Съдържание
- Намаляват ли пеканите наистина холестерола?
- Как пеканите влияят на вашите липиди
- Включване на пекани във вашата диета
Пеканите са здрави ядки, които идват от дървото на ореха (Carya illinoinensis), което е дърво, отглеждано предимно в Северна Америка. Всъщност името „пекан“ е дадено на този орех от индианците от Северна Америка, за да опише необходимостта от използване на камък за напукване на черупката му. Въпреки че се използват широко в много рецепти, орехите печелят също така новата привлекателност като храна, която може да помогне да поддържате нивата на холестерола и сърцето си здрави.
Намаляват ли пеканите наистина холестерола?
Проучвания върху пеканите предполагат, че те имат способността да понижават холестерола, подобно на други ядки като орехи и шам фъстък. В тези проучвания са участвали индивиди с нормални или високи нива на холестерол, които следват или контролирана диета, или изобщо нямат специфична диета.
Въпреки че проучванията с пекани са ограничени, те предполагат, че пеканите имат способността да намаляват общите нива на холестерола с поне 5% и LDL холестерола с до 10%.
Резултатите относно HDL холестерола са противоречиви. Едно проучване предполага, че пеканите могат да повишат HDL холестерола до 5%, докато друго проучване предполага, че пеканите могат да намалят малко HDL, но тези резултати не са значителни. В някои проучвания нивата на триглицеридите изглежда не са силно засегнати, докато едно проучване показва, че включването на пекани намалява триглицеридите с поне 11%.
В няколко от проучванията, включващи консумация на пекан, най-голямата полза се наблюдава в рамките на един месец. След два месеца обаче нивата на LDL и общия холестерол изглежда леко се повишиха. Фактът, че този понижаващ липидите ефект изглежда временен, означава, че е необходимо по-нататъшно проучване.
Как пеканите влияят на вашите липиди
Този понижаващ липидите ефект може да се дължи на голямото количество ненаситени мазнини, съдържащи се в пеканите. Ненаситените мазнини се намират в много ядки и се считат за здравословни за сърцето, тъй като те могат да помогнат да контролирате нивата на холестерола и триглицеридите си. Всъщност Администрацията по храните и лекарствата (FDA) признава, че някои ядки, включително пеканите, могат да имат способността да намалят риска от сърдечни заболявания. Поради това FDA одобри пеканите да бъдат етикетирани като здравословна за сърцето храна. Пеканите също са с високо съдържание на фитостероли и фибри - две допълнителни хранителни вещества, благоприятни за холестерола, за които също е доказано, че намаляват нивата на LDL холестерол в някои изследвания.
Включване на пекани във вашата диета
Пеканите са пълни с хранителни вещества, включително магнезий, цинк, витамин А, фибри, фитостероли, протеини и ненаситени мазнини - което ги определя като добра храна, която да включите в диетата си за понижаване на холестерола. Има много начини да включите пекан в здравословното си хранене, ако наблюдавате нивата на холестерола си - независимо дали ги включвате в малко ястие или любимото си предястие. Просто се уверете, че използвате съставки с ниско съдържание на наситени мазнини и захар, за да не повлияете значително на здравето на сърцето си:
- Вместо да нападате машината за закуски, консумирайте шепа пекани като закуска, за да се предпазите от хапването. Здравословните пекани трябва да са с ниско съдържание на сол, без да се добавят други висококалорични съставки, като масло, мазнина или захар.
- Хвърлете малко орехи пекан в любимата си салата, за да добавите малко допълнителна криза. Пример: Салата от киноа с пекан и пресни билки
- Смесете няколко нарязани пекани в любимите си здравословни гарнитури - особено зеленчукови, плънка или оризови страни. Пример: Пълнеж от пълнозърнест хляб с пекан
- Включете пекан в любимия си обяд или вечеря. Можете да поръсите няколко нарязани пекани върху храната си или да включите пекани в соса или предястието.
Дума от Verywell
И така, наистина ли пеканите са здрави за сърцето? Няколко проучвания показват, че те са полезни за сърцето поради способността им да помагат за понижаване на холестерола. Повечето от тези проучвания включват консумация на 1,5 до 2 унции пекан на ден, което е приблизително шепа. Когато са заместени с други закуски - като крекери или чипс - пеканите или дори други ядки могат да помогнат за понижаване на холестерола. Въпреки съдържанието на високо съдържание на мазнини, повечето проучвания установиха, че техните участници не наддават на тегло, като консумират пекани.