Съдържание
Ечемикът е пълнозърнесто, което може да се консумира самостоятелно или да се включи в много храни. Използван предимно в производството на малц и за фураж за добитък, преди това ечемикът не се е използвал толкова, колкото източник на храна при хората. Въпреки това, поради своите ползи за здравето, ечемикът се включва все повече и повече в балансирани диети. Проучванията показват много полезни ефекти върху здравето от включването на ечемика във вашата диета, като подобряване на здравето на храносмилателната система и подпомагане подобряването на нивата на кръвната глюкоза при хора с диабет и сърдечно здраве. Последните проучвания също така показват, че ечемикът може да бъде полезен за поддържане на нивата на холестерола под контрол.Работи ли ечемикът?
Въпреки че ечемикът съдържа витамини и антиоксиданти, той също съдържа важни разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Това здравословно за сърцето влакно помага за понижаване на нивата на холестерола и се съдържа и в други зърнени храни, като овес. Смята се, че бета-глюканът намалява абсорбцията на холестерол и мазнини в кръвта.
Проучванията, изследващи ечемика и здравословните за сърцето му фибри, бета-глюкан, разкриват, че поглъщането на приблизително 3 до 10 грама бета-глюкан дневно може да помогне за намаляване на общия холестерол от някъде между 14 и 20%. Освен това LDL холестеролът е понижен с между 3 и 24% в тези проучвания, а триглицеридите са намалени с някъде между 6 и 16%. HDL, от друга страна, не е повлиян значително от приема на ечемик в повечето проучвания.
Понижаващата липидите способност на ечемика се увеличава с по-висока консумация на ечемик. Нарастващата консумация на разтворими фибри обаче също кара някои хора в тези проучвания да изпитват неприятни странични ефекти, като подуване на корема, метеоризъм, дискомфорт в корема и чувство на ситост по време и след хранене.
Важно е да се отбележи, че има някои други проучвания, при които участниците не са забелязали значителна разлика в нивата на холестерола, когато ечемикът е бил консумиран като част от диетата им. Тези проучвания изследват лица, консумиращи навсякъде 2 до 10 грама бета-глюкан от ечемик дневно.
Колко трябва да консумирате?
Според наличните изследвания и FDA, ще трябва да консумирате поне 3 грама бета-глюкан, за да видите понижаващите холестерола ефекти на ечемика. Смята се, че приблизително една чаша варен перлен ечемик се равнява на 2,5 грама бета-глюканови влакна, докато една половина чаша ечемичени люспи се равнява на около два грама бета-глюкан. Това означава, че за да видите резултатите, открити в някои от тези проучвания, ще трябва да консумирате поне над чаша варен ечемик на ден или да използвате повече от половината чаша ечемичени люспи в някои от храните, които приготвяте. Винаги проверявайте етикетите на храните, ако имате съмнения относно съдържанието на бета-глюкан.
Има много начини да включите ечемика във вашата диета за понижаване на холестерола. Ечемикът може да се използва като топла зърнена закуска, включена във вашите салати и гарнитури или добавена към предястията ви.
Долна линия
Изглежда ечемикът е здравословна за сърцето съставка, която може да бъде добавена към вашата диета, ако искате да помогнете за контролиране на нивата на холестерола. Администрацията по храните и лекарствата също така е признала ползата от здравословен за сърцето ечемик, като е позволила да се постави здравна претенция върху опаковките му, заявявайки, че разтворимите фибри, съдържащи се в храната, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Повечето от проучванията, изследващи ефекта на ечемика върху нивата на холестерола, изследват хора, които вече са имали леко до умерено високи нива на холестерол, така че не е известно дали нивата на холестерола могат да се понижат повече при тези хора, чиито нива на холестерол са в рамките на здравословни граници. Независимо от това, витамините и разтворимите фибри, съдържащи се в тези здравословни за сърцето фибри, могат да бъдат полезно допълнение към всяка здравословна диета. Ако обаче имате определени медицински състояния, като синдром на раздразнените черва или целиакия, консумацията на ечемик може да влоши тези състояния, затова се консултирайте с Вашия лекар относно алтернативи, ако се интересувате от включването на здравословни за сърцето фибри в диетата си.