Съдържание
- Спете стратегически.
- Вървете с местния поток (обикновено).
- Спазвайте правилото за два дни.
- Нека бъде светлина.
- Преместете тялото си.
- Вземете мелатонин.
Нищо не може да разстрои графика ви за сън, точно като стъпването на самолет и излитането до чужда земя - дори ако е за забавление.
„Всички ние имаме оптимален период, когато телата ни искат да спят - обикновено около 23:00. до 7 ч. сутринта Това се нарича вашият „циркаден прозорец“, казва Шарлин Гамалдо, медицински директор на Центъра за сън „Джон Хопкинс“. „И всеки път, когато пътувате, особено през два или повече часови пояса, това в крайна сметка причинява хаос на вашия циркаден прозорец“, казва тя.
Независимо дали пътувате по работа или за игра, ето няколко съвета за ограничаване на нарушаването на съня до минимум.
Спете стратегически.
Три дни преди да планирате пътуването си, започнете да премествате лягане час по-рано (или по-късно, според случая), отколкото обикновено. Добавете още един час на втората вечер и трети час на третия ден. Gamaldo отбелязва, че е необходим един ден на часовата зона, за да се адаптира тялото ви, така че планирането напред може да помогне за облекчаване на прехода.
Вървете с местния поток (обикновено).
След като кацнете, опитайте да се синхронизирате с местния график. „Ако кацате, когато хората са будни в средата на деня, това също искате да направите. Спи колкото се може повече в самолета “, казва тя. „Ако ще кацате през нощта, направете всичко възможно да останете будни в самолета и да спите по местоназначението си.“
Спазвайте правилото за два дни.
„Ако ще останете някъде по-малко от два дни, опитайте да спазвате собствения си график. Докато тялото ви се адаптира, ще е време да се приберете у дома “, казва тя. В тези случаи тя предлага да поискате всякакви задължения или срещи да се случват по време на еквивалента на пиковите ви часове на будно състояние у дома, когато е възможно.
Нека бъде светлина.
Ако полетът ви докосне първото нещо сутрин, докато пътувате на изток, вземете със себе си чифт слънчеви очила, за да сведете до минимум излагането на светлина, предлага Gamaldo. За предпочитане е да получите максимална експозиция на светлина в късната сутрин и ранния следобед, което измества вашите ритми по-близо до часовата зона на вашата дестинация.
„Целта е да се калибрира часовникът, така че да е по-близо до лягане по местоназначението“, казва тя. Ако пътувате на запад, което е по-малко разрушително, насочете се към излагане на светлина рано вечерта. Яжте на открито или се разходете, за да изтласкате ритъма си малко по-късно.
Преместете тялото си.
Когато сте готови да започнете деня, Gamaldo препоръчва да вземете топъл душ и да се отправите навън за упражнения, за да сигнализирате на тялото си, че е време да тръгнете. „Повишаването на основната телесна температура е причина за циркадния ви ритъм“, казва тя.
Вземете мелатонин.
Естествените нива на хормона мелатонин обикновено се повишават около два часа преди лягане, подготвяйки тялото ви за почивка. Ако пътувате, тялото ви може да се нуждае от малко побутване. Мелатонинът се предлага като лекарство за сън без рецепта в дози до 10 милиграма.
Той помага на тялото ви да произвежда естествен мелатонин в подходящото време, когато графикът ви не е подходящ. Gamaldo обаче предупреждава, че мелатонинът не е лек за лечението на изоставането. Проучванията показват, че излагането на светлина през деня е по-ефективно за нулиране на вашия вътрешен часовник.