Съдържание
- Пийте кофеин
- Загубете будилника
- Вземете светлинна експозиция
- Използвайте стимуланти с рецепта
- Поддържайте редовен график на съня
- Лекувайте вашите нарушения на съня
- Упражнявайте се и бъдете активни
- Закусвам
- Събудете се сами
Средностатистическите възрастни се нуждаят от осем часа сън, но количеството, от което се нуждаете, може да варира и вашите нужди от сън могат лесно да бъдат определени. Също така е полезно да следвате общи насоки за по-добър сън. Ето и други начини да се събудите отпочинали сутрин.
Пийте кофеин
Милиони хора започват деня ни с напитка с кофеин и това наистина е отличен начин да се събудим. Независимо дали се наслаждавате като кафе, чай, горещ шоколад, сода или дори енергийна напитка, разтърсването на кофеин може да има полезни предупредителни свойства.
Кофеинът блокира химичния аденозин, което ни кара да се чувстваме сънливи. Въпреки че може да има някои неблагоприятни ефекти от употребата на кофеин, те са относително доброкачествени. Поради краткия си полуживот, повечето от въздействията ще изчезнат в рамките на пет до шест часа.
Как кофеинът влияе на мозъка виЗагубете будилника
Дори от най-дълбоките етапи на съня будилникът ще ви върне към съзнанието. Като част от по-добрите насоки за сън може да се препоръча да не използвате будилник. За много хора будилниците водят до лишаване от сън.
Тъй като обаче повечето хора имат сутрешни задължения (и в противен случай може да не се събудят навреме), будилникът се превръща в необходима част от ежедневието им.
Трябва ли да използвате будилник, за да се събудите?
Вземете светлинна експозиция
Въпреки че може да бъде трудно в зависимост от времето на годината и местоположението ви, излагането на сутрешна светлина може да има благоприятни ефекти върху насърчаването на будността. Телата ни следват естествен циркаден ритъм и светлината има най-силно въздействие върху този биологичен часовник.
Най-добре е да се наслаждавате на непряка светлина, вместо да гледате директно в слънцето. Използването на светлинни кутии и фототерапия може да имитира тези благоприятни ефекти.
Как сутрешната слънчева светлина може да подобри съня виИзползвайте стимуланти с рецепта
При лица с екстремна, изтощителна прекомерна сънливост през деня може да се наложи използването на стимулиращи лекарства с рецепта, за да се събуди и да функционира през целия ден. Прекомерната сънливост при нарушения на съня като нарколепсия или тежка сънна апнея може да се лекува с тези стимуланти.
Стимуланти могат да се използват и при работници през нощната смяна. Тези опции включват риталин (метилфенидат), провигил (модафинил) и нувигил (армодафинил), които могат да бъдат полезни при изключителни обстоятелства.
Поддържайте редовен график на съня
Телата ни предпочитат да следват редовни модели и поведението ни може да засили тези естествени циркадни ритми. Като си лягаме и ставаме по едно и също време всеки ден, можем да засилим желанието си да спим
За тези с нарушения на циркадния ритъм на съня това може да бъде по-трудно. Ако обаче ставате по едно и също време всеки ден - включително почивните дни - това ще стане по-лесно.
Развиване на навици за добър сънЛекувайте вашите нарушения на съня
Ако имате едно от различните нарушения на съня, това може да повлияе неблагоприятно на способността ви да ставате сутрин. Това може да се случи, ако имате прекомерна сънливост от неспокойна нощ, каквато може да възникне при безсъние или сънна апнея.
Като алтернатива, ако имате нарушение на циркадния ритъм на съня, като синдром на забавена фаза на съня, може да има желание да си лягате късно и да спите. За тези нощни сови това също ще има отрицателни последици.
Търсейки подходяща оценка и лечение на всяко основно нарушение на съня, може да ви е по-лесно да се събудите сутрин.
Най-често срещаните видове нарушения на съняУпражнявайте се и бъдете активни
Ако имате проблеми с изчистването на съня от съзнанието си и започването на деня си, може да искате да сте активни първо нещо сутрин. Планирането на кратък период от упражнения при събуждане ще предупреди тялото и ума ви.
Опитайте се да излезете навън и да вземете малко свеж въздух. През деня ще се чувствате по-добре и може дори да спите по-добре през нощта.
Закусвам
Изглежда като прост съвет, но закуската е чудесен начин да се събудите. Дори едно малко сутрешно хранене може да ви даде прилив на енергия, за да започнете деня си. Ако включите порция кофеин, може да получите още по-голяма полза от закуската. Има добри доказателства, че храната може да ни събуди.
Събудете се сами
Най-добрият начин да се събудите сутрин е може би най-трудният - позволете си да се събудите сами. Това изисква адекватна нощна почивка (без лишаване от сън).
В идеалния случай щяхме да разберем колко сън ни е необходим и да организираме графиците си, за да позволяваме това редовно всяка вечер. Това може да изисква лукс от време, който много от нас може да не разполагат, но най-добре е, ако успеете да го постигнете.