Съдържание
Общ преглед
Според CDC, повече от 70% от възрастните в САЩ на възраст над 20 години са или с наднормено тегло, или със затлъстяване. Излишното тегло е проблем, защото може да причини нови здравословни проблеми или да влоши вече съществуващите здравословни проблеми. Индексът на телесна маса (ИТМ) е мярка за телесните мазнини въз основа на височината и теглото. ИТМ от 25 до 30 се счита за наднормено тегло. ИТМ над 30 се счита за затлъстяване. За да ви помогне да разберете дали теглото ви е в нормални граници, можете да използвате a ИТМ калкулатор.
Поддържането на здравословно тегло е особено важно, ако имате или сте имали някое от следните състояния:
Сърдечно заболяване
Диабет тип 2
Удар
Високо кръвно налягане
Рак на матката, жлъчния мехур, бъбреците, стомаха, гърдата или дебелото черво
Високо ниво на общ холестерол
Артрит, особено остеоартрит на гърба, коленете и бедрата.
Ако теглото ви не е в здравословния диапазон за вашия ръст и телосложение, най-добрият начин да отслабнете е да си поставите разумна цел и да го губите бавно и постепенно. Например, губете 1/2 до 1 килограм седмично. Първоначалната цел за отслабване от 5% до 7% от телесното тегло е реалистична за повечето хора. Разработете здравословен модел на хранене и упражнения, който можете да следвате до края на живота си.
Здравословни съвети за поддържане на теглото си
Калории
Не забравяйте, че калорията е калория. Няма значение дали е от мазнини, протеини или въглехидрати. Храните с високо съдържание на мазнини обикновено имат повече калории от тези с високо съдържание на въглехидрати или протеини. Но истината е, че най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Много видове диети могат да помогнат при отслабване. Те включват нискокалорична, нисковъглехидратна и средиземноморска диета. Можете да ядете по-голямо количество храни с ниско съдържание на мазнини, стига да са и с ниско съдържание на калории. Но не забравяйте да проверите етикетите или да прочетете образователни материали, за да сте сигурни. Поддържането на здравословно поведение е по-важно от избора на определена диета.
Ниско калорични. Нискокалоричните планове за хранене могат да причинят загуба на тегло, като приемат по-малко калории, отколкото изгаряте. Това създава недостиг на енергия. Той задейства тялото да използва натрупаните телесни мазнини за енергия. Някои видове храни не са ограничени, а само броят на консумираните калории.
Нисковъглехидратни. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати задействат тялото да намали инсулина (хормон, който причинява глад) и да изгори натрупаните мазнини за енергия. Този хранителен план ограничава рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз, тестени изделия, бисквити и сладкиши.
Средиземноморски. Този хранителен план се основава на хранителните схеми на хората, които живеят в средиземноморския регион. Той подчертава здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина и ядките, заедно с много пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и риба. Също така позволява вино в умерени количества, по време на хранене. В този план ще избягвате червени меса, млечни продукти и преработени храни.
Добър избор
Плодовете, зеленчуците и други храни с ниско съдържание на мазнини и калории също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак.
Закуска
Започнете почивния си ден точно със закуска. Ако пиете сок със закуска, изберете 100% плодов сок (консервиран, от кашон или прясно изцеден). Подправете закуската си - банан или шепа горски плодове ще оживят вашите зърнени храни, кисело мляко, вафли или палачинки. Вземете парче плод, за да го похапвате по време на пътуването до работното място.
Други здравословни идеи
Използвайте пестеливо масло и маргарин. Дори по-добре, преминете към маргарин с намалено съдържание на мазнини или опитайте желе върху хляба, франзелите и други печени продукти.
Използвайте леки или нискомаслени млечни продукти. Това включва мляко, сирене, кисело мляко или заквасена сметана. Пийте 1% или обезмаслено мляко. Все пак ще получите хранителните вещества и вкуса, но не и мазнините.
Малко дресинг за салата изминава дълъг път. Използвайте само 1 супена лъжица дресинг. Още по-добре използвайте лек или обезмаслен салатен дресинг. Същата идея се прилага и при използване на подправки. Всичко, от което се нуждаете, е малко майонеза. Или използвайте лекия или обезмасления вид.
Изберете най-постните разфасовки месо. Те включват такива като говеждо кръгче, филе, филе, свински пържоли, пуешко, пилешко и печено. Всички разфасовки с име кръст или кръг са постни. Ако го готвите сами, изрежете цялата видима мазнина и източете мазнината.
