Упражнения, за да поддържате бедрата си здрави и мобилни

Съдържание

• Стискане на тазобедрената става
• Право повдигане на крака
• Повдигане на страничните крака
• Разтягане на тазобедрената ротация
• Топкови мостове
• Хип туристи
• Дума от Verywell

Бедрото е основна тежест в тялото и отговаря за много функционални дейности като ходене и бягане, седене и изправяне и изкачване на стълби. Като поддържате бедрата си здрави и подвижни, болката в тазобедрената става може бързо да бъде премахната и можете да се върнете към нормалната активност.

Ето няколко основни упражнения, които помагат да запазите бедрата си здрави и подвижни. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, физиотерапевт или доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да тренирате бедрото или крака си.

Тези упражнения трябва да се изпълняват веднъж на ден, за да се запази силата и гъвкавостта на бедрата. Когато упражненията започнат да се чувстват лесно, можете да изпълнявате два до три комплекта от всяко упражнение, за да предизвикате мускулите на тазобедрената става и допълнително да подобрите силата и подвижността на бедрата. Можете също така да опитате по-усъвършенствани упражнения за укрепване на тазобедрената става.

Стискане на тазобедрената става

Стискането на тазобедрената става е просто упражнение, което може да накара мускулите на слабините да работят. Вашите мускули на слабините осигуряват медиална стабилност на бедрата и ви помагат да контролирате позицията на коленете си.

1. Докато лежите по гръб, дръжте двете колене свити и поставете малка топка, възглавница или ролка с кърпа между коленете си.
2. Стиснете леко възглавницата. Задръжте за пет секунди и освободете.
3. Повторете 10 пъти. Не забравяйте да спрете упражнението, ако почувствате остра болка.

Право повдигане на крака

Упражнението за повдигане на прави крака може да укрепи предната част на бедрата и каретата и може да помогне за поддържане на коленете.

1. Докато лежите по гръб, дръжте единия крак изправен, а едното коляно сгънато.
2. Затегнете четириглавия си мускул в горната част на правия крак и след това повдигнете правия крак нагоре около 12 инча.
3. Задръжте го там за две секунди, след което бавно спуснете крака си. Не забравяйте да държите крака си възможно най-изправен.
4. Повторете това 10 до 15 пъти.

Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като добавите малко тегло на маншета към бедрото или долната част на крака.

Повдигане на страничните крака

Повдигането на страничния крак помага за укрепване на глутеалния мускул отстрани на бедрото и седалището. Тези мускули са от съществено значение за поддържане на правилното положение на бедрото и коляното по време на ходене и бягане.

1. Легнете на една страна.
2. Кракът по-близо до пода трябва да е сгънат, а горният крак да е прав.
3. Бавно повдигнете горния крак нагоре, като се уверите, че коляното ви е изправено, а пръстите са насочени напред.
4. Задръжте за две секунди, след това бавно спуснете.
5. Повторете 10 пъти.

Опитайте и с повдигане на прав крак

Разтягане на тазобедрената ротация

Стречът за въртене на бедрата, известен още като разтягане на фигурата четири или разтягане на пириформис, е чудесно упражнение, за да поддържате бедрата си да се въртят свободно в пълния им обхват на движение.

1. Седнете на пода с изправено коляно.
2. Кръстосайте единия крак върху другия, като поставите глезена върху коляното (сякаш кръстосвате краката си, докато седите).
3. Внимателно дръпнете коляното през тялото и задръжте за пет секунди.
4. След това внимателно натиснете коляното на горния крак от себе си, докато се почувства разтягане в бедрото.
5. Задръжте тази позиция за пет секунди, след това бавно отпуснете.
6. Повторете 10 пъти.

Топкови мостове

Изпълнението на мостове с топка под краката е чудесен начин да подобрите силата на глутеалните мускули, както и на подколенните сухожилия.

1. Легнете по гръб и поставете швейцарска топка под мускулите на прасеца.
2. Ангажирайте коремните си мускули и след това бавно повдигнете задните части от земята.
3. Когато тазът ви е повдигнат, задръжте позицията за две секунди.
4. Спуснете бавно надолу.
5. Повторете упражнението за 10 до 15 повторения.

Хип туристи

Туристите на тазобедрената става (известни също като тазовата капка) са чудесни упражнения, за да накарате глутеалните си мускули да работят в тегловно положение.

1. Застанете странично с единия крак на стъпало, а другият виси.
2. Поддържайки двете колена изправени, спуснете таза от едната страна, така че кракът ви да се придвижва към пода. И двете колена трябва да останат изправени; движението трябва да идва от тазобедрената ви става.
3. След като тазът ви е спуснат надолу, бавно го повдигнете обратно в изходна позиция.
4. Повторете упражнението за 10 повторения.

Дума от Verywell

Поддържайки бедрата си здрави и гъвкави, може да предотвратите появата на болки в бедрата и проблеми. Ако имате болки в тазобедрената става, нежните упражнения може да са ключът, който ще ви помогне да намалите болката и да се върнете към нормалната си дейност.

Анатомия на мускула на глутеус медиус