Съдържание
- А. Насочете се към 150 минути упражнения седмично.
- Б. Преди да започнете, попитайте Вашия лекар.
- В. Начертайте усилията си.
- Г. Правете различни видове упражнения.
- Д. Упражнявайте се по начини, които обичате.
Поддържането на физическа активност върши чудеса за цялостното ви здраве в много отношения - и в частност за сърцето ви.
Упражненията понижават кръвното налягане и подобряват холестерола в кръвта например, което пряко влияе върху състоянието на артериите ви. Намалява риска от диабет, един от водещите рискови фактори за сърдечни заболявания. И заедно със здравословното хранене на сърцето, физическата активност улеснява поддържането на здравословно тегло, казва професорът по медицина и физиолог Джон Хопкинс Кери Дж. Стюарт, Ed.D.
„Има много данни, които показват, че упражненията са толкова мощни, колкото някои лекарства за много състояния“, казва той. Нещо повече, да си активен е толкова лесно, колкото ABC.
А. Насочете се към 150 минути упражнения седмично.
За да бъде в полза на сърцето, повечето възрастни трябва да се опитват да получават поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност. В идеалния случай трябва да тренирате през повечето дни от седмицата, казва Стюарт. Това може да бъде 30 минути на ден, пет дни в седмицата, например. Но сърцето ви се възползва и от по-кратки изблици на активност, да речем 10 до 15 минути на разтягане, с цел да натрупвате 150 минути седмично.
„Препоръката да упражнявате 150 минути седмично е минимумът, необходим и считан за безопасен за повечето хора, но това е просто насока“, казва Стюарт. „Не очаквайте да го правите през първия месец или ще се разочаровате и ще се откажете.“ Бавно, но стабилно ще ви отведе далеч - чрез постепенно изграждане е по-вероятно да постигнете целта да превърнете упражненията в навик за цял живот.
Б. Преди да започнете, попитайте Вашия лекар.
Повечето здрави хора могат да започнат програма за упражнения с умерена интензивност с медицинско разрешение. Ако обаче имате анамнеза за хронично заболяване, като сърдечно заболяване, диабет, бъбречно заболяване или рак, наред с други състояния, първо трябва да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте освободени за упражнения.
Също така, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате силна фамилна анамнеза за сърдечни заболявания; имате множество рискови фактори като високо кръвно налягане или холестерол; или изпитвате симптоми при натоварване като болка в гърдите, необичайна умора или задух или ограничаващи упражнения проблеми със ставите и мускулите
Дори ако имате медицинска история или сте изложени на риск от здравословни проблеми, повечето хора пак ще могат да правят някои упражнения, казва Стюарт. Ключът е да се уверите, че нивото на упражненията, които предприемате, е подходящо за вашето здравословно състояние, за да осигурите безопасност и да се уверите, че работите достатъчно усилено в граници, за да спечелите ползите за здравето от дейността.
В. Начертайте усилията си.
Обръщайте внимание на тялото си, докато тренирате. При всякакъв вид упражнения искате да почувствате как сърцето ви изпомпва, но не трябва да има болка в гърдите или натиск и екстремна задух, когато приключите. Спрете незабавно, ако сте загрижени, и кажете на Вашия лекар какво сте преживели.
Проследяването на вашия напредък в дългосрочен план също помага. Много хора намират за полезно да водят дневник с упражнения или да носят устройство за проследяване, казва Стюарт. Докато виждате себе си да ставате по-силни и да можете да правите повече, размишляването върху вашия напредък може да бъде силен мотиватор, който да ви помогне да продължите да постигате страхотни резултати - и да продължавате да се подобрявате.
Г. Правете различни видове упражнения.
В допълнение към 150-минутна аеробна работа за изпомпване на сърцето, насоките за упражнения препоръчват дейности за укрепване на мускулите като вдигане на тежести и тренировки за съпротива.
Аеробните упражнения, като бързо ходене, джогинг и колоездене, подобряват предимно сърцето и кръвообращението, докато упражненията за съпротива подобряват мускулната сила, поддържат по-високи нива на мускулната тъкан и могат да помогнат за укрепването на костите. И двата вида упражнения помагат на тялото да обработва по-добре кръвната захар и могат да подобрят нивата на холестерола.
Освен това е разумно да отделите време за трети тип упражнения: гъвкавост (разтягане и баланс). „Обучението за гъвкавост не влияе пряко върху здравето на сърцето,“ казва Стюарт, „но ви помага да избягвате наранявания и падания и да можете да правите по-добри аеробни упражнения и упражнения за съпротива, от които се нуждаете.“
Д. Упражнявайте се по начини, които обичате.
Не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да се движите повече, казва Стюарт. Много хора намират едновременно удоволствие и успех просто като ходят пеша - постепенно работят до 10 000 стъпки на ден. Повечето неактивни хора обикновено изминават около 2500 до 3000 стъпки на ден.
Добра стратегия е да се опитате да увеличите броя на ежедневните си стъпки с 500 всяка седмица, докато достигнете 10 000 на ден. Помислете какво ви харесва, което включва преместване: танци? Играете отборен спорт? Разходка и разговор с приятел? „Ако намерите дейност, която харесвате, по-вероятно ще се придържате към нея“, казва Стюарт.
И помнете, всеки вид физическа активност, която кара тялото ви да се движи и сърцето ви изпомпва, ще донесе по-добро здраве. Ежедневните неща като извършване на домакинска работа, разходка с кучето и изкачване на стълби също се броят.