Съдържание
- Най-добрите храни за ядене при запек
- Защо фибрите помагат, когато имате запек
- FODMAP и газирани храни
- Най-добрите плодове при запек
- Сушени опции
- Най-добрите зеленчуци за запек
- Яжте зелените си
- Напълнете чинията си със зеленчуци
- Пълнозърнести храни и запек
- Най-добрите чайове при запек
- Най-добрите ядки при запек
- Най-добрите семена за запек
- Най-добри закуски при запек
- Пии много вода
Най-добрите храни за ядене при запек
Използвайте този бърз списък с храни с високо съдържание на фибри и след това проучете по-задълбочено защо тези храни ще помогнат на вашия запек. Ще намерите и предпазни мерки за тези, които може да са чувствителни към някои от храните в списъка.
- Плодове: Плодове, праскови, кайсии, сливи, стафиди, ревен и сини сливи са едни от най-добрите плодове с високо съдържание на фибри. За подсилване на фибрите яжте и кората.
- Цели зърна: Отклонете от бяло брашно и бял ориз и вместо това се насладете на пълнозърнести храни, които осигуряват повече фибри. Пълнозърнестите храни включват овес, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, киноа, ечемик и ръж.
- Зеленчуци: Независимо дали ядете листа, дръжки или корени, ще получите фибри от зеленчуци, включително това, което е в картофените кори.
- Ядки: Орехите и бадемите също ще добавят фибри към вашата диета.
- Семена: Няколко вида семена са отлични източници на фибри. Можете да ги добавите към вашите смутита или да ги поръсите с кисело мляко или салати. Чиа, смлени ленени семена и псилиум са едни от най-рекламираните.
- Фасул и бобови растения (с повишено внимание): Бобовите растения като нахут, соя, леща, морски боб и боб са добри източници на фибри. Те обаче имат добре спечелена репутация, че са газообразни. Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), бобът и бобовите растения са в списъка с храни с висок FODMAP, които могат да изострят симптомите на IBS.
- Горещ чай: Билковият чай, приготвен с анасон или копър, може да бъде успокояващ начин за облекчаване на запека.
Защо фибрите помагат, когато имате запек
Най-доброто нещо, което можете да направите, за да облекчите запека, е бавно да увеличите приема на диетични фибри.Влакната са частта от растителния материал, която не можете да усвоите.
Фибрите са полезни при запек, защото служат както за добавяне на насипно състояние, така и за мекота на изпражненията.
- Разтворимите фибри абсорбират водата и се свързват с мастни киселини, образувайки гелообразно вещество, което поддържа изпражненията меки.
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, като по този начин осигуряват насипно състояние и влага на изпражненията.
- И двата вида фибри са полезни при запек. Тъй като във всички растителни храни се намират както неразтворими, така и разтворими фибри, не е необходимо да се опитвате да запомните кои храни са добър източник на кой вид фибри.
Въпреки това, твърде много фибри твърде рано може да затрудни вашата система и може да добави към симптоми на газове и подуване на корема. Затова увеличавайте бавно приема на плодове и зеленчуци. За лечение на запек се препоръчва да увеличите приема на фибри на 20 до 25 грама на ден.
Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), може да откриете, че вашата система е по-способна да борави с храни с разтворими фибри, тъй като неразтворимите фибри могат да предизвикат вашите симптоми.
FODMAP и газирани храни
Ако имате IBS, може да искате да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати с къса верига (FODMAP), дори ако са полезни за други хора, които имат запек. FODMAP са въглехидрати, открити в обикновените храни, за които е установено, че изострят симптомите на IBS.
Въпреки че яденето на повече плодове и зеленчуци може да помогне за облекчаване на запека, някои от тях имат газова репутация. Може би е добра идея да изберете храни, които са по-малко склонни да ви дават бензин, докато системата ви не работи по-лесно. След като вашият остър запек отмине, можете да разширите избора си на продукти.
Най-добрите плодове при запек
Плодовете са чудесен вариант за облекчаване на запек. Повечето са отличен източник на диетични фибри, заедно с това ви осигуряват цяла купчина други хранителни ползи. Въпреки че няма твърда наука по този въпрос, може да откриете, че тялото ви реагира по-добре на плодове, които са били сварени или изсушени, за разлика от суровите.
Ето някои плодове, за които се смята, че са полезни за облекчаване на запека.
