Здравословно пазаруване на хранителни стоки

Съдържание

• Смарт пазаруване
• Планирай напред
• Научете как да четете етикетите на храните
• Алтернативни имена
• Препратки
• Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.

Ключова стъпка за намаляване на теглото, запазване на теглото и поддържане на здравето е да научите как да купувате правилните храни в магазина. Това ще гарантира, че имате здравословен избор у дома. Избягвайте редовното подаване на чипове или бисквитки в дома. Да излезеш, за да купиш нездравословно лечение, ти дава повече време да вземеш съзнателно решение за яденето на тази храна. Добре е да включите тези храни в диетата си, но не искате да ги ядете безразсъдно.

Смарт пазаруване

Ако купувате големи количества или насипни пакети със закуска, разделете я на по-малки порции и съхранявайте това, което няма да използвате веднага.

ПРОТЕИН

Когато купувате протеин, изберете:

• Постната пуйка или пилешко месо и пудра от пиле или без пилешки гърди.
• Постно месо, като бизон (биволско) и постно от свинско и говеждо месо (като кръгла, горна филе и филе). Потърсете земята меса, които са най-малко 97% постно.
• Риба като сьомга, бяла риба, сардини, херинга, тилапия и треска.
• Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
• Яйца.
• Бобови растения, като боб, боб, боб, леща и боб. Консервираните зърна са удобни, но ако имате време да ги подготвите от нулата, сухите зърна са много по-евтини. Ниска за консерви с ниско съдържание на натрий.
• Соеви протеини, като тофу или темпе.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Купете много плодове и зеленчуци. Те ще ви запълнят и осигурят витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждаете. Някои съвети за покупка:

• Една средна ябълка има само 72 калории.
• 1 чаша (130 грама) моркови има само 45 калории.
• 1 чаша (160 грама) от нарязания пъпеш пъпеш има само 55 калории.
• Изберете консервирани плодове, които са опаковани във вода или сок, а не сироп, и не добавяйте захар.

Замразените плодове и зеленчуци могат да бъдат добър избор, стига да няма добавена захар или сол. Някои ползи от замразените плодове и зеленчуци включват:

• Може да бъде толкова питателна или понякога по-питателна, отколкото прясна, стига да не съдържат добавени сосове.
• Няма да стане лошо толкова бързо, колкото пресни.
• Лесен за приготвяне. Чанти от замразени зеленчуци, че парата в микровълновата фурна може да бъде готова за по-малко от 5 минути.

Хляб и зърна

Изберете здрави хлябове, зърнени храни и макаронени изделия, като например:

• Пълнозърнести хлябове и ролки (прочетете етикета, за да се уверите, че първата съставка е пълна пшеница / цялото зърно.)
• Всички трици, 100% трици и настъргани житни растения (потърсете зърнени храни с най-малко 4 грама фибри на порция).
• Пълнозърнести или други пълнозърнести тестени изделия.
• Други зърна като просо, киноа, амарант и булгур.
• Валцовани овесени ядки (не мигновени овесени ядки).

Ограничете рафинираните зърна или продуктите от "бяло брашно". Много по-вероятно е:

• Бъдете богати на захар и мазнини, които добавят калории.
• Бъдете с ниско съдържание на фибри и протеини.
• Липсват витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

Планирай напред

Преди да купите храна за седмицата, помислете за графика си:

• Кога и къде ще се храните през следващата седмица?
• Колко време ще трябва да готвите?

След това планирайте храната си преди да пазарувате. Това гарантира, че имате необходимото, за да направите здравословен избор през цялата седмица.

Направете списък за пазаруване. Наличието на списък намалява импулсните покупки и гарантира, че ще закупите всички съставки, от които се нуждаете.

Опитайте се да не пазарувате с храна, когато сте гладни. Ще направите по-добър избор, ако пазарувате след като сте имали здравословна храна или закуска.

Научете как да четете етикетите на храните

Научете как да четете етикетите на хранителните фактори върху хранителните пакети. Знаете какъв е размерът на порцията и количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати на порция. Ако една торба съдържа 2 порции и изядете цялата чанта, ще трябва да умножите количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати с 2. Хората със специални здравни нужди ще трябва да обърнат допълнително внимание на определени части от етикета. Например, ако имате диабет, трябва да отбележите грамовете въглехидрати в храната. Хората на здравословна диета трябва да обърнат внимание на количеството натрий. Също така, актуализираната версия на етикета „Хранителни факти“, която ще започне да се появява на пакетирани храни през юли 2018 г., има отделен ред за добавяне на захари.

Две думи върху етикетите на храните, които могат да бъдат подвеждащи, са "естествени" и "чисти".

Някои други съвети за четене на етикети и закупуване на здравословни храни са:

• Изберете риба тон и други консерви, опаковани във вода, а не с масло.
• Проверете етикета на думите "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" в списъка на съставките. Това са нездравословни транс-мазнини. Колкото по-близо до началото на списъка са тези думи, толкова повече от тях съдържа храната. Етикетът ще даде общото съдържание на транс-мазнини и искате това да е нула. Дори и храни, които са изброени с нула грама транс-мазнини, могат да имат следи, така че все още трябва да бъдете сигурни, че ще погледнете и списъка на съставките.
• Внимателно прочетете етикета на всяка храна, която твърди, че е продукт за отслабване. Въпреки че тези думи се използват, храната може да не е здравословен избор за вас.
• Знайте какво означават "лайт" и "светлина". Думата "Lite" може да означава по-малко калории, но понякога не много по-малко. За тази дума няма определен стандарт. Ако продуктът се казва "лек", той трябва да има поне 1/3 по-малко калории, отколкото обикновената храна, но все още не може да бъде нискокалорична или здравословна опция.

Алтернативни имена

Затлъстяване - пазаруване на хранителни стоки; Наднормено тегло - пазаруване на хранителни стоки; Загуба на тегло - пазаруване на хранителни стоки; Здравословна диета - пазаруване на хранителни стоки

Препратки

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Насоки за клинична практика за здравословно хранене за профилактика и лечение на метаболитни и ендокринни заболявания при възрастни: спонсорирани от Американската асоциация на клиничните ендокринолози / Американския колеж по ендокринология и Обществото за затлъстяване. Endocr Pract, 2013; 19 (Допълнение 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Администрация по храните и лекарствата на САЩ (FDA). Промени в етикета на хранителните факти. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Актуализирано на 28 юни 2018 г. Достъпен на 11 октомври 2018 г.

Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Уебсайтът на Министерството на земеделието на САЩ. Насоки за хранителните добавки на американците за 2015 - 2020 година. 8то издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализиран през декември 2015 г. Достъпен на 11 октомври 2018 г.

Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.

Актуализиран от: Емили Уакс, RD, CNSC, здравна система на Университета на Вирджиния, Шарлотсвил, Вирджиния. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.