Съдържание
- Как активирането на дълбокото мускулно ядро помага за облекчаване на болката в гърба
- Какво можете да направите, за да облекчите натиска върху гърба си
Ето как работи, заедно с кратко малко упражнение за активиране на TA, което можете да направите, когато се окажете с допълнителни 3 минути или така.
Как активирането на дълбокото мускулно ядро помага за облекчаване на болката в гърба
Напречният коремен мускул се увива около долната част на багажника ви. Това означава, че по време на работа (т.е. мускулна контракция), нейните влакна се насочват към центъра на тялото ви. Когато това се случи, всички структури на напречните ефекти - тазовите кости, коремното съдържимо и други, се затягат една към друга и стават по-балансирани спрямо вашия център на тежестта. (Един резултат от това е състояние на ставите, наречено конгруентност.) Когато се постигне чрез мускулна сила, комбинирана с добро подравняване на тялото, конгруентността може да помогне за облекчаване на натиска върху гръбначния стълб, което от своя страна може да доведе до облекчаване на болката.
Напречният живее близо до гръбначния ви стълб и много дълбоко в багажника ви. Неговата близост до гръбначния стълб му позволява да играе голяма роля за здравето на гърба ви.
Какво можете да направите, за да облекчите натиска върху гърба си
Можете да почувствате напречния си коремен мускул на работа, когато кашляте, кихате или се смеете. Следващото упражнение може да ви осигури друг начин да усетите действието на този важен мускул, стабилизиращ гръбначния стълб.
- Легнете по гръб в легнало положение с кука. Наричана още конструктивна позиция за почивка, легналата позиция на куката е тази, в която сте легнали със свити колене и стъпала плоски на пода. За това упражнение внимателно поставете ръцете си - и особено върховете на пръстите си (там ще ви трябват) - върху долната част на корема.
- Вдишайте напълно. Опитайте се да почувствате как диафрагмата ви се движи докрай по багажника. Движението на диафрагмения мускул надолу позволява на белите дробове да поемат повече въздух, което вероятно ще улесни способността ви да усещате TA мускула по време на издишването.
- Издишайте естествено.
- Забележка: Моля, не прикачвайте изискани техники на дишане. По-скоро просто правете това, което идва естествено. Ако издишвате правилно, това вероятно ще бъде тихо, нежно изживяване.
- Когато стигнете до точката, в която се чувствате като че ли - или поне по-голямата част - от въздуха ви е издишан, изтласкайте останалия въздух навън. Като правите, обърнете внимание на усещането под пръстите си. Най-вероятно ще почувствате, че напречният коремен мускул се свива. Това искаме.
- Вдишайте и освободете TA напрежението и направете почивка. Повторете това упражнение около 10 пъти, 1-3 пъти на ден.
Не забравяйте, че е много важно да не форсирате издишването, освен в самия край, когато всъщност се опитвате да свиете напречния мускул. Преди това форсирането или използването на други видове дихателни техники само ще ви попречи.