Съдържание
- Безсъние
- Домашни средства за сън
- Хапчета за сън без рецепта
- Хапчета за сън с рецепта
- Как да избягваме хапчета за сън
- Кога трябва да посетите лекар?
Безсъние
Безсънието е най-честото нарушение на съня, което засяга почти всички в даден момент от живота им. Той може да бъде краткотраен и свързан с идентифицируем стресор, в който случай се нарича остро безсъние. Проблемът със съня вечер преди голям тест е пример.
Тези трудности обаче могат да се превърнат и в хронично състояние, което може да ви накара да се притесните. Хроничното безсъние се появява поне три нощи седмично и продължава поне три месеца. И при двата сценария може да ви е интересно да научите за начините за най-накрая да заспите, включително използването на сънотворни.
Домашни средства за сън
Много хора с безсъние се надяват на бързо решение. Би било идеално, ако можете да направите нещо или просто да вземете нещо, за да ви помогне да заспите. Тези желани опции могат да варират от хапчета за сън, които можете да приемате, храни, които можете да ядете, или напитки, които можете да пиете.
И сега, и в миналото хората са консумирали малко количество алкохол, за да подпомогнат съня. Тези "нощни шапки" (препратка към отминали шапки, носени по време на сън, за да се намалят топлинните загуби) са за някои хора рутина преди лягане. Сега обаче разбираме, че алкохолът не е ефективно средство за сън. Като депресант на мозъка, това може да ви накара да се почувствате сънливи, като повишите нивата на аденозин. Сънят обаче, който се получава, е фрагментиран и нарушен. Той потиска REM съня, характеризиращ се с живи сънища. Сънят, който настъпва, в крайна сметка не е освежаващ и може да доведе до симптоми на лишаване от сън. В допълнение, употребата на алкохол може да допринесе за повишен риск от обструктивна сънна апнея поради отпускане на мускулите на дихателните пътища. Поради това употребата на алкохолни напитки за подпомагане на съня не се препоръчва.
Може да нахлуете в кухнята, търсейки други неща, които да ви помогнат да заспите. Може би чаша топло мляко? Какво ще кажете за сандвич с пуйка, натоварен с насърчаващия съня химикал, наречен триптофан? Дори чаша успокояващ чай от „сънливо време“ може да изглежда примамливо.
Трябва да бъдете предпазливи, ако решите да ядете или пиете нещо, което да ви помогне да заспите. Всички продукти, които съдържат стимулант кофеин, като правило трябва да се избягват. Като такива се въздържайте от кафе, кофеинов чай, шоколад и енергийни напитки. В допълнение, други селекции могат да бъдат нежелани. Може да не искате да ядете голямо ястие, пикантна храна или доматени продукти, тъй като може да провокирате киселини през нощта. Консумацията на храна подтиква освобождаването на инсулин, което може да стимулира събуждането.
Има храни, които могат да бъдат утешителни и това може да ви постави в по-благоприятно мислене за сън. Като цяло закуската преди лягане е малко вероятно да ви улесни в спокойната нощна почивка. Има някои храни, които може да са по-ефективни. Някои храни, като пуйката, съдържат триптофан. Когато го ядете, тялото ви го превръща в невротрансмитер, наречен серотонин. По-високите нива на серотонин в мозъка ви от своя страна могат да ви накарат да се почувствате сънливи. Съществуват и храни (като тръпчиви череши), които съдържат ниски дози мелатонин, хормон, който е важен за регулирането на времето за сън, наречен циркаден ритъм. Въпреки това, съдържащият се в храната мелатонин е толкова малко, че ще трябва да консумирате голяма част от храната, за да видите някакъв ефект.
Ефектите на храната и напитките, стимулиращи съня, са умерени и е малко вероятно да подобрят значително способността ви да спите. Освен това употребата на алкохол или кофеин ще има разрушителен ефект върху съня ви. Можете също така да се настроите за киселини през нощта, ако ядете грешна храна твърде близо до лягане.
