Съдържание
- Какво представляват целите храни?
- Ползи за здравето на пълноценните храни
- Плодове
- Зеленчуци
- Фасул и бобови растения
- Цели зърна
- Здравословни мазнини
Какво представляват целите храни?
Целите храни са непреработени и нерафинирани храни, които също не съдържат добавки или други изкуствени вещества. Примери за пълноценни храни включват плодове, зеленчуци, боб, бобови и леща, пълнозърнести храни, риба и ненаситени мазнини.
Изследване, публикувано в Хормонални и метаболитни изследвания показа, че тези с СПКЯ, които са спазвали диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), са загубили коремни мазнини и са имали значителни подобрения в инсулиновата си резистентност и маркери за възпаление.
Диетата DASH е богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и е с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, рафинирани зърнени храни, натрий и сладкиши.
Ползи за здравето на пълноценните храни
Тъй като те са по-малко обработени, по-вероятно е пълноценните храни да съдържат различни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които могат да помогнат:
- Подобряване на кожата
- Укрепване на косата
- Подобрете настроението
- Поддържайте имунната система здрава
- Подобряване на плодовитостта
- Помощ при отслабване
- Подкрепете здравословна бременност
- Поддържайте здравословно кръвно налягане
- Намалете риска от диабет
- Намалете риска от рак
- Удължете живота си
Плодове
Докато плодовете са въглехидрати, повечето плодове имат относително нисък гликемичен индекс.Трябва да се стремите да имате поне две порции плодове всеки ден. За да включите повече плодове в диетата си, дръжте купа с цели плодове на масата или плота, охладете нарязаните плодове, за да ги съхранявате за по-късно, или купете замразени плодове, за да ги смесите в смутита. Насладете се на плодове за леки закуски или ги добавете към храната си. Можете да смесите боровинките с овесени ядки или да добавите грозде или ябълки към салата.
Наслаждавайте се на плодове, когато имате СПКЯЗеленчуци
Трябва да се стремите да ядете поне 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. За да включите повече зеленчуци в диетата си, пригответе половината зеленчуци от чиниите си при повечето ястия, запасете се със замразени зеленчуци и си купете лесни за приготвяне зеленчуци. Променете вашите вегетариански избори, за да запазите ястията си интересни. Насладете се на зеленчуци за леки закуски или ги добавете към ястия. Можете да смесите любимите си зеленчуци в омлети или фритата, да хвърлите шепа листни зеленчуци в смути или да ги добавите към запържени или супи.
Зеленчуците без скорбяла могат да ви заситят
Фасул и бобови растения
За оптимално здраве приемайте няколко порции (1/2 чаша всяка) боб и бобови растения като леща всяка седмица. Можете да закупите консервирани, сушени или готови за консумация сортове боб. За да добавите тези към вашите ястия, пригответе салата с нахут, добавете черен боб или бял боб към супи или пригответе основни ястия, които са безмесни, като салати тако, боб бургери или фалафел.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са „бавни въглехидрати“, които имат нисък гликемичен индекс и няма да повишат нивата на глюкозата и инсулина. Примерите включват кафяв или див ориз, овален овес, булгур, киноа и елда. За да включите повече от тези храни, заменете пълнозърнести продукти с рафинирани, опитайте киноа или овален овес за гореща закуска; добавете пълнозърнести храни като фарро, киноа или булгур към супи; или използвайте валцуван овес като панировка за печено пиле или риба.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини включват зехтин и маслини, ядки и ядково масло, авокадо, семена, яйца и риба. За да включите повече от тези здравословни мазнини във вашата диета, използвайте зехтин за готвене или като основа за домашни дресинги; яжте ядки за закуски или ги хвърляйте във фритюрник; потапяйте плодове в масло от ядки; добавете авокадо към яйцата; сандвичи и салати; и яжте богати на омега-3 риби като сьомга, риба тон, пъстърва два пъти седмично или повече.
Разберете как мазнините се вписват в здравословна диета при СПКЯ