Съдържание
Ако страдате от диабет, прекъсването на цикъла на съня в работата на смени може да увеличи риска от психически и физически проблеми. Работата на смени се определя като часовете, през които служителите работят извън работното време от 9:00 до 5:00 вечерта Поради факта, че работата на смени включва работа през нощта, нормалният цикъл на съня - понякога наричан циркаден ритъм - често се нарушава.
Близо 15 милиона души в САЩ работят на работа, която изисква те да бъдат там през нощната смяна. Този брой включва тези, които работят на редовни позиции през нощната смяна, както и хората с ротационни смени и нередовни графици. Има все повече доказателства, че работата на смени, особено в късните нощни часове, увеличава риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.
И така, какво могат да направят хората за предотвратяване на диабет (особено за тези, които имат преддиабет), когато работят през нощната смяна? Как нередовното спане (като през деня) влияе върху метаболизма на човека и засяга диабета? И може би най-важното, как хората, които вече имат диабет, могат да се справят с работата през нощната смяна, докато управляват заболяването си?
Работа на смени и риск от диабет
Според доклад на CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) в Бостън, тези, които работят през нощна смяна (като здравни работници, охранители и други, които периодично работят през нощната смяна), имат значително по-висок риск да получат тип 2 диабет, отколкото тези, които работят само дни.
Проучване от 2018 г., публикувано в списанието Грижа за диабета, откри, че колкото по-голям брой нощувки работи човек, толкова по-голям е рискът от диабет (независимо дали човек е генетично изложен на риск от диабет).
Предишни изследвания в CU Boulder показват, че лишаването от сън и несъответствието на биологичния часовник на тялото (циркаден ритъм) може да наруши толерантността към глюкозата и чувствителността към инсулин (което се счита за предшественик на диабета). Авторите на изследването пишат: „Въпреки че хората може да не могат да избягват да работят нощем, поддържането на здравословно тегло и диета и грижите за достатъчно физическо натоварване и сън вероятно ще смекчат рисковете за здравето му.“
Проучванията показват, че човек, чийто циркаден ритъм е нарушен, има по-висок риск от развитие на диабет, дори след няколко години отказ от работния си график през нощта.
Емоционално въздействие
Изследване за 2019 г., публикувано от Американски вестник за обществено здраве, установи, че тези, които работят на смени, които пречат на нормалния им режим на сън, са по-изложени на риск от развитие на депресия, отколкото тези, които работят на дневна смяна. Седем предишни надлъжни (дългосрочни) проучвания, включващи над 28 000 участници в проучването, бяха изследвани, за да оценка на въздействието на работата на смени върху психичното здраве.
Авторите на изследването установяват, че работниците на смени са по-склонни да имат проблеми с психичното здраве, отколкото тези, които са работили само през дневната смяна. Авторите на изследването заключават: „Работниците на смяна, особено жените, са изложени на повишен риск от лошо психично здраве, особено депресивни симптоми.“ Авторите на изследването също обясняват, че нарушаването на циркадния ритъм на работника на смяна е основната причина за настроението и раздразнителността.
Как да управлявате емоционалните проблеми
Когато става въпрос за депресия и други психични разстройства, първата стъпка за справяне с въздействието на работата на смени е да се осъзнае проблемът. Много хора не са наясно с въздействието, което работните нощи могат да имат върху физическото и емоционалното здраве на човека. Така че, изучаването на статистиката може да помогне на някои хора да направят различни избори в работния си график (когато е възможно).
Ако трябва да работите през нощната смяна, важно е да сте наясно с често срещаните признаци и симптоми на депресия, те включват:
- Чувствам се тъжен
- Не искам да се включвам социално / изолация
- Загуба на апетит
- Проблеми със съня (които могат да се влошат от работните нощи)
- Загуба на интерес към хобита и други дейности, които някога са се ползвали
- Ниско енергийно ниво
- Затруднено концентриране
- Чувство за ниско самочувствие
- Мисли за самоубийство
Работата на смени може да е само един фактор за депресията на човека или други проблеми с психичното здраве; важно е да потърсите помощ от специалист, когато признаците на симптоми на депресия станат тежки. Жизненоважно е да се консултирате със специалист по психично здраве, ако имате мисли за самоубийство, особено ако формулирате план за самоубийство.
