Ям навън

Съдържание

• Основни основни правила за хранене
• Бързо хранене
• Здравословно хранене на всички видове ресторанти
• Алтернативни имена
• Препратки
• Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.

Яденето е част от нашия оживен съвременен живот. Въпреки че трябва да внимавате да не преяждате, възможно е да излезете и да се забавлявате, докато сте здрави.

Имайте предвид, че размерите на порциите в много ресторанти са много големи. Стойте далеч от всичко, което можете да изядете. Изкушението за преяждане може да бъде трудно да се устои на тези места. Мислете и планирайте предварително.

• Ако знаете, че излизате, проверете онлайн менюто, за да можете да правите здравословен избор преди време.
• Избягвайте да се храните, когато сте прекалено гладни. Яжте малка здравословна закуска, като например моркови или малка ябълка, малко преди да излезете.

Когато поръчвате, не се страхувайте да поискате нещо по-здравословно като печено или задушено вместо пържено. Можете също да поискате да се сервират сосове на страната.

Основни основни правила за хранене

Потърсете и изберете:

• Салати и други растителни ястия
• Храни, които се пекат, пекат, варят на пара, варят, печат или пекат
• Пиле, пуйка, морски дарове или постно месо

Поглезете се само от време на време, за да:

• Нещо кремаво, пържено, хрупкаво, панирано, очукано или нарязано
• Сосове или супи с много масло, сметана или сирене
• Дебели или кремави салатни превръзки
• Повечето готвени ястия

Няколко лесни съвета за запазване на броя на калориите включват:

• Ако си сервирате здравословно хранене у дома, половината от вашата чиния ще бъде покрита със зелени зеленчуци; ако вашата предястие не идва с зеленчук, поръчайте от едната страна, така че все още можете да направите здрава чиния.
• Избягвайте безсмислено да ядете храни като ролки и хляб само защото те са на масата.
• Разделете храна с някого или попитайте за кутия за изнасяне и вземете половината от храната си у дома.
• Наредете "размера на обяда" на всяка храна, а не на "размера на вечерята".
• Поръчайте здравословни предястия, а не предястие.
• Започнете с малка салата или супа на основата на бульон като предястие.
• Поръчайте превръзката за вашата салата отстрани, така че да можете да контролирате колко от нея използвате.
• Пийте вода или нискомаслено мляко. Ограничете течностите, които имат празни калории, като сода.
• Ограничете колко алкохол имате с храната. Виното е с по-ниско съдържание на калории, отколкото замразените напитки или смесени коктейли, които съдържат сок в тях.
• Пропуснете десерта си, ако вече сте пълни или го споделите с някого.

Бързо хранене

Опитайте тези съвети, за да ограничите калориите, когато ядете в ресторантите за бързо хранене:

• Изберете място, на което се грижат хамбургери, риба и пилешко месо за техните сандвичи.
• Поръчайте си сандвич без майонеза или "специален сос".
• Поръчайте само сандвич. Избягвайте да поръчвате стойността или комбинираното ястие, освен ако ресторантът не предлага здравословни страни, като например парченца ябълка или странична салата.
• Дали е сандвич, млечен шейк или пържени картофки, стойте далеч от големи размери.
• Поръчайте салата вместо пържени картофи.
• Пицата е наред, но се ограничавайте само до една или две филийки. Изберете зеленчукови гарнитури като чушки или спанак вместо колбаси или пеперони. Добавете салата към вашата храна.

Здравословно хранене на всички видове ресторанти

Ресторанти със сандвич или деликатеси ви позволяват да управлявате по-добре това, което ядете:

• Изберете нискомаслена пуйка, пиле или шунка. Повечето студени срезове са с високо съдържание на натрий.
• Внимавайте за риба тон и пилешки салати, които често се правят с много майонеза.
• Заменете допълнително месо и сирене със зеленчуци, като чушки, краставици, домати и спанак.
• Попитайте за сандвич с отворено лице. Поискайте хляб с цели зърна, а не бял хляб.
• Заменете висококалоричните подправки като майонеза или кремави салатни превръзки с горчица или малко количество зехтин и оцет. Помолете хляба си да се пече или пече, без добавено масло.

