Какво можете да направите сега, за да предотвратите остеопороза

Съдържание

• Поддържайте костите си здрави през диетата си
• Упражнение
• Изградете навици за здравословен живот

Прегледан от:

Кендъл Форд Моузли, доктор по медицина

Знаете ли, че 50 процента от жените на възраст 50 или повече години в САЩ ще счупят кост поради остеопороза?

Като цяло около 54 милиона американци имат остеопороза - постепенно изтъняване на костите - или ниска костна плътност, което може да доведе до фрактури.

Жените обикновено започват с по-ниска костна плътност от мъжете и загубата на естроген с течение на времето може да увеличи риска от остеопороза.

Но има добри новини: В някои случаи остеопорозата може да бъде предотвратена. Колкото по-рано започнете да поддържате костите си здрави, толкова по-добре ще бъдете след 50-те и след това.

Кендъл Ф. Моузли, доктор по медицина, ендокринолог и специалист по остеопороза в Центъра за метаболитни кости на Джон Хопкинс, споделя няколко съвета за поддържане на здрави и здрави кости.

Поддържайте костите си здрави през диетата си

Вземете точното количество калций

Що се отнася до калция, повече не винаги е по-добре. Трябва да се стремите да постигнете препоръката за дневен прием:

• 1000 mg за жени на 50 години и по-млади
• 1200 mg за жени на 51 и повече години

С добре балансирано хранене може да успеете да получите по-голямата част от необходимия калций от диетата си и да попълните останалото с добавки. Всъщност може да ядете повече калций, отколкото си мислите!

Опитайте да изчислите дневния си прием, като прочетете хранителните етикети. Не забравяйте, че тези етикети се основават на дневна доза от 1000 mg, така че ако на етикета пише „25% от дневния калций“, това означава, че получавате 250 mg калций на порция, просто добавете нула.

Не забравяйте витамин D

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция и да го използва за укрепване на костите. Когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, черният дроб и бъбреците ви са отговорни за производството на витамин D. Въпреки това, повечето от нас не могат да разчитат единствено на слънцето, за да получат дневната си доза поради много причини: живот на закрито, слънцезащитни продукти, тон на кожата, сезонен промени и др. Неукрепваните храни също са ограничени във витамин D.

Вашата цел трябва да бъде:

• 600 международни единици (IU) витамин D на ден, ако сте на 70 или по-малко
• 800 IU, ако сте на 71 или повече години

Тъй като много жени не постигат препоръчителната доза витамин D чрез излагане на слънце и диета, може да са необходими добавки за постигане на тази цел.

Протеинът е важен и за здравето на костите

Протеинът е във всяка клетка на тялото ви, включително в костите ви. Проучванията показват, че яденето на протеин увеличава костната минерална плътност. Препоръчителният дневен прием на протеин е 0,4 грама на килограм телесно тегло. Така че, ако сте 140-lb. жена, имате нужда от около 60 грама протеин на ден. Протеините могат да бъдат намерени в животински или неживотински източници на храна.

Научете как вашата диета може да помогне на вашето здраве на костите. Разгледайте нашата инфографика.

Упражнение

Повечето от нас знаят, че упражненията са полезни за фитнеса, но знаете ли, че са чудесни и за здравето на костите? Упражнението помага да се стимулират клетките, отговорни за изграждането на костите.

Но не само всяко упражнение ще направи. За да подобрите здравето на костите, опитайте да правите упражнения за носене на тежести и съпротива 3 или 4 дни в седмицата.

• Упражнения за носене на тежести съсредоточете се върху носенето на тежестта на тялото си срещу гравитацията. Разходката е чудесно занимание с тежести, както бягането, танците, аеробиката, туризмът и тенисът.
• Упражнения за съпротива използвайте противоположна сила, като тежести, ластик или вода, за укрепване на мускулите и изграждане на костите. Наличието на силни мускули и добър баланс може също да ви помогне да избегнете падания или да сведете до минимум нараняванията.

Изградете навици за здравословен живот

Изборът, който правите, започвайки още от детството, може да повлияе на здравето на костите ви в бъдеще. За да го защитите, помислете дали да направите следните корекции в начина си на живот:

• Откажете се от пушенето.
• Ограничете консумацията на алкохол.
• Поддържайте здравословно тегло.
• Яжте добре балансирана диета.
• Останете активни.

Мислите, че може да не постигате всички препоръчителни дневни хранителни стойности за оптимално здраве на костите? Притеснявате се от други фактори в живота си, които могат да допринесат за загуба на костна маса? Говорете с Вашия лекар за това какво можете да направите сега, за да предотвратите остеопороза и костни фрактури в бъдеще.