Не се събуждайте в леглото през нощта

Съдържание

• Безсънието се влошава с времето, прекарано будно в леглото
• Контролирайте безсънието си, като ограничите времето, прекарано будно в леглото
• Твърде много време в леглото влошава безсънието

Това е то. След 30 дни уроци за подобряване на съня ви, този, който разпечатвате и окачвате над бюрото си. Това е този, който изпращате по имейл на семейството си и споделяте между социалните си мрежи. Това е урокът, който, след като бъде усвоен, ще ви гарантира по-добър сън до края на живота ви. Това е просто, здрав разум и сърцевината на всичко: Не лягайте будни в леглото през нощта. Научете как безсънието може да се подобри, като избягвате времето, прекарано легнало будно в леглото през нощта.

Безсънието се влошава с времето, прекарано будно в леглото

Безсънието е затруднено заспиване или задържане на сън или достатъчно количество сън, който не е освежаващ, при липса на друго нарушение на съня. Характеризира се с усещане за „умора, но свързан с кабел“, чувство на умора или изтощение с неспособност за сън, особено през деня. Може да бъде провокирано от периоди на стрес, но може да къкри под повърхността в продължение на години, чакайки да повдигне грозната си глава. След като започнат, могат да настъпят промени, които да запазят ефектите. Независимо от това как се проявява, почти винаги включва лягане будно в леглото през нощта.

Какво се случва, когато безсънието лежи будно през нощта в леглото? Това е време, което не се прекарва в сън, което е източник на безкрайно влошаване. Неизбежно сънят се превръща във фокус на внимание и източник на напрежение. Въпроси заливат състезателен ум: "Защо не мога да спя? Какво не ми е наред? Защо не мога да изключа съзнанието си?" Тревожността неизбежно се натрупва, тъй като опасенията се обръщат към ефектите на следващия ден. Когато се преследва сън, той се превръща в борба. Сънят е уклончив, мимолетен в преследване. Не можете да се стремите да заспите. Трябва да се откажете от борбата.

Контролирайте безсънието си, като ограничите времето, прекарано будно в леглото

Ако не можете да заспите в рамките на 15 до 20 минути, трябва да напуснете леглото си, което се нарича контрол на стимулите. Преместете се на друго място, където можете да се отпуснете и да се включите в релаксиращи дейности, докато чакате да дойде сънливостта. Тези дейности не трябва да бъдат стимулиращи или възнаграждаващи. Избягвайте компютрите и телевизията и вместо това изберете да четете скучна книга или старо списание. Можете да изберете да се разтягате или да дишате бавно, позволявайки да се разсее всяко напрежение. Само когато се почувствате сънливи или сънливи - клепачите ви се натежават и се задържат - само тогава се връщате в леглото. Трябва да отидете в леглото си само когато ви се спи и периодите на будност трябва да бъдат пресечени.

Какво ще стане, ако останем в леглото, докато сме будни? Научаваме се да свързваме леглата си с будност и може би дори с напрежение или безпокойство. Тези с безсъние трябва да прекъснат негативната връзка с леглото: "Това е ужасното място, където се боря да спя." Павлов беше известен със своите кучета. По време на храненето им биеше камбана, храната първоначално подтикваше слюноотделяне. След време един камбанен звън, без храна, би довел до слюноотделяне. Това е условна реакция. По същия начин, тези с безсъние могат да развият отрицателна връзка с леглото. Това трябва да бъде угасено и на негово място е необходимо да се възстанови връзката на леглото със съня.

Твърде много време в леглото влошава безсънието

Много хора с безсъние ще се опитат да получат толкова сън, колкото могат. Ако трудностите със заспиването или задържането на сън започнат да разяждат общото количество сън, което човек получава, естествено е да удължим възможността за сън. Защо не си лягате рано или не спите, за да наваксате? Ако прекарвате часове будни през нощта, има смисъл да се опитате да балансирате това, като прекарвате повече време в леглото. За съжаление това е обратното на това, което трябва да се направи. Ранното лягане ще доведе до повече време, прекарано будно, преди да заспите, тъй като ще намалите желанието си за сън и ще нарушите циркадния си ритъм. Като останете в леглото по-дълго сутрин, ще прекарате част от това време в сън, което ще затруднявайте заспиването на следващата вечер по същите причини. Консолидацията на съня действа, като се възползвате от способността си да спите и лягането будно в леглото през нощта го подкопава.

За тези с безсъние изцелението, което търсите, е изцяло във вашите ръце: Не лягайте будни в леглото през нощта. Овладяването на този прост съвет обаче може да има препятствия. Понякога е необходимо да се включат допълнителни уроци за улесняване на промяната, включително управление на мисли, поведения, нагласи и емоции, свързани със съня. Може да бъде особено полезно да имате водач в това пътуване, като например лекар за сън или обучен когнитивно-поведенчески терапевт, който е специализиран в безсънието. Имате способността да възстановите съня си; можем да помогнем.