Хапчета за сън без рецепта
Много хора се обръщат към хапчета за сън, за да помогнат при прехода към сън. Ако не можете да заспите, може да започнете с нахлуване в кабинета с лекарства или като посетите местния рафт на аптеката. Много продукти се стремят да осигурят незабавно облекчаване на затрудненото сън, но за съжаление малцина могат да изпълнят обещанията си.
Хапчетата за сън без рецепта обикновено предизвикват сънливост като страничен ефект. Като пример, лекарствата, които съдържат "PM" в името на марката, често имат дифенхидрамин като активна съставка. Същото важи и за продукта, продаван като ZzzQuil. Бенадрил (родовото име е димедрол) е антихистамин, използван за лечение на алергии и може да причини сънливост. Тези лекарства могат да формират навици, да не насърчават нормалния сън и да не се препоръчват като лечение на трайно безсъние.
Недостатъците на димедрол като помощно средство за сънДруг избор без рецепта е естественият хормон, наречен мелатонин. Това може да е полезно, ако безсънието ви се дължи на несъответствие на циркадния ритъм. Важно е да следвате инструкциите как да използвате мелатонин. Не трябва да се приема точно преди лягане, за да се лекува циркаден проблем, например, тъй като времето за неговия ефект се забавя и няма да започне да работи в продължение на няколко часа.
Как да приемаме мелатонин като помощ за съняХапчета за сън с рецепта
Ако безсънието ви продължава, въпреки че опитвате лекарства без рецепта, може да посетите Вашия лекар и да обсъдите хапчета за сън с рецепта. Има два основни класа хапчета за сън, тези, които са в семейството на лекарствата, наречени бензодиазепини, и тези, които не са. Списъкът с хапчета с рецепта включва:
- Ambien (золпидем): Най-често предписваното хапче за сън, това е агонист на бензодиазепиновия рецептор, който работи за засилване на ефектите на GABA в мозъка. Намалява средното време за заспиване с 5 до 12 минути и увеличава общото време за сън с 29 минути. Може да е свързано с преходна загуба на паметта и поведения, свързани със съня.
- Белсомра (суворексант): Той блокира сигнала за будност, създаден от химичното вещество в мозъка, наречено орексин (или хипокретин). Намалява средното време за заспиване с 8 минути и намалява средното време, прекарано будно през нощта, с 16 до 28 минути.
- Estazolam (ProSom): Това е бензодиазепиново лекарство, което подобрява GABA. Има по-високи нива на злоупотреба и повишен риск от падания, делириум и проблеми с дългосрочната памет. Рискът от предозиране и отнемане също може да бъде по-висок.
- Халсион (триазолам): Подобно на естазолам, той е бензодиазепиново лекарство. Той носи същия потенциал за рискове и може да не е първият избор за използване като помощник за сън.
- Intermezzo (золпидем): Подобно на Ambien, тъй като съдържа същата активна съставка, но с по-кратък полуживот, това лекарство може да се приема посред нощ с пробуждане.
- Lunesta (езопиклон): Друго лекарство, което действа като агонист на бензодиазепиновия рецептор, намалява средното време за заспиване с 14 минути и увеличава общото време за сън с 28 до 57 минути. Един уникален страничен ефект е метален (меден) вкус в устата.
- Restoril (темазепам): Също така бензодиазепиново лекарство, има същите рискове от падания, делириум, дългосрочни проблеми с паметта и потенциал за предозиране и отнемане.
- Rozerem (ramelteon): Това лекарство работи уникално за засилване на ефекта на мелатонин, естественият хормон на съня на мозъка. Намалява средното време за заспиване с 9 минути.
- Silenor (доксепин): Антидепресант, може да помогне за умерено подобряване на съня.
- Соната (залеплон): Намалява средното време за заспиване с 10 минути. За съжаление, той се метаболизира бързо и може да изчезне в рамките на 4 часа. Това обаче може да го направи привлекателен за събуждания, които се случват през нощта.
