Съдържание
- Опитайте да ограничите въглехидратите вместо мазнините.
- Помислете за хранителния план, а не за диетата.
- Продължавай да се движиш.
- Вдигане на тежести.
- Станете четец на етикети.
- Отдалечете се от преработените храни.
- Съсредоточете се върху начина, по който дрехите ви се поберат повече от четенето на везна.
- Излезте с приятели, насочени към здравето.
- Определения
Прегледан от:
Кери Дж. Стюарт, изд.
Поддържането на подстригване в средната част не само ви кара да изглеждате страхотно - може да ви помогне да живеете по-дълго. По-големите талии са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет и дори рак. Отслабването, особено коремните мазнини, също подобрява функционирането на кръвоносните съдове и подобрява качеството на съня.
Невъзможно е да се насочите към коремните мазнини специално, когато диете. Но отслабването като цяло ще помогне за свиване на талията ви; по-важното е, че ще помогне за намаляване на опасния слой висцерална мастна тъкан, вид мазнина в коремната кухина, която не можете да видите, но която повишава рисковете за здравето, казва Кери Стюарт, изд. , директор по клинична и изследователска физиология в Джон Хопкинс.
Ето как да намалите мястото, където е най-важно.
Опитайте да ограничите въглехидратите вместо мазнините.
Когато изследователите на Джон Хопкинс сравняват ефектите върху сърцето от отслабването чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на шест месеца - всяка от които съдържа същото количество калории, тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили средно 10 килограма повече от тези на диета с ниско съдържание на мазнини - 28,9 паунда срещу 18,7 паунда. Допълнителна полза от диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя произвежда по-високо качество на загуба на тегло, казва Стюарт. При загуба на тегло мазнините намаляват, но често има и загуба на чиста тъкан (мускули), което не е желателно. И при двете диети имаше загуба на около 2 до 3 килограма добра постна тъкан заедно с мазнините, което означава, че процентът на загуба на мазнини беше много по-висок при нисковъглехидратната диета.
Помислете за хранителния план, а не за диетата.
В крайна сметка трябва да изберете план за здравословно хранене, на който да се придържате, казва Стюарт. Ползата от подхода с ниско съдържание на въглехидрати е, че той просто включва научаване на по-добър избор на храна - не е необходимо преброяване на калории. По принцип начинът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати отклонява приема ви от проблемните храни - тези с високо съдържание на въглехидрати и захар и без много фибри, като хляб, гевреци и газирани напитки, и към избора с високо съдържание на фибри или протеини, като зеленчуци, боб и здравословно месо.
Продължавай да се движиш.
Физическата активност помага за изгарянето на коремните мазнини. „Едно от най-големите предимства на упражненията е, че получавате много пари за състава на тялото“, казва Стюарт. Изглежда, че упражненията отработват коремните мазнини, особено защото намаляват циркулиращите нива на инсулин - което иначе би сигнализирало на тялото да се придържа към мазнините - и кара черния дроб да изразходва мастни киселини, особено тези в близост до висцерални мастни натрупвания, казва той.
Количеството упражнения, от които се нуждаете за отслабване, зависи от вашите цели. За повечето хора това може да означава 30 до 60 минути умерени до енергични упражнения почти всеки ден.
Вдигане на тежести.
Добавянето на дори умерени силови тренировки към аеробни упражнения помага за изграждането на чиста мускулна маса, което ви кара да изгаряте повече калории през целия ден, както в покой, така и по време на тренировка.
Станете четец на етикети.
Сравнете и сравнете марки. Някои кисели млека например се хвалят, че са с ниско съдържание на мазнини, но са с по-високо съдържание на въглехидрати и добавени захари от други, казва Стюарт. Храни като сос, майонеза, сосове и салатни превръзки често съдържат големи количества мазнини и много калории.
Отдалечете се от преработените храни.
Съставките в пакетираните стоки и закуските често са тежки за трансмазнините, добавената захар и добавената сол или натрий - три неща, които затрудняват отслабването.
Съсредоточете се върху начина, по който дрехите ви се поберат повече от четенето на везна.
Докато добавяте мускулна маса и губите мазнини, показанията на вашата скала за баня може да не се променят много, но панталоните ви ще станат по-свободни. Това е по-добър знак за напредък. Измерено наоколо, талията ви трябва да бъде по-малка от 35 инча, ако сте жена или по-малко от 40 инча, ако сте мъж, за да намалите рисковете за сърцето и диабета.
Излезте с приятели, насочени към здравето.
Изследванията показват, че сте по-склонни да се храните по-добре и да спортувате повече, ако вашите приятели и семейство правят същото.