда страшно да следвате диета, имитираща гладуването, в продължение на пет дни, препоръчително е да правите това няколко пъти в годината, което в името на по-дългия и по-жив живот може да си заслужава.