Съдържание
- Изследване на тренировки с тежести и остеоартрит
- Подходящо ниво на тренировка с тежести
- Възможни опасности от упражнения
Преди да отговорим на този въпрос, нека да подредим терминологията, която често се използва взаимозаменяемо. Силови тренировки, тренировки с тежести и упражнения за съпротива. Силовите тренировки са по-широкият термин, който обхваща другите две.
Силовата тренировка се отнася до всяко упражнение, което използва някаква форма на съпротива за укрепване на мускулите. Съпротивлението принуждава скелетните мускули да се свиват. Съпротивлението може да се създаде чрез използване на машини за тежести, ръчни тежести, ленти за съпротивление (напр. Therabands) и топки за съпротива. Съпротивата може да бъде създадена и с помощта на собственото ви тяло.
Хората с остеоартрит, както и другите видове артрит, отдавна се насърчават да продължат да се движат и да участват в редовна физическа активност или упражнения. На първо място, при хора с артрит се набляга на упражнения с ниско въздействие и обхват на движение. Точно това е източникът на объркване. Ако към режима на упражнения се добави устойчивост на тегло, боли ли повече от това да помогне на някой с остеоартрит?
Според д-р Мехмет Оз:
"Можете да вдигате тежести и да се занимавате с културизъм, ако имате една или повече стави с остеоартрит, но ще трябва да бъдете много внимателни. Ако някоя част от вашата тренировка причинява болка в засегнатите стави, спрете. Може да се наложи да спрете да правите някои упражнения или ги правете с по-леки тежести или по-малко повторения. Да останете активни и във физическа форма помага да се справите с остеоартрозата, но продължаването на тренировката чрез болка не е добра идея. Можете да влошите остеоартрита, като нараните ставата. "
Изследване на тренировки с тежести и остеоартрит
Метаанализът на осем рандомизирани контролирани проучвания за прогресивна тренировка за силова резистентност на възрастни хора с остеоартрит беше извършен и публикуван в Клиники по гериатрична медицина. Фокусирането върху възрастните хора е значително, тъй като те често са засегнати от мускулна слабост, както и от остеоартрит.
Пиковата мускулна сила обикновено се проявява в средата на 20-те години и това се запазва до 60-те. Силата обаче намалява. Когато навършите 80 години, вашата сила е около половината от силата на нормален млад възрастен. Загубата на мускулна маса и сила, която се случва с възрастта, се нарича саркопения. Мускулната слабост е често срещана и при остеоартрит, особено на екстензорите на коляното. Мускулната слабост, възникваща при остеоартрит, е свързана с повишен риск от функционални ограничения и увреждания. Установено е, че мускулната сила, особено разтегателната сила на коляното, предпазва от развитие на функционални ограничения при тези с остеоартрит.
Според мета-анализа беше установено също така, че при по-възрастните възрастни, дори и тези в много напреднала възраст, мускулната сила може да се подобри с прогресивна тренировъчна програма за претоварване.Силовите тренировки могат да подобрят скоростта на походката, способността да се изправяте от стол и други ежедневни дейности. Ефектът от силовите тренировки върху функцията и уврежданията беше очевиден, както и намаляването на болката. Когато ефектът на силовите тренировки върху функцията беше сравнен между възрастните хора с остеоартрит и тези, които не са имали заболяването, е установен малък функционален ефект при тези без остеоартрит срещу умерен функционален ефект при тези с остеоартрит.
Подходящо ниво на тренировка с тежести
Трябва да се помни, че силовите тренировки, ако се прекалят, могат да стресират ставите, засегнати от остеоартрит, евентуално да увеличат болката и да намалят функцията. Преди да започнете програма за тренировка с тежести, ако имате остеоартрит, трябва:
- Обсъдете тренировките с тежести с Вашия лекар, за да осъзнаете по-добре потенциалните ползи и рискове.
- Консултирайте се с физиотерапевт за тренировки с тежести с остеоартрит. Вземете препоръка за физическа терапия от Вашия лекар. След това терапевтът може да ви оцени и да направи препоръки, които са персонализирани за вас.
- Потърсете контролирана тренировъчна програма във фитнес зала с личен треньор или в клиника по физикална терапия с терапевт. Контролираната настройка е по-добра от домашна програма, особено в началото. Изглежда, че има по-голяма ангажираност и придържане към контролирана обстановка.
- Имайте предвид потенциалния ефект на вашите лекарства. Ако приемате обезболяващи лекарства, например, това може да прикрие болката ви и несъзнателно да излезете извън границите си, рискувайки да нараните или да влошите симптомите на остеоартрит.
Докато се подготвяте да участвате в програма за тренировка с тежести, трябва:
- Загрейте, като започнете! Правете и леки упражнения за разтягане.
- Използвайте леки тежести, особено в началото, когато се запознаете с правилната техника. Увеличете теглото на малки стъпки, когато почувствате, че текущото ниво е станало твърде лесно.
- Поддържайте правилното подравняване на тялото по време на тренировка с тежести - още една причина, която подкрепя наличието на надзор. Правилното подравняване помага да се намали натоварването на ставите.
- Работете с противоположни мускулни групи, за да постигнете баланс. Когато има баланс между мускулните групи, стабилността на ставите се подобрява.
- Помислете за носенето на ортопедични брекети или опори върху засегнатите стави. Въпреки това коланите за вдигане на тежести не се препоръчват за хора с остеоартрит.
- Помислете дали да не използвате горещ пакет върху засегнатите стави и мускули, преди да започнете вашата рутина, за да намалите болката и да увеличите циркулацията. Студените опаковки могат да се използват след упражнения за намаляване на възпалението.
- Носете подходящи, удобни обувки. Ако носите ортопедичен материал, опитайте се да го задържите на място, за да осигурите най-добрата опора и подравняване.
- Редувайте упражнения с тежести и без тежести, за да намалите стреса и натоварването на ставите.
- Охладете се след рутината си.
Възможни опасности от упражнения
Няма доказателства, които да предполагат, че възрастните възрастни с остеоартрит, които тренират, са изложени на по-голям риск от нежелани събития (напр. Влошаване на болката) или че не са в състояние ефективно да укрепят мускулите си в сравнение с по-младите възрастни. Всъщност е възможно някакво упражнение, независимо от възрастта или тежестта на остеоартрита. Разумно можем да предположим, че повишената възраст или повишената тежест на остеоартрит може да наложи коригиране на използването на по-малко тегло при тренировки с тежести. Все пак може да се направи на нивото, което се счита за подходящо.
Бъди умен. Спрете да тренирате и уведомете медицинския си екип, ако имате:
- Повишена болка или подуване на мускулите или ставите
- Изскачане, заключване или изкривяване на засегната става
- Болка в мускулите или ставите, която не е присъствала преди това
- Болка в корема
- Болка в гърдите
- Болка в слабините
- Задух