Начинаещи рутинно разтягане на синдрома на пириформис

Съдържание

• Легнало положение
• Загрявка
• Прекоси едно коляно
• Колени встрани

Тази последователност от упражнения е предназначена специално за начинаещи които тепърва започват да се справят с пириформен синдром с разтягане. Ако това сте вие, поздравления за поемането на отговорност за вашето физическо благосъстояние и нивата на болката. Сега да започнем.

Легнало положение

Като начинаещ най-вероятно ще бъдете най-добре обслужвани, като правите разтягания в легнало положение. Легнало положение е по гръб. В този случай ще огънете коленете си и ще поставите краката си плоски на пода, което се нарича лежане на кука.

Легнало положение на легналата кука

Загрявка

Започнете рутинното разтягане на пириформис, като загреете бедрата си като цяло. Това може да ви даде хубаво разтягане на гърба, с което да започнете прогресия на разтягане на синдрома на пириформис.

За да направите разгряващото разтягане:

1. Легнете по гръб в легнало положение и донесете първо едно (сгънато) коляно, а след това другото нагоре към гърдите.
2. Прегърнете ги или в горната част на пищялите, или в задната част на бедрата близо до коляното.
3. Издърпайте към себе си. Останете в това положение за 5-30 секунди.
4. Внимателно поставете едното коляно надолу, а след това и другото.

Прекоси едно коляно

Продължете да загрявате, но този път донесете справедливо един коляното нагоре към гърдите. (Този ход е подобен на двойното разтягане на коляното, което сте правили по-рано.)

Да го направя:

1. От легнало положение със сгънати колене и стъпала на групата донесете едното коляно нагоре към гърдите.
2. Вземете коляното нагоре на една страна. За да „извадите“ външния ханш, където се намира пириформисът, помислете за насочване на коляното към противоположното рамо. Кракът, който е "изправен", вероятно ще бъде преместен, докато правите това. Не е нужно да коригирате това - нормално е.
3. Останете в участъка за 5 до 30 секунди.
4. Внимателно се върнете в началната позиция.

Разстоянието, с което ще преместите крака, ще варира в зависимост от това колко стегнени са вашите пириформи и други тазобедрени мускули, както и колко болка изпитвате. Винаги оставайте без болка. Стигайте толкова далеч, колкото можете, без напрежение, болезненост или подобен мускулен дистрес.

Въпреки това, тъй като се разтягате, вероятно ще има малко свобода на действие. Очаква се някакъв мускулен дискомфорт или няма да се възползвате от разтягането, но не бива да навлизате толкова дълбоко в хода, че ишиасът ви да действа или да изпитвате някакъв вид нервно усещане.

Нервни усещания при разтягане на пириформис

Тъй като седалищният нерв е разположен под мускула на пириформиса, може да получите усещания, които не възникват от мускулната тъкан.Трябва да бъдете внимателни, ако изпитвате тези чувства.

Вероятно ще се почувстват като някакво електрическо усещане, което слиза надолу по щифтове и игли на крака, шок, изтръпване или дори изгаряне.Може да имате и слабост и / или изтръпване в единия крак.

В случай на някои, някои или всички тези симптоми, откажете се от упражнението и говорете с вашия физиотерапевт или лекар за това какво трябва да направите.

3 Упражнения, които трябва да избягвате, ако имате ишиас

Колени встрани

За да усилите външното разтягане на бедрото:

1. Опитайте да донесете и двете колене на една страна.
2. Отидете само доколкото е необходимо, за да достигнете „ръба“, където усещате, че нещо се случва в мускула, но това не е преобладаващо или болезнено.
3. Останете там между 5 и 30 секунди.
4. Върнете внимателно краката си в първоначалното „изправено“ положение.

За да се усилите допълнително, можете да преминете към пириформис, разтягащ се за междинни продукти.

• Дял
• Флип
• електронна поща
• Текст