- Тразодон: Друг по-стар антидепресант, намалява средното време, необходимо за заспиване, с 10 минути, а средното количество време будно през нощта с 8 минути. Той се използва широко при възрастни хора, но не е широко проучен за потенциални странични ефекти.
Както можете да кажете, има голямо разнообразие от възможности. Всяко хапче за сън има малко по-различни странични ефекти и може да бъде полезно при различни сценарии.
Хапчетата за сън не трябва да се използват в комбинация без лекарско наблюдение и никога не трябва да се използват с алкохол. Това увеличава риска от предозиране, потискане на дишането и смърт.
За да изясните кое лекарство може да е най-доброто за вашата ситуация, трябва да обсъдите тези възможности с Вашия лекар.
Как да избягваме хапчета за сън
За някои хора употребата на хапчета за сън не е благоприятна възможност. Някои хора приемат други лекарства, които могат да взаимодействат с тях. Ако сте бременна, не бихте искали да вземете нещо, което би могло да навреди на вашето бебе. Други са загрижени за възможността за пристрастяване или разчитане на хапчета за сън. Освен това някои хора не харесват страничните ефекти на хапчетата за сън.
Независимо от причината, поради която сте решили да не приемате хапче за сън, за щастие имате други възможности за управление на безсънието си. Ако не искате да вземете нищо, което да ви помогне да заспите, можете да работите върху промяната на навиците си в съня. Указанията за подобряване на хигиената на съня може да улеснят съня. Като част от това трябва да поддържате редовно време за лягане и събуждане, за да подсилите естествения си циркаден ритъм. Трябва да избягвате дрямките през деня, тъй като те могат да намалят естественото желание на тялото ви за сън (наречено сън шофиране). Също така е важно да сведете до минимум времето, което прекарвате будно в леглото, техника, наречена контрол на стимулите.
Освен това има алтернативи за лечение на безсъние като релаксация, биологична обратна връзка и ароматерапия. Може да посетите психолог и да научите начини за управление на стреса и негативните чувства, които могат да бъдат свързани с безсънието. Можете да преминете към по-лек сън с помощта на направлявани образи, прогресивна мускулна релаксация и други лечения. В допълнение, използването на познати и успокояващи аромати с ароматерапия може да ви помогне да се успокоите.
Кога трябва да посетите лекар?
Въпреки че може да се опитате да вземете нещо веднага, за да ви помогне да заспите, когато имате безсъние, може да няма незабавно облекчение. Ако безсънието ви продължава, може да се наложи допълнителна помощ. Ако можете да установите какво причинява безсънието ви и очаквате, че то ще се разреши, може да решите да го издържите. Например, ако се обучавате за тест и имате проблеми със съня, това вероятно ще се подобри, след като тестът премине.
Понякога проблемът с безсънието става постоянен или повтарящ се. Ако трудността да паднеш или да останеш заспал стане разрушителна за живота ти, може да пожелаеш да направиш нещо по въпроса. Ако се почувствате депресирани или дори самоубийствени поради безсънието си, тогава е задължително да потърсите помощ. Можете да започнете, като говорите с вашия лекар за първична грижа за вашите притеснения. Ако е необходима по-сложна помощ, може да бъдете насочени към специалист по сън. Обструктивната сънна апнея е често срещана причина за персистиращо безсъние, особено когато е свързана с пробуждания и това може да изисква собствено лечение.
Може да се възползвате от целенасочени промени като част от програма за когнитивна поведенческа терапия при безсъние (CBTI), предоставена чрез книга, онлайн курс, семинар или клас или чрез среща с психолог.
Когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI)Дума от Verywell
Много хора с безсъние могат да се научат да спят нормално, без да използват хапчета за сън. В някои случаи е необходимо да се идентифицира основно нарушение на съня, което може да допринесе, като сънна апнея.
Дори безсънието да продължи десетилетия, то може да бъде разрешено с насоки от експерт по медицина на съня. Потърсете помощ, от която се нуждаете - и не се колебайте да достигнете отвъд хапчетата и лекарствата с рецепта, които толкова често се предлагат първо като начин за подобряване на безсънието.