Укрепване на рутината за предотвратяване на наранявания с ACL

Съдържание

• Укрепване на упражненията за квадрицепс за предотвратяване на нараняване на ACL
• Упражнение за сухожилие за предотвратяване на нараняване на ACL
• Упражнение за баланс, за да се предотврати нараняване на ACL

Нараняванията на предните кръстосани връзки (ACL), включително изкълчвания или разкъсвания, са сред най-често срещаните травми на коляното, които понасят спортистите. Докато инцидентите са длъжни да се случат, има начини да спомогнат за укрепване на поддържащите мускули на коляното и да помогнат за предотвратяване на нараняване или ненужно натоварване на коляното.

Тази укрепваща програма се фокусира върху увеличаване на силата на мускулите на краката. Това ще доведе до повишена сила на краката и по-стабилна колянна става. Не забравяйте, че техниката е всичко; обръщайте голямо внимание на формата си по време на изпълнението на тези упражнения, за да избегнете нараняване.Ето три упражнения за укрепване на мускулите на краката и предотвратяване на ACL нараняване.

Невромускулни програми за обучение за предотвратяване на ACL сълзи

Укрепване на упражненията за квадрицепс за предотвратяване на нараняване на ACL

Квадрицепсните мускули са четири отделни мускула в предната част на бедрото.

Пешеходни изпадания (3 серии x 10 повторения)

• Изминало време: 6,5 - 7,5 минути
• Цел: Укрепване на бедрения (квадрицепс) мускул

Как да:

• Направете напред, водещ с десния крак
• Избутайте с десния крак и се нахвърлете напред с левия крак
• Пуснете задното коляно право надолу
• Уверете се, че държите предното си коляно над глезена
• Контролирайте движението и се опитайте да избегнете отпадането на предното коляно навътре
• Ако не можете да видите пръстите на краката си, че правите упражнението неправилно

Упражнение за сухожилие за предотвратяване на нараняване на ACL

Мускулните мускули са пет отделни сухожилия в задната част на бедрото.

Hamstring Leans (3 серии x 10 повторения)

• Изминало време: 7,5 - 8,5 минути
• Цел: Укрепване на мускулите на сухожилията

Как да:

• Коленичете на земята с ръце отстрани
• Нека партньорът ви здраво се държи за глезените
• С прав гръб, наведете се напред, водещ с бедрата
• Коляното, бедрото и рамото ви трябва да са в права линия, докато се навеждате към земята
• Не се огъвайте в кръста
• Трябва да усетите как подколенните сухожилия в задната част на бедрото работят
• Повторете упражнението за 3 серии от 10 или общо 30 повторения

Упражнение за баланс, за да се предотврати нараняване на ACL

Проучванията показват, че по-ниската сила на подколенната сухожилия спрямо силата на квадрицепса може да играе роля при нараняване на ACL Следователно, увеличаването на баланса е показано, за да помогне за създаването на равновесие между силата на мускулите на квадрицепса спрямо мускулите на подколенното сухожилие.

Повдигане на единичен пръст (30 повторения x 2 комплекта)

• Изминало време: 8,5 - 9,5 минути
• Предназначение: Вдигането на един пръст укрепва мускула на прасеца и увеличава баланса

Как да:

• Изправете се с ръце встрани
• Свийте лявото коляно нагоре и поддържайте баланса си
• Бавно се вдигнете на десните пръсти с добър баланс
• Можете да протегнете ръце пред себе си, за да помогнете
• Бавно повторете 30 пъти и превключете на другата страна

С укрепването ви може да се наложи да добавите допълнителни повторения към това упражнение, за да продължите да укрепвате ефекта от упражнението. Има динамични упражнения, които в комбинация с тях също ще спомогнат за укрепване на поддържащите мускули и ще предотвратят нараняване на ACL.

Защо ACL сълзите са по-чести при жените?