Циркаден ритъм, депресия и диабет
Вашият циркаден ритъм се отнася до вътрешния часовник на тялото, който се движи на равни интервали между сънливост и бдителност. Известен е още като цикъл сън / събуждане. Хипоталамусът (част от мозъка, която участва в съня, емоционалната активност, телесната температура, жаждата и глада) контролира циркадния ритъм.
Друг фактор, който оказва влияние върху цикъла сън / събуждане, е нивото на външната тъмнина или лекота. Когато навън е тъмно, очите изпращат на хипоталамуса сигнал за освобождаване на мелатонин. Мелатонинът е хормон, който е добре известен със способността си да причинява сънливост. И така, тялото ви реагира на цикъла на деня и нощта. Следователно за работниците на смени може да е трудно да спят през деня и да останат будни през нощта.
Интересното е, че вашият циркаден ритъм също контролира клетъчния метаболизъм, като влияе на нивата на инсулин и други хормони, които работят срещу инсулина, за да повишат нивата на глюкоза в кръвта, когато е необходимо.
Физическо въздействие
Казва се, че контролът на диабета е по-труден за работниците на смени, отколкото за тези, които работят редовно през деня.
Сменната работа може да повлияе физически на хората с диабет по много начини, като промени времето, в което се храните, какво ядете, увеличава стреса и влияе върху естествения режим на сън / събуждане в тялото.
Нивата на кръвната захар в тялото ви могат да бъдат повлияни от работа на смени. Липсата на сън може да причини хипергликемия или хипогликемия. Важно е хората с диабет да се подготвят предварително как да управляват нивата на кръвната си захар по време на работа.
Промяната във времето на деня, през което човек спи, може да повлияе на времето на хранене. Сменната работа кара много хора да изпитват глад през различни интервали от време през деня, в сравнение с това, когато човек работи на дневна смяна. Това може да повлияе на диетата ви, поради което е по-вероятно да вземете нещо бързо, като нездравословни закуски или ястия.
Според автора на проучване от 2017 г., представено на годишната среща на Ендокринното общество, „Лицата с диабет, които работят през нощта, трябва да обърнат специално внимание на управлението на заболяването си чрез здравословно хранене, редовни физически упражнения и оптимално използване на лекарства, предписани от техния лекар.“
Работната нощна смяна също може да повлияе на енергийното ниво на човек, което го прави по-предизвикателно да се придържате към редовна програма за упражнения. Известно е, че редовното упражнение подобрява настроението и дори може да помогне за насърчаване на съня. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете какъвто и да е вид тренировка.
Защо сърдечно-съдовите упражнения са важни за вашия диабетСоциални
Сменната работа често води до социална изолация за хората, които работят и спят в нечетни часове. Социалната изолация може да се поддаде на депресия, която може да влоши цикъла на нередовен режим на сън. Да останеш социално активен е важно за тези, които работят нощна смяна; редовното социално взаимодействие може да даде множество физически и емоционални ползи за здравето, като подобряване на настроението. Интересното е, че проучване от 2017 г., проведено в Холандия, разкрива, че социалната изолация може дори да увеличи риска от диабет.
Може да е полезно да обмислите да се включите в група за подкрепа за хора с депресия; шансовете са, че ще срещнете и други от групата, които работят и нощем. Също така Meetup.com разполага с информация за местните групи за поддръжка на работници в нощни смени (както и как да създадете своя собствена група за поддръжка).
Често срещано явление за работниците на смени е прекомерната сънливост и „микросън”. Микроспането е временен епизод на сънливост или сън, който може да продължи няколко секунди или повече, при който човек заспива и не реагира на сензорни стимули. Когато сънливостта и микросънят пречат на семейните взаимодействия и развлекателни дейности, това може да натовари отношенията. Този тип прекомерна сънливост надхвърля само временно зониране; това е постоянен симптом, който може да попречи на способността на човек да работи ефективно, да учи или да се социализира.
