Съдържание
- Съхранявайте вестник
- Сега отразявам
- Заменете старите си навици с нови, здрави
- Практика помага
- Препратки
- Дата на преразглеждането 5/7/2017
Храната дава на нашите тела енергията, от която се нуждаем, за да функционираме. Храната също е част от традициите и културата. Това може да означава, че храненето има и емоционален компонент. За много хора промяната в хранителните навици е много трудна.
Може да сте имали определени хранителни навици толкова дълго, че не осъзнавате, че са нездравословни. Или, вашите навици са станали част от ежедневието ви, така че не мислите много за тях.
Съхранявайте вестник
Списанието за храна е добър инструмент, който ви помага да научите за хранителните си навици. Съхранявайте дневник за храна за 1 седмица.
- Запишете какво ядете, колко и какъв е денят, в който ядете.
- Включете бележки за това какво още сте правили и как се чувствахте, като например глад, стрес, умора или отегчение. Например, може би сте били на работа и сте били отегчени, така че сте си взели закуска от автомата по коридора от бюрото си.
- В края на седмицата прегледайте дневника си и погледнете вашите хранителни навици. Решете кои навици искате да промените.
Не забравяйте, че малките стъпки към промяна водят до по-голям успех в дългосрочните промени. Опитайте се да не се претоварвате с твърде много цели. Добра идея е да ограничите фокуса си до не повече от 2 до 3 гола едновременно.
Също така, погледнете здравословните навици, които имате, и се гордейте със себе си за тях. Опитайте се да не преценявате поведението си твърде строго. Лесно е да се съсредоточите само върху лошите си навици. Това може да ви накара да се почувствате стресирани и да се откажете от опитите за промяна.
Поемането на нови, по-здравословни навици може да означава, че:
- Пийте обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко вместо 2% или пълномаслено мляко.
- Пийте повече вода през целия ден.
- Яжте плодове за десерт вместо бисквитки.
- Планирайте и подгответе здравословна храна и закуски, за да увеличите шансовете си за успех.
- Поддържайте здравословни закуски по време на работа. Пакетирайте здрави обяди, които правите у дома.
- Обърнете внимание на чувствата си на глад. Научете разликата между физически глад и обичайното хранене или хранене като отговор на стрес или скука.
Сега отразявам
Помислете какво може да предизвика някои от вашите хранителни навици.
- Има ли нещо около вас, което ви кара да ядете, когато не сте гладни или често избирате нездравословни закуски?
- Има ли начина, по който се чувстваш, за да ядеш?
Погледнете дневника си и заобиколете всички редовни или повтарящи се тригери. Някои от тях могат да бъдат:
- Ще видите любимата си закуска в килера или вендинг машината
- Когато гледате телевизия
- Чувствате се стресирани от нещо по време на работа или в друга област от живота ви
- Нямате план за вечеря след дълъг ден
- Отиваш на работа събития, където се сервира храна
- Спирате в ресторантите за бързо хранене за закуска и избирате храни с високо съдържание на мазнини и калории
- Имате нужда от поемане до края на вашия работен ден
Започнете с фокусиране върху един или два тригера, които се появяват най-често през седмицата. Помислете какво можете да направите, за да избегнете тези тригери, като:
- НЕ минавайте покрай автомата, за да стигнете до бюрото си, ако е възможно.
- Решете какво ще имате за вечеря в началото на деня, така че да имате план след работа.
- Пазете от нездравословни закуски от къщата си. Ако някой друг във вашето домакинство закупи тези закуски, измислете план, който да ги предпази от поглед.
- Предложете да имате плодове и зеленчуци по време на срещите на работното място, вместо сладкиши. Или въведете по-здравословен избор за себе си.
- Сменяйте сока или содата за газирана вода.
Заменете старите си навици с нови, здрави
Намерете здравословен избор за закуски и планирайте предварително:
- Ако имате навика да консумирате бонбони в края на деня за енергия, опитайте се с чаша (240 милилитра) билков чай и малка шепа бадеми. Или обиколете бързо, когато усещате ниска енергия.
- Яжте плодове и кисело мляко в средата на следобеда около 3 или 4 часа след обяд.
Контролирайте размера на порциите си. Трудно е да се ядат само няколко чипа или други изкусителни храни, когато има много пред вас. Вземете само малка част и оставете останалото. Яжте върху чиния или в купа, вместо направо от торба.
Яжте бавно:
- Оставете вилицата си между ухапванията.
- Изчакайте, докато погълне храна, преди да поемете следващата хапка.
Храненето прекалено бързо води до преяждане, когато храната, която сте яли, все още не е достигнала стомаха ви и каза на мозъка, че сте пълни. Ще знаете, че ядете прекалено бързо, ако се чувствате пълнени около 20 минути след като спрете да ядете.
Яжте само когато сте гладни:
- Хранене, когато се чувствате притеснени, напрегнати или отегчени, също води до преяждане. Вместо това, обадете се на приятел или отидете на разходка, за да ви помогне да се почувствате по-добре.
- Дайте на тялото и мозъка си време да се отпуснат от стреса на ежедневието. Вземете умствена или физическа почивка, за да ви помогне да се почувствате по-добре, без да се обръщате към храната като награда.
Отърви се от нездравословните храни:
- Сменете ястието с бонбони с купа с плодове или ядки.
- Когато имате нездравословни храни в къщата си, поставете ги на място, което е трудно за вас да достигнете, а не на тезгяха.
Планирайте храната си:
- Знайте какво ще ядете преди време, за да избегнете закупуването на нездравословни храни (импулсно закупуване) или хранене в ресторанти за бързо хранене.
- Планирайте вечерите си в началото на седмицата, за да можете да приготвяте здравословни, добре балансирани ястия всяка вечер.
- Подгответе предварително някои от вечерята (например нарязани зеленчуци). Това ще ви позволи да приготвите здравословна храна по-бързо в края на деня.
Закуската определя тона на деня. Обилната и здравословна закуска ще даде на тялото ви енергия, от която се нуждаете, за да стигнете до обяд. Ако не сте гладни, когато се събудите, можете да опитате чаша мляко или малък пюре с плодове и млечни продукти.
Планирайте добър обяд, който ще ви задоволи, и здравословна следобедна закуска, която ще ви предпази от това да станете твърде гладни преди вечеря.
Избягвайте да пропускате храна. Липсата на редовно хранене или лека закуска често води до преяждане или до нездравословен избор.
След като промените 1 или 2 стари нездравословни навици, опитайте да промените още 1 или 2.
Практика помага
Може да отнеме известно време, преди да превърнете нездравословните си навици в нови, здрави. Не забравяйте, че ви отне известно време, за да формирате вашите навици. И може да отнеме толкова време да ги промените. Не се предавай.
Ако отново започнете стар навик, помислете защо се върнахте към него. Опитайте отново да го замените с нов навик. Една грешка не означава, че сте неуспешен. Продължавай да опитваш!
Препратки
Jensen MD. Затлъстяването. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.
Thompson M, Noel MB. Хранене и семейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник по семейна медицина, 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 37.
Дата на преразглеждането 5/7/2017
Актуализиран от: Емили Вокс, RD, Бруклински болничен център, Бруклин, Ню Йорк. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип. Редакционна актуализация: 10-05-18.