Съдържание
Не е нужно да изучавате цялата последователност за поздрав на слънцето или да се занимавате със сложни изкривявания, за да практикувате йога за сън. Дори не е нужно да сте особено атлетични или гъвкави.
„Има някои предположения, че някои пози могат да бъдат полезни“, казва експертът по съня на Джон Хопкинс Анастасия Роуланд-Сеймур, доктор по медицина. „Но ползите се дължат повече на медитативните му свойства.
Много проучвания свързват ползите от йога с подобрения сън, включително неотдавнашни открития на Джон Хопкинс, които показват по-добър сън сред юридически слепи пациенти, участвали в осемседмична йога програма.
Направете йога за сън да работи за вас
Искате ли да опитате йога да подобрите съня си? Ето откъде да започнем.
Изберете правилния стил на йога за сън.
Не всички йога са създадени равни, що се отнася до релаксация, казва Роуланд-Сеймур. Горещите стилове йога и виняса (поток) са склонни да накарат сърцето ви. „Не бихте правили това точно преди лягане, повече отколкото бягате на бягащата пътека“, казва тя. По-добри стилове за предсън са хатха йога (която се фокусира върху позицията на тялото) и нидра (която се фокусира върху дишането и по-възстановителни пози, като легнали и седнали пози).
Задайте сцена за сън
Тъй като е добра идея да запазите спалнята за сън и секс, Роуланд-Сеймур препоръчва да правите йога позите си за сън в друга стая, ако е възможно. Намерете място, където можете да се изпънете, а също така да поставите краката си до стената. Приглушете светлините и включете успокояваща музика, ако искате. Легнете на килими, постелка за йога или нещо друго подплатени и дръжте някои възглавници под ръка, за да ви помогне да се чувствате удобно в позите. Може също да поискате да се преоблечете в свободна пижама или дрехи, които няма да ограничават движенията.
Съсредоточете се върху дишането си.
Дишането е един от най-важните терапевтични аспекти на йога. Вашата цел по време на всяка сесия е да съсредоточите вниманието си върху дъха си, да оставите всичките си мисли да се отдалечат и да присъствате в момента. Имате проблеми да останете съсредоточени? Роуланд-Сеймур предлага това упражнение: Представете си, че стоите отстрани на магистрала и наблюдавате автомобилите, които минават. Когато видите хубава кола, няма да помислите да се опитате да скочите в нея, казва тя. Просто ще гледате как отминава. Опитайте се да направите същото с мислите си. Преди всичко практикувайте самосъстрадание, казва Роуланд-Сеймур. „Всичко, което тялото ви е в състояние да направи, е добре“, казва тя. Не се осъждайте дали умът ви блуждае или мускулите ви се чувстват стегнати.
Три йога пози за сън, които да опитате
Задръжте всички тези пози, докато дишате дълбоко за една или две минути. Роуланд-Сеймур препоръчва извършването на тази последователност като част от нощната ви рутина непосредствено преди лягане.
Крака нагоре по стената: Седнете настрани до стената с изправени крака пред себе си. Внимателно спуснете горната част на тялото, за да легнете на пода по гръб с лице към стената. В същото време махайте краката си право нагоре по стената. Подколенните сухожилия и прасците ви трябва да са прилепнали към стената. Дръжте краката си отпуснати (не огънати) и ръцете удобно отпуснати отстрани, с длани нагоре. Може да се нуждаете от нещо, което да поддържа долната част на гърба, докато правите това.
Лъжа пеперуда поза: Легнете по гръб, оставяйки коленете да отпаднат встрани, докато притискате ходилата на краката си. Ако искате, подпрете коленете си с възглавници. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Едно бедро по-високо ли е? Едно рамо се чувства различно?
Трупна поза: Легнете легнали по гръб с изправени ръце и крака. Дръжте ръцете си отворени, дланите нагоре. Оставете глезените да се отворят. Трябва да се чувствате напълно отпуснати от главата до петите. Дишайте бавно и равномерно. Както при предишната поза, обърнете внимание на това как се чувства тялото ви срещу пода.