Съдържание
Ротаторният маншет се състои от група от четири мускула, които изпълняват няколко функции, включително: подпомагане на повдигането на ръката ви от тялото, завъртане на ръката в гнездото и стабилизиране на рамото ви по време на движения над главата. Обикновено тези мускули действат като динамични стабилизатори, докато вдигате ръцете си нагоре и далеч от тялото си.Общ преглед
Мускулите на ротаторния маншет могат да бъдат склонни към възпаление и разкъсвания поради повтарящи се движения над главата. Важен начин за намаляване на разкъсванията или нараняването на ротационния маншет е чрез укрепване на тези мускули - а упражненията по-долу ще ви покажат как да направите точно това.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тези упражнения за вашите мускули на ротаторния маншет. Посещение или две с вашия местен (или онлайн) физиотерапевт също могат да ви помогнат да се уверите, че правите упражненията правилно и че те са безопасни за вас.
Упражнение първо
- Легнете по корем на маса или легло
- Поставете едната ръка на нивото на раменете с лакът, сгънат до 90 градуса, и ръката надолу
- Задържайки лакътя си сгънат, завъртете рамото си така, че задната част на ръката ви да се повдига нагоре към тавана
- Спуснете бавно ръката
- Повторете 10 пъти
- Изпълнете с противоположната ръка
Упражнение второ
- Легнете на една страна на легло или на пода
- Поставете горната част на ръката си отстрани с лакът, сгънат до 90 градуса, а предмишницата опира в гърдите, дланта надолу
- Завъртете рамото си навън, повдигайки предмишницата, докато се изравни с рамото
- Спуснете бавно ръката
- Повторете 10 пъти
- Изпълнете с противоположната ръка
Упражнение трето
- Застанете с ръце леко зад вас с двата палеца надолу
- Вдигнете ръцете нагоре, преструвайки се, че изпразвате консерва с всяка ръка
- Спуснете бавно ръцете
- Повторете 10 пъти
Интензивност
Можете да направите всяко от тези упражнения по-предизвикателно, като държите малка гира. Започнете леко - обикновено 2 или 3 килограма е достатъчно, за да създадете адекватна съпротива. Друг начин за добавяне на съпротива е изпълнението на упражнения за рамо с лента за съпротива.
Упражненията с ротаторния маншет могат да се правят 2 или 3 пъти седмично или според указанията на вашия физиотерапевт.Не забравяйте да спрете упражнението, ако почувствате влошаваща се болка в рамото, лопатката или ръката.
7-те най-добри съпротивителни ленти за 2020 г.Често срещани проблеми
Ако имате слабост в мускулите на ротаторния маншет, може да имате различни проблеми с раменете. Те могат да включват:
- Ротатор маншет разкъсва
- Тендинит на рамото
- Тендонит на бицепса
- Бурсит на рамото
Всички тези проблеми могат да доведат до загуба на обхват на движение и ограничена функция на горните ви крайници. Работата за поддържане на мускулите на ротаторния ви маншет може да ви помогне евентуално да избегнете тези проблеми с раменете.
Дума от Verywell
Ако искате да запазите раменете си здрави, консултацията с вашия физиотерапевт, за да научите упражнения за укрепване на ротационен маншет, е добра идея. Вашият физиотерапевт може да приспособи програма за упражнения с ротационен маншет само за вас, за да запазите раменете си здрави и подвижни.
Анатомия на раменната става на човека