Китайските ресторанти предлагат здравословен избор:

• Най-дълбоко пържените опции са с високо съдържание на калории. Вместо това, изберете ястия, които се варят на пара без добавено масло или захар.
• Ограничете ястията, приготвени със сладки и кисели, хашини, сосове или други тежки сосове.
• Изберете нискомаслени ястия, които са леко разбъркани, като кафяв ориз и китайски зеленчуци с морски дарове, пиле или извара (тофу).
• Поръчайте една страна на задушени зеленчуци, за да се сдвоите с ястието с фиде или ориз.
• Някои здравословни възможности за избор включват супа с орехи, пилешки шиш и мустак.

Индийски ресторанти:

• Изберете храни, които имат нахут или леща, зеленчуци и сосове, приготвени от кисело мляко.
• Добрият избор включва малигова супа, пиле тиндури, пилешка тика, кебап, пълнозърнест наан хляб и ласи.
• Ограничаване на пържени храни, кремави сосове с къри, сметанови сосове като Korma или Makhani, както и храни, приготвени с кокосово мляко или избистрено масло за масло.

Италиански ресторанти:

• Макаронени ястия с червен сос или маринара са по-малко калорични и наситени мазнини, отколкото сосове, приготвени със сметана, масло или сирене, или песто.
• Потърсете думата primavera, която няма да включва сметанов сос. Поръчайте ястия с морски дарове, месо на скара, риба, пиле или зеленчуци.
• Ограничаване на лазаня, антипасти, сос алфредо и чесън.
• Ограничете пържените или панирани ястия като пармезан от пиле и патладжан или пармиджана.
• Внимавайте за големи порции макаронени изделия. Свържете тестените си изделия със странична салата, така че вашата храна да е по-балансирана.

Мексикански или югозападни ресторанти:

• Изберете храни, които не са пържени и имат само малко количество сирене.
• Гуакамоле е по-здравословен избор от заквасена сметана, но внимавайте да не ядете твърде голяма част.
• Добрият избор включва Gazpacho, пиле с кафяв ориз, ориз и черен боб, както и елементи, които се пекат.
• Ограничете nachos, чипове и quesadillas.

Семейни ресторанти и заведения за хранене:

• Придържайте се с пилешко месо на скара и месо, или с печено месо или кюфте.
• Ограничавайте храни, дори зеленчуци, които са пържени, панирани, настъргани или кремави. Поръчайте малък или среден печен картоф с едно докосване на масло или ниско съдържание на мазнини заквасена сметана, а не пържени картофи или картофено пюре.
• Салатите са страхотна идея, но избягвайте кремообразни превръзки, както и топинги като сирене или бекон. Попитайте за превръзката си отстрани, за да можете да контролирате колко ядете.
• Ясните бульонни супи най-често са с по-ниски калории. Избягвайте по-дебели супи със сметана или сирене в тях.
• Прегледайте съветите по-горе в раздела за ресторантите за сандвичи и ресторантските плотове.
• Внимавайте за по-големи размери на порциите.

Алтернативни имена

Загуба на тегло - хранене навън; Здравословна диета - хранене навън; Затлъстяването - хранене навън

Препратки

Уебсайт на American Heart Association. Хранене навън не означава отхвърляне на диетата ви. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Актуализирано на 10 януари 2017 г.

Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. Насоки за хранителните добавки на американците за 2015 - 2020 година. 8то издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализиран през декември 2015 г. Достъпен на 11 октомври 2018 г.

Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.

Актуализиран от: Емили Уакс, RD, CNSC, здравна система на Университета на Вирджиния, Шарлотсвил, Вирджиния. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип. 02-26-19: Редакционна актуализация.