Упражнения за укрепване на мускулите на ротаторния маншет

Posted on
Автор: John Pratt
Дата На Създаване: 12 Януари 2021
Дата На Актуализиране: 1 Ноември 2024
Anonim
Упражнения при боли в плече | Удар | Бурсит | Андреа Фурлан, доктор медицинских наук
Видео: Упражнения при боли в плече | Удар | Бурсит | Андреа Фурлан, доктор медицинских наук

Съдържание

Ротаторният маншет се състои от група от четири мускула, които изпълняват няколко функции, включително: подпомагане на повдигането на ръката ви от тялото, завъртане на ръката в гнездото и стабилизиране на рамото ви по време на движения над главата. Обикновено тези мускули действат като динамични стабилизатори, докато вдигате ръцете си нагоре и далеч от тялото си.

Общ преглед

Мускулите на ротаторния маншет могат да бъдат склонни към възпаление и разкъсвания поради повтарящи се движения над главата. Важен начин за намаляване на разкъсванията или нараняването на ротационния маншет е чрез укрепване на тези мускули - а упражненията по-долу ще ви покажат как да направите точно това.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тези упражнения за вашите мускули на ротаторния маншет. Посещение или две с вашия местен (или онлайн) физиотерапевт също могат да ви помогнат да се уверите, че правите упражненията правилно и че те са безопасни за вас.

Упражнение първо

  • Легнете по корем на маса или легло
  • Поставете едната ръка на нивото на раменете с лакът, сгънат до 90 градуса, и ръката надолу
  • Задържайки лакътя си сгънат, завъртете рамото си така, че задната част на ръката ви да се повдига нагоре към тавана
  • Спуснете бавно ръката
  • Повторете 10 пъти
  • Изпълнете с противоположната ръка

Упражнение второ

  • Легнете на една страна на легло или на пода
  • Поставете горната част на ръката си отстрани с лакът, сгънат до 90 градуса, а предмишницата опира в гърдите, дланта надолу
  • Завъртете рамото си навън, повдигайки предмишницата, докато се изравни с рамото
  • Спуснете бавно ръката
  • Повторете 10 пъти
  • Изпълнете с противоположната ръка

Упражнение трето

  • Застанете с ръце леко зад вас с двата палеца надолу
  • Вдигнете ръцете нагоре, преструвайки се, че изпразвате консерва с всяка ръка
  • Спуснете бавно ръцете
  • Повторете 10 пъти

Интензивност

Можете да направите всяко от тези упражнения по-предизвикателно, като държите малка гира. Започнете леко - обикновено 2 или 3 килограма е достатъчно, за да създадете адекватна съпротива. Друг начин за добавяне на съпротива е изпълнението на упражнения за рамо с лента за съпротива.


Упражненията с ротаторния маншет могат да се правят 2 или 3 пъти седмично или според указанията на вашия физиотерапевт.Не забравяйте да спрете упражнението, ако почувствате влошаваща се болка в рамото, лопатката или ръката.

7-те най-добри съпротивителни ленти за 2020 г.

Често срещани проблеми

Ако имате слабост в мускулите на ротаторния маншет, може да имате различни проблеми с раменете. Те могат да включват:

  • Ротатор маншет разкъсва
  • Тендинит на рамото
  • Тендонит на бицепса
  • Бурсит на рамото

Всички тези проблеми могат да доведат до загуба на обхват на движение и ограничена функция на горните ви крайници. Работата за поддържане на мускулите на ротаторния ви маншет може да ви помогне евентуално да избегнете тези проблеми с раменете.

Дума от Verywell

Ако искате да запазите раменете си здрави, консултацията с вашия физиотерапевт, за да научите упражнения за укрепване на ротационен маншет, е добра идея. Вашият физиотерапевт може да приспособи програма за упражнения с ротационен маншет само за вас, за да запазите раменете си здрави и подвижни.


Анатомия на раменната става на човека