Упражнението за странично плъзгане с ниска гръб при ишиас

Съдържание

• Напредък на упражненията
• Как да изпълнявам това упражнение
• Какво ще стане, ако страничното плъзгане помага, но напредъкът се забавя?

Упражнението за странично плъзгане е маневра, която можете да изпълните за кръста си, за да помогнете за лечение на болки в гърба или ишиас, разположени от едната страна на гърба. Упражнението е това, което често се използва от физиотерапевти, които практикуват метода на Маккензи.

Ако имате болки в кръста или ишиас, тогава може да бъдете насочени към физикална терапия, за да помогнете за намаляване на болката и подобряване на цялостната мобилност и функция. Вашият физиотерапевт ще ви предпише упражнения и ще ви научи как да седите с правилна стойка, за да ви помогне да се справите с проблема си.

Докато терапевтичните модалности като топлина или лед могат временно да се чувстват добре, упражненията и корекцията на позата са вашите основни инструменти, за да се грижите сами за проблемите си. Като научите правилните неща, които трябва да правите (и това, което трябва не да правите), можете да управлявате проблема си независимо. По този начин, ако болката в гърба ви удари отново в бъдеще, ще знаете какво да правите.

Правилно ли е това упражнение за мен?

Упражненията за удължаване работят най-добре при дискови хернии или лумбална радикулопатия. За хора със спинална стеноза или хора с обща гръбначна нестабилност тези упражнения може да не са ефективни или да са болезнени. Ако не сте сигурни, попитайте вашия физиотерапевт дали упражненията, базирани на удължаване, са подходящи за вас и вашето състояние.

Напредък на упражненията

Вашият физиотерапевт може да ви помогне да вземете решение за най-добрите упражнения за вашето конкретно състояние. Той или тя може също да ви помогне да напреднете по подходящ начин във вашите упражнения. По принцип, ако внезапно се появи болка в кръста, трябва да изпълните упражненията за спешна болка в гърба. Тези упражнения включват легнало положение по корем, подпиране на лактите и извършване на притискания.

Ако болките в гърба са от едната страна на гърба или надолу по единия крак, трябва да наблюдавате симптомите си, за да видите как се променят, докато тренирате. Ако болката ви се централизира или намалява в крака и бедрото и се приближава до гръбначния ви стълб, тогава изпълнявате правилното упражнение за вашето състояние.

Ако притисканията помагат, но не са напълно централизиращи болката ви или ако не са ефективни при управлението на болката ви, може да пожелаете да изпробвате притисканията с бедрата извън центъра. Това помага да поставите странична сила към гърба си, за да централизирате болката си и да възстановите движението си.

Ако все още не успявате да намалите, централизирате или премахнете болката си с натискане с бедрата извън центъра, е време да преминете към упражнението за странично плъзгане.

Как да изпълнявам това упражнение

1. Застанете с тялото си перпендикулярно на стена, като краката ви са на около 12-18 инча от стената. Болезнената страна на гърба или крака ви трябва да е далеч от стената.
2. Свийте лакътя, който е близо до стената, и го приберете встрани.
3. Облегнете рамото си на стената.
4. Поставете ръката си до бедрото, което е далеч от стената.
5. Бавно притиснете бедрата си към стената, така че да се плъзгат под гръдния кош.
6. Задръжте крайната позиция за 2-3 секунди, след това бавно отпуснете. Не забравяйте да не отклонявате бедрата си от стената. Просто оставете тялото си да се отпусне, така че бедрата ви да се плъзгат обратно в изходна позиция.
7. С всяко повторение се опитвайте да притискате бедрата си малко по-близо до стената.
8. След като изпълните 10 повторения на упражнението за странично плъзгане, отдръпнете се от стената, без да отмествате бедрата си от стената. Дръжте таза си директно под себе си, докато се отдалечавате от стената.

Не забравяйте да наблюдавате симптомите си, докато изпълнявате упражнението за странично плъзгане. Централизирането на болката в гърба е желаният отговор. Ако болката ви намалява в крака и бедрото и се увеличава в кръста, продължете с упражнението за странично плъзгане.

След като болката в краката ви е централизирана, може да се наложи да прекратите упражнението за странично плъзгане и да се върнете към извършване на притискания веднага, за да премахнете напълно болката в кръста. Вашият физиотерапевт може да ви помогне, за да разберете правилните упражнения, които трябва да правите.

Какво ще стане, ако страничното плъзгане помага, но напредъкът се забавя?

Ако изпълнявате упражнението за странично плъзгане и симптомите ви не са напълно централизирани, може да се наложи да опитате друго упражнение, за да получите облекчение. В този случай прогресията на упражнението би била извършването на лумбална флексия и разтягане на ротацията. Отново посещението при местния физиотерапевт може да ви помогне да решите кое упражнение е най-добре да направите за конкретното си състояние.

Упражнението за лумбално странично плъзгане е чудесен начин да се опитате да лекувате самостоятелно болките в кръста или болките в краката, които може да идват от лумбалния гръбнак. Това е просто упражнение, тъй като може да се изпълнява навсякъде, където има стена.

Ако имате болки в кръста или ишиас и искате да се лекувате самостоятелно, опитайте упражнението за странично плъзгане. Следете симптомите си за централизация и редовно се консултирайте с Вашия лекар и физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражнението е правилното за Вас.