Съдържание
Често се препоръчва известна вариация на наклона на таза, за да се помогне за лечение на болки в кръста (лумбалната). Това е така, защото това просто упражнение се фокусира върху укрепване и разтягане на мускулите на ядрото, които са свързани с дискомфорт в тази област. Нещо повече, накланянето на таза е безопасно за почти всеки, включително бременни жени.За да бъдат наклоните на таза възможно най-ефективни, е полезно да разберете към кои мускули са насочени, как тези мускули могат да допринесат за лумбалната болка и по-фините точки при тяхното изпълнение.
Основни мускули и болки в гърба
Сърцевината се състои от много различни мускули отпред, отзад и отстрани на торса. Когато сърцевината е силна, тя осигурява подкрепа за останалата част от тялото, предотвратявайки постурален дисбаланс и нестабилност, които могат да допринесат за болка и дори нараняване.
За разлика от това, когато основните мускули са слаби, постуралното изравняване се отхвърля и цялото тяло няма адекватна подкрепа.
Мускули, използвани при накланяне на таза
Разбира се, тазовите наклони не призовават всички мускули на ядрото. Изследванията са установили, че най-ангажираните са два специфични коремни мускула: Единият е мултифидусът, който разширява и завърта гръбначния стълб. Другият е най-дълбокият коремен мускул, напречният корем, който се увива около гръбначния стълб, за да осигури стабилност.
Преглед на коремните мускули
Основен наклон на таза в легнало положение
Има няколко вариации на наклона на таза. Най-простото, което се извършва, докато е в легнало положение (легнало по гръб), е безопасно за повечето хора, включително начинаещи и тези, които изпитват болки в гърба.
Жените, които са в късните етапи на бременността, трябва да правят накланяния на таза, докато са на четири крака. Напредналите трениращи, които искат наистина да предизвикат своето ядро, могат да ги направят, докато стоят с гръб до стената.
За да направите основен наклон на таза:
- Легнете на пода (или на постелка на пода) със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете си заедно с торса, дланите са обърнати надолу. Задната част на главата ви трябва да докосва постелката, а врата да е подравнена с гръбнака. Позволете на гърба си да поддържа естествена извивка, оставяйки пространство между кръста и постелката. Трябва да можете да плъзнете ръката си в това пространство.
- Вдишайте. Докато издишвате, ангажирайте коремните си мускули, позволявайки това действие да наклони опашната ви кост нагоре и да затвори пространството между кръста и подложката или пода. Ще почувствате леко разтягане на кръста.
- Вдишайте, позволявайки на гръбнака и таза да се върнат в първоначалното положение.
- Направете 5 до 10 повторения.
Съвет: Освободете бедрените си флексори
Мускулните мускули на тазобедрената става са разположени там, където върховете на бедрата се свързват с таза при тазобедрената ямка. Опитайте се да освободите напрежението в тези мускули, докато извършвате тазови наклони, така че коремните мускули да свършат цялата работа по движението на таза.
Дума от Verywell
Въпреки че е лесно да се направи, когато се практикуват редовно, накланянето на таза може да укрепи корема ви, да облекчи напрежението и болката в кръста (ако това е проблем за вас) и оптимално да позиционира таза ви. Бъдете търпеливи: Докато някои хора намират бързо облекчение за напрежение в кръста с това упражнение, обикновено отнема време за изграждане на мускули и облекчаване на болката.