Съдържание
Едно от най-добрите упражнения за горната част на гърба също е сред най-често срещаните - разтягане на ръката над главата. Но много хора прескачат частта, която наистина изгражда коремните им мускули, което от своя страна може да помогне за справяне с болката в горната част на гърба и / или врата. Ключът е да държите гръдния кош неподвижен, докато бавно повдигате ръцете си отгоре.Как да направя разтягането
- Приемете началната позиция: Започнете, като легнете по гръб. Ако сте начинаещ, сгънете коленете и сложете краката си на пода. Опитайте се да подредите всяка пета със съответната седнала кост. Това ще ви помогне да избегнете натоварване на коляното и тазобедрената става. Ако сте силни в сърцевината и сте по-напреднали, можете да опитате това упражнение с изправени крака.
- Ръцете ви трябва да са надолу отстрани и изправени, но лактите не трябва да са заключени.
- Приготви се: Отделете миг или два, за да подготвите тялото и ума си за това, което предстои. Както се споменаваше преди, това упражнение не е просто разтягане на горната част на гърба. Докато премествате ръцете си над главата, ще насочвате вниманието си върху гръдния кош, за да предотвратите „изскачането“ му.
- В начална позиция вдишайте, след това издишайте и плъзнете раменете надолу по гърба. За да помогнете за това, внимателно стигнете върховете на пръстите си далеч от главата си. Опитайте се да държите предната част на раменете си отворена и широка, докато достигате. Може да почувствате малко разтягане в раменния пояс, докато правите това.
- Започнете да вдигате ръцете си: Повдигнете бавно ръцете си, докато не са под прав ъгъл спрямо тялото ви. Проверете дали ребрата ви са в същото положение, в което са били, когато сте започнали. Ако направите това, най-вероятно ще почувствате как коремът ви работи.
- Завършете повдигането на ръката: По време на тази следваща част от упражнението ще бъде по-сложно да държите ребрата си надолу. Може да е твърде трудно да върнете ръцете си чак до главата до пода. Добре е да отидете само доколкото можете, без болка, но няма оправдания да оставите тези ребра да се движат.
- За да направите упражнението с добра форма, отведете ръцете си назад, доколкото можете, като държите ребрата си неподвижен. Това ще оспори ректуса на корема и други горни мускули на корема.
- Върнете ръцете си надолу до себе си: За да започнете действието на ръката, когато се връщате обратно в начална позиция, отново плъзнете лопатките надолу по гърба. Използвайте лоста, който осигуряват лопатките, за да вдигнете ръцете си от пода зад себе си. (Правите това, като продължите да спускате лопатките по гърба - ръцете ще се издигнат естествено.)
- Не забравяйте да държите ребрата си на пода. Дръжте лактите изправени, но не заключени, докато бавно ги връщате обратно пред себе си.