Значение на социалното взаимодействие
Невъзможността да участват в социални взаимодействия и да присъстват на социални ангажименти с приятели и семейство често води до социална изолация за работниците на смени.
Важно е хората, които работят нощем, да коригират графиците си, за да осигурят време за редовна социална ангажираност с приятели и членове на семейството. Националната фондация за сън предлага съвети как да поддържате здравословен социален живот при работа през нощта, включително конкретни съвети за здравословно взаимодействие с вашия партньор и деца.
Практически съображения
Има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите режима на съня си, както и да управлявате по-добре диабета си, когато работите на смени.
Съвети за подобряване на модела на съня
Подобряването на модела на съня ви може да ви помогне да управлявате по-добре диабета си, когато работите на смени. Съветите от университета Кийл включват:
- Определете колко часа сън ви трябват и начертайте съответно графика на съня (повечето възрастни изискват седем до осем часа сън всеки ден, но с възрастта този брой намалява).
- Ако не получите броя часове, от които се нуждаете, опитайте да дремете или поне да си починете (почивката все още е полезна, дори ако не заспите).
- Опитайте се да заспите по различно време на деня, за да видите кое работи най-добре за вас.
- Запишете режима си на сън в дневник на съня.
- Вземете кратка дрямка или почивка преди първата си нощна смяна от седмицата.
- Когато слизате от нощни смени, подремнете през деня (вместо да спите цял ден) и след това лягайте по-рано тази вечер.
- След като намерите модел на сън, който работи добре за вас, поддържайте го.
Съвети за управление на диабета за работниците на смени
Диетолозите на Канада предлагат следните съвети за управление на диабета, когато сте на работа на смени:
- Яжте обяд около 12:00 ч. и вечеря около 18:00 ч. независимо от часовете, в които работите.
- Избягвайте да ядете големи ястия през нощта (яденето през деня и рано вечерта ще ви помогне да балансирате кръвната си захар).
- Яжте здравословни закуски (вместо големи хранения) по време на нощната смяна, ако огладнеете, за да поддържате нивото на енергията си по-високо и нивата на кръвната захар да не падат твърде бързо.
- Не чакайте, докато не сте прекалено гладни, за да хапнете нещо.
- Опаковайте собствените си здравословни закуски като ябълки, сирене, кисело мляко, пълнозърнести мюсли, сурови зеленчуци с хумус, ядки и други високо протеинови закуски (като салати от черен боб, постно пиле и други).
- Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс за закуски (като пълнозърнест хляб или бисквити), вместо тези от бяло брашно или сладки закуски.
- Избягвайте пържени и пикантни храни, които да закусвате по време на смяната си (мазните и пържените храни затрудняват контрола на кръвната Ви захар).
- Не разчитайте на закуски от автомати.
- Избягвайте натоварените със захар напитки, опитайте се да пиете вода, когато е възможно.
- Бъдете активни, опитайте се да поддържате редовен график на тренировките преди или по средата на вашата смяна (това ще помогне за подобряване на настроението, ще осигури повече енергия по време на работната смяна и ще помогне за контрола на кръвната захар).
- Ако е възможно, излезте на разходка по време на смяната си или поне се разтегнете в почивката си.
- Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи и екип за диабет за това как най-добре да управлявате нивата на кръвната си захар, когато работите на смени.
- Следвайте съветите на вашия екип за диабет или доставчик на здравни грижи относно това колко често да проверявате кръвната си захар, кога да приемате лекарствата си, най-доброто време за хранене и закуски и т.н.
Дума от Verywell
Цялостното здраве и благосъстояние на работника на смяна може да се подобри в резултат на разбирането как работата на смени въздейства на човек и прилагането на инструменти, които помагат за борба с някои от неблагоприятните ефекти от работата на смени. Имайте предвид, че не всеки е неподходящ за работа на смени; някои хора имат определен циркаден модел, който им позволява да функционират по-добре по време на работа на смени от други. Важното е да сте наясно с нещата, които могат да се случат, като хипогликемия или хипергликемия и да следите за признаци и симптоми. Когато възникнат проблеми, не забравяйте да се свържете и да говорите с Вашия лекар, член на екипа по диабет и други и да започнете мерки за намеса възможно най-скоро.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст