Съдържание
Започването на нов начин на хранене може да бъде предизвикателство. Доста често включва оценка и промяна на начина, по който мислите за храната изцяло, и тази промяна не само влияе върху това, което ядете, но и на вашите навици в начина на живот, като пазаруване на хранителни стоки, приготвяне на храна и хранене в ресторанти.Освен това, ако готвите за семейството си, може да намерите съпротива от децата или съпруга си, ако не искат да опитат нови храни.
Но когато преминавате към диета с нисък гликемичен индекс (GI), не е нужно да изхвърляте напълно целия си начин на хранене. Вместо това този начин на хранене предполага избор на храни, които са хранителни, но имат и по-нисък ГИ (вид въглехидрати, които не повишават кръвната Ви захар толкова, колкото храни с висок ГИ).
Например, когато става въпрос за ядене на парче плод, изборът на ябълка пред банан или ананас (и двата имат висок ГИ) е идеален.
Ето четири прости опции за закуска с нисък ГИ, които можете да опитате - тези вкусни възможности за закуска ще поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни, като в същото време Ви дават енергията, от която се нуждаете, за да продължите напред с деня си.
Овесена каша
Що се отнася до овесените ядки, първо искате да сте сигурни, че сте закупили правилния вид. С други думи, придържайте се към цели овесени ядки или овес, нарязан на стомана, тъй като те са с ниско съдържание на ГИ, докато незабавните овесени ядки са много рафинирани и са склонни да имат високо съдържание на ГИ.
За да придадете на овесените ядки вкус и допълнителни хранителни вещества, опитайте да добавите овесените ядки с малко плодове с нисък ГИ, като ябълки, праскови или круши. Можете също така да добавите протеин, като смесите малка порция накълцани бадеми или пекани. За последен прилив на вкус добавете пръскане на чист екстракт от ванилия и тире канела (избягвайте да добавяте кафява захар, мед или кленов сироп).
Яйца
Диетичните насоки за американците ни насърчават да ядем яйца, без да се притесняваме за холестерола. Яйцата са богати на протеини, а жълтъкът съдържа здравословни за сърцето омега-3 мазнини, за да помогне в борбата с възпалението.
Голямата част от яденето на яйца е, че те могат да бъдат направени по различни начини (така че да не ви омръзне да ядете едно и също нещо всеки ден). Например можете да бъркате яйца, да ги печете или да ги сварявате твърдо.
Също така е добра идея да добавите зеленчуци към яйцата си, за да увеличите максимално приема на антиоксиданти - и не се притеснявайте, когато става въпрос за комбиниране на зеленчуци. Една обилна и популярна комбинация са гъби, лук и нарязани домати. Когато комбинирате зеленчуци с яйцата си, първо гответе зеленчуците си с болка, а след това добавете яйцата и бъркайте.
Можете също така да приготвите фритата, което означава, че вместо да бъркате яйцата направо в зеленчуците си, поставете тигана (уверете се, че използвате безопасен за фурна) под предварително загрята бройлер за няколко минути, докато яйцата се стегнат.
Друг вариант е да направите сладък картоф хеш. За да направите това, първо нарежете зеленчуци като чушки и лук и задушете в малко количество зехтин или рапично масло. Междувременно нарежете на кубчета сладките си картофи и задушете в отделен тиган. Когато картофите са готови, хвърлете зеленчуците си и добавете сол и черен пипер на вкус.
Вечеря за закуска
Не забравяйте, че не е нужно да закусвате храни за закуска. Опитайте да загреете малко черен боб (добро използване на остатъците) и да го поставите отстрани на бъркани яйца със салса и дори малко сирене чедър с ниско съдържание на мазнини. Другите опции за вечеря с нисък ГИ включват:
- Сладък картоф
- Тестени изделия
- Царевица
- Лима боб
- Грах
- Леща за готвене
Смутита
Смутитата са чудесен начин да се включат плодове и дори зеленчуци, като зеле, спанак или авокадо. За да направите плодово смути, извадете блендера, добавете основа като кокосова вода, бадем или кокосово мляко и след това изсипете чаша от любимите си плодове, като нарязани ягоди, нектарини или кайсии. Можете също така да помислите за добавяне на протеинов прах, семена и ядково масло като бадемово масло или фъстъчено масло за допълнителни здравословни мазнини и протеини.
Дума от Verywell
Може би една от най-трудните корекции при спазването на диета с нисък гликемичен индекс ще бъде премахването на тези преработени продукти за закуска, като зърнени закуски, сладкиши, понички, замразени вафли и гевреци. Това означава, че ще трябва да планирате малко напред, може би дори да станете малко по-рано, за да сте сигурни, че имате време да ядете добре балансирана и здравословна закуска.
Добрата новина е, че повечето от горепосочените предложения могат да бъдат подготвени или направени предварително, така че дори да не пропуснете стария си режим на готовност.