- Кайсии
- Боровинки
- Фиг
- Грозде
- Киви
- Папая
- Праскови
- Круши
- Ананас
- Сливи
- Малини
- Ягоди
Сушени опции
- Кайсии
- Дати
- Фиг
- Сини сливи
- Стафиди
Най-добрите зеленчуци за запек
Яденето на много зеленчуци, включително зелени листни зеленчуци, е една от най-добрите стратегии за поддържане на редовното движение на червата. Освен че получават тази здравословна доза фибри, зеленчуците осигуряват и цяла гама хранителни вещества, които са полезни за храносмилането и цялостно здраве.
Както е случаят с плодовете, може да откриете, че тялото ви реагира по-удобно на варени, а не на сурови зеленчуци. Насладете се на зеленчукова супа, приготвена с разнообразни зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Смята се, че следните зеленчуци са полезни за облекчаване на запека.
Яжте зелените си
- Кейл
- Маруля
- Спанак
- Швейцарска манголд
Напълнете чинията си със зеленчуци
- Артишок сърца
- Аспержи
- Броколи
- брюкселско зеле
- Зеле
- Моркови
- Зелен боб
- Грах
- Червени картофи с кожа
- Скуош
- Тиквички
Пълнозърнести храни и запек
Преминаването от рафинирани зърнени храни като бяло брашно и бял ориз към пълнозърнести се смята от мнозина, за да направи разликата по отношение на разрешаването на проблемите със запек. Ето няколко добри пълнозърнести решения.
- Амарант
- Ечемик
- кафяв ориз
- Булгур
- Овес
- Киноа
- Ръж
- Пълнозърнест
Забележка: Ако страдате от хроничен запек, може да искате да опитате елиминираща диета от всички зърнени храни, за да оцените какъвто и да е ефект върху симптомите Ви. Първо се консултирайте с Вашия лекар и не забравяйте да заредите фибри от всички други изброени източници в тези слайдове.
Най-добрите чайове при запек
Един от начините за облекчаване на запека е да посегнете към успокояваща чаша чай. Горещите течности могат да помогнат да подканите вашата система към действие.
Идеален е чай, приготвен с билки със слабително действие.
Двата най-добри чая за запек са:
- Чай от анасон: Смята се, че този чай с вкус на сладник има едновременно слабително и спазмолитично действие.
- Чай от копър: Също така с вкус на сладник, чайът от копър се ускорява чревните контракции, както и действа слабително и спазмолитично.
Най-добрите ядки при запек
Ядките са добър източник на фибри и омега мастни киселини. Ето няколко добри избора, към които да достигнете, когато имате запек:
- Бадеми
- бразилски ядки
- Пекани
- Орехи
Най-добрите семена за запек
Има няколко различни вида семена, които се смятат за особено полезни за облекчаване на запека.
- Семена от чиа: Тези малки семена са добър източник на диетични фибри и омега-3 мастни киселини. Поръсете ги върху салати или ги добавете към смутита.
- Семена от копър: Смята се, че дъвченето на семена от копър помага за облекчаване на газовете и подуването, заедно с облекчаването на запека.
- Ленено семе: Тези приятни малки семена с вкус на ядки трябва да бъдат смлени, за да се възползват от техните фибри и омега-3 мастни киселини. Може да се използва при печене или да се добавя към смутита.
- Psyllium: Има много изследователска подкрепа за употребата на psyllium като начин за облекчаване на запек, което го печели от обозначаването му като насипно слабително средство.
Най-добри закуски при запек
Плодове: Ябълките и крушите са доста преносими.
Гранола: Направете своя гранола, за да намалите добавената захар и да се уверите, че добавяте зърнени храни, семена и ядки, които можете да понесете.
Хумус: Тази богата на фибри закуска е много преносима и можете да й се насладите със сурови зеленчукови пръчки като моркови или целина.
Ядки: Бразилските ядки, пекани и орехи обикновено се понасят добре от всички.
Пътен микс: Направете си сам, за да сте сигурни, че ядете храни, които са подходящи за вас. Можете да добавите малко ядки, семена, тъмен шоколад и сушени плодове (ако се толерират).
Зеленчуци: Морковите и целината са класически хапки.
Пии много вода
Всяка клетка в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира по най-добрия начин. Ако не пиете достатъчно вода, тялото ви ще компенсира, като извади вода от червата. Това може да доведе до твърди изпражнения, които допринасят за запек.
Пийте вода през целия си ден. Ще знаете, че пиете достатъчно, ако урината ви е бистра.
Дума от Verywell
Когато имате запек, не забравяйте, че храните, които идват от растения, са най-добрият ви избор да помогнете за раздвижване на нещата. Не забравяйте да пиете четири до шест чаши течности на ден и да бъдете и физически активни.