Съдържание
Знаем, че кофеинът може да ни държи будни: Ето защо много от нас започват деня с чаша кафе или обикновен чай. Но кофеинът може да се намери в голямо разнообразие от храни и напитки, казва експертът по съня на Джон Хопкинс Рейчъл Е. Салас, доктор по медицина.
Помислете за енергийни напитки и дори за неочаквани източници като безкофеиново кафе и чайове. Всъщност проучване на популярни заведения за кафе разкрива, че някои вариви без кофеин съдържат повече от 13 милиграма кофеин в порция от 16 унции - толкова, колкото някои от кофеините на същото заведение. Други изненадващи източници на кофеин могат да включват някои газирани напитки без кола, шоколад и какаови продукти, сладолед и зърнени закуски.
Разбира се, това не са единствените подли диетични източници на химикали, нарушаващи съня, казва Салас. Ето няколко други храни и напитки, които да ограничите или избягвате преди лягане за по-добър сън.
Алкохол
Изследванията показват, че здравите хора, които пият алкохол, наистина заспиват по-бързо и спят по-дълбоко ... в началото. Въпреки това, когато алкохолът отслабне, той може да събуди хората по време на много важни и възстановителни етапи на съня. Алкохолът може също да влоши симптомите на сънна апнея и, ако се използва редовно, да увеличи вероятността от ходене на сън, говорене в сън и проблеми с паметта.
За по-добър сън: Насладете се на чаша тръпчив черешов сок преди лягане. Терпките череши са естествен източник на индуциращия съня хормон мелатонин.
Пикантни храни
Яденето на пикантни храни може да причини киселини, които могат да повлияят на съня ви, казва експертът по сън Джонс Хопкинс Шарлин Е. Гамалдо, доктор по медицина. И когато легнете, този киселинен рефлукс често се влошава. Ако имате сънна апнея, симптомите ви също могат да се влошат, ако резервната киселина дразни дихателните пътища.
Нещо повече, изследванията показват, че консумацията на червен пипер може да увеличи основната телесна температура, което е разрушително, тъй като основната телесна температура естествено спада по време на сън. (Прегряването може да затрудни тялото да направи този температурен преход.)
За по-добър сън: Избягвайте пикантни храни в рамките на три часа преди лягане. Направете същото с доматения сос и други кисели храни, ако ви предизвикват киселини или лошо храносмилане.
Храни с високо съдържание на мазнини и протеини
В едно проучване плъховете, които ядат диета с високо съдържание на мазнини в продължение на осем седмици, са имали по-фрагментиран сън през нощта и са били прекалено сънливи през деня. Това може да се дължи на това, че храните с високо съдържание на мазнини са довели до наддаване на тегло и намаляване на чувствителността към мозъчния химикал орексин, който помага за регулиране на часовника за сън на тялото.
Храни с високо съдържание на протеини като пържола и пиле също могат да нарушат съня, тъй като отнема много време, за да се разградят, което е проблем преди лягане, тъй като храносмилането ви се забавя с до 50 процента, когато спите. (Вашето тяло е изправено пред подобно предизвикателство, ако вечеряте на голямо хранене непосредствено преди сън.) Избягвайте също отлежали или преработени сирена, салам и пеперони: Те съдържат тирамин, който предизвиква освобождаването на норепинефрин, който може да стимулира мозъка.
За по-добър сън: Яжте сложни въглехидрати като пълнозърнест препечен хляб или купа овесени ядки преди лягане. Тези храни ще задействат освобождаването на сънливия хормон серотонин и не им отнема много време за смилане.