Използвайте пестеливо масла. Опитайте зехтин и масла от рапица. Печете пиле без кожата. Изберете картоф вместо пържени картофи.
Изберете здравословни, бързи и лесни за хващане храни. Опитайте малки торбички или контейнери с готови за консумация зеленчуци (като пръчици целина, клинове на краставици, чери домати и бебешки моркови). Или направете по-здравословен избор за закуски, закупени в магазина, като гевреци. Дръжте ги със себе си в куфарчето, чантата, офиса, колата и дома си.
Изберете печени продукти, бисквити и сладолед с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Те все още имат страхотен вкус. Намалете размера на порцията и колко често ядете тези продукти. Или изберете плодове. Вкусът му е страхотен, пълни и осигурява енергия.
Яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Вземете по-малки порции. Никога не се връщайте за секунди.
Мислете за малки, когато вечеряте навън. Порциите в ресторанта често са два пъти по-големи от единичната порция. Когато вечеряте навън или поръчвате, поискайте половината порция или кученце. По този начин няма да бъдете толкова пълни и можете да вземете утре.
Бъдете внимателни, когато поръчвате бързо хранене. Бързата храна не трябва да съдържа високо съдържание на мазнини и калории. Опитайте да поръчате постно печено говеждо или пилешки сандвич на скара. Придържайте се с редовни и малки размери порции. Поръчайте артикули без сирене.
Намалете напитките и сладките. Опитайте се да не пиете алкохол или напитки с добавена захар и избягвайте повечето сладкиши (бонбони, сладкиши, бисквитки).
Упражнение
Редовното упражнение е от решаващо значение за ефективното управление на теглото ви. Ето няколко съвета за упражнения за поддържане на здравословно тегло:
Опитайте всичко. Аеробните упражнения и укрепващите упражнения изгарят калории чрез увеличаване на сърдечната честота. Опитайте се да включите всички 4 вида упражнения: издръжливост, сила, баланс и гъвкавост.
Упражнението не трябва да е трудно. Физическата активност не трябва да бъде напрегната, за да ви донесе ползи за здравето. Без значение на каква възраст сте, можете да се възползвате от средно количество физическа активност. Правете това всеки ден, ако е възможно. Можете да достигнете средно количество активност при по-дълги сесии с умерено интензивни дейности (например 30 минути бързо ходене). Можете да го достигнете и в по-кратки сесии на по-натоварващи дейности (като 15 до 20 минути джогинг).
Започнете с кратки изблици на активност. Ако не сте били активни, трябва да започнете с кратки интервали (5 до 10 минути) физическа активност. Бавно изградете до нивото на активност, което искате да постигнете.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате хронични здравословни проблеми. Преди да започнете нова програма за упражнения, говорете с вашия доставчик, ако имате продължаващи здравословни проблеми (като сърдечни заболявания, диабет или затлъстяване). Също така първо говорете с вашия доставчик, ако сте изложени на висок риск от тези състояния.
Ако сте по-възрастни, първо се обърнете към вашия доставчик. Ако сте на възраст над 50 години и планирате да започнете програма за енергична физическа активност, първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Това е, за да сте сигурни, че нямате сърдечни заболявания или други здравословни проблеми.
Започнете бавно. Увеличете интензивността на упражненията, докато силата и издръжливостта ви растат.
Правете неща, които ви харесват. Ако обичате да се разхождате и да говорите с приятели, намерете си партньор и разработете рутинно ходене. Ако искате да освободите енергия, свързана със стреса или безпокойство, опитайте ритни бокс. Въпросът е да се включите в програма за упражнения, която ще ви хареса!
Намерете начини да бъдете активни през целия ден. Използвайте стълбите вместо асансьора. Правете лицеви опори, докато чакате кафето за закуска да се приготви. Паркирайте в далечния край на паркинга и вървете бързо до сградата. Дори малките промени - когато се правят редовно - могат да направят голяма разлика в общото ви ниво на фитнес.
Не се обезсърчавайте, ако пропуснете ден. Ваканциите, болестите и промените в графика могат да нарушат вашите планове за упражнения. Просто се върнете в релсите, когато прекъсването приключи.
Уелнес и профилактика
- Диета и отслабване
- Поддържане на загуба на тегло
- Рецепти за отслабване
- Намиране на скритата захар в храните, които ядете
- Упражнявайте мотивация, която сърцето ви ще обича
- 8 начина да загубим корема и да живеем по-здравословно