Какво да ядем, когато имате висок холестерол

Съдържание

• Ползи
• Как работи
• Съображения

Управлението на високия холестерол (хиперхолестеремия) вероятно ще включва мултистратегичен подход, а диета, специално разработена за понижаване на нивата на холестерола, е важна. Съветите за това как изглежда са се променили малко през годините и днес се смята, че храните, които сте избрали да ядете, могат да имат значение точно толкова, колкото (или може би повече от) тези, които избягвате.

Колкото повече липопротеини с висока плътност (HDL) имате, толкова повече холестерол тялото ви може да премахне от кръвта ви. Колкото повече липопротеин с ниска плътност (LDL) имате, толкова по-вероятно е да се натрупат плаки (атеросклероза). Тогава диетата, препоръчана за вас, когато имате висок холестерол, ще включва храни, които помагат да се увеличи първият (това, което често се нарича "добър холестерол") и да се намали последният (известен още като "лош холестерол"). И може би изненадващо, мазнините и въглехидратите, а не диетичният холестерол, ще бъдат основният фокус.

Ползи

Вашето тяло се нуждае от холестерол за няколко функции, включително образуване на защитни мембрани за клетките и производство на жлъчка, за да помогне за храносмилането. Холестеролът също се използва за производството на витамин D и хормони като естроген и тестостерон.Докато диетата (месо, яйца, млечни продукти) е източник, холестеролът също присъства естествено, тъй като се произвежда от черния дроб.

Холестеролът играе важна роля за вашето здраве, но дисбалансът на HDL и LDL предизвиква безпокойство. Колкото повече HDL имате, толкова повече холестерол тялото ви може да премахне от кръвта ви. Но ако имате много LDL, по-вероятно е да се натрупат плаки (атеросклероза), което може да доведе до сърдечни заболявания и инсулт.

Общ холестерол, HDL и LDL

Триглицеридите, друг вид липиди, са мазнини, които получавате от вашата диета и циркулират в кръвта ви. Алкохолът, захарта и излишните калории също се превръщат в триглицериди и се съхраняват в телесните мазнини. Те също са важни за отбелязване, тъй като те също могат да повлияят нивата на холестерола.

Най-голямата полза от диетата може да се обобщи с простия факт, че тя ви помага да управлявате състояние, което има няколко немодифицируеми рискови фактора, като фамилна анамнеза, възраст и пол. Планът взема предвид всички тези фактори-HDL, LDL и триглицериди, за да възстанови баланса, от който тялото ви се нуждае, за да функционира едновременно и да намали риска от коронарна артериална болест (CAD) и други сърдечни заболявания.

Мазнините и въглехидратите във вашата диета, в комбинация, са най-голямото диетично влияние върху нивата на холестерола. Диетата за висок холестерол се фокусира върху тези елементи, както и намаляването на холестерола в храната, въпреки че не се смята за толкова влиятелна, колкото някога.

Развиваща се мисъл

Голяма част от старата мъдрост относно храните, които трябва да избягвате, ако имате висок холестерол, вече не се счита за точна, което може да доведе до известно объркване. Добре известен пример са яйцата.

В продължение на много години се смяташе, че яйцата повишават нивата на холестерола и хората с висок холестерол бяха посъветвани да ги избягват. Неотдавнашно проучване обаче установи, че яйцата нямат голямо влияние върху холестерола. Всъщност много от хранителните ползи на яйцата могат да бъдат полезни на хората, които се опитват да управляват холестерола си с диета.

Докато тялото на всеки човек е уникално чувствително към холестерола, който получава от храната, която яде, изследванията показват, че влиянието на диетичния холестерол върху нивата на холестерола е забележително, но леко в сравнение с други фактори.

Фактът, че всички мазнини не са равни, също играе роля тук. Докато наситените мазнини могат да повлияят отрицателно на нивата на липидите (по-специално LDL), здравословните мазнини, като тези, които се съдържат в ядките и авокадото, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като повишат HDL.

Всеки е различен

Въпреки че можете да вземате решения относно вашата диета, не можете да контролирате как тялото ви реагира на холестерола в храната, която ядете.

Изследванията показват, че някои хора са естествено по-чувствителни към него от други, а нивата на холестерола на „реагиращите” са по-повлияни от диетата, отколкото тези на „неотговарящите”. За хората, които не са толкова чувствителни, това, което ядат, не влияе много на нивата им (ако изобщо).

Има няколко лечения за висок холестерол и може да се наложи да използвате едновременно повече от едно, за да намалите нивата си и да ги поддържате в здравословен диапазон.

Трябва ли да приемате статини?

Как работи

Когато мислите за това колко холестерол е във вашата диета, не забравяйте, че тялото ви прави свои собствени запаси - и то ще осигури това, от което се нуждаете, въпреки вашата диета. Като такъв, няма определено количество холестерол, което трябва да получите от храната, която ядете.

В миналото общата препоръка е била 300 милиграма (mg) диетичен холестерол (или по-малко) на ден. През 2018 г. обаче са променени насоките на Американската асоциация за сърдечни заболявания за прием на холестерол в храната.

Повечето възрастни, независимо дали имат висок холестерол или не, се съветват да поддържат ниския прием на холестерол в храната, докато все още се хранят с разнообразна, балансирана и „здравословна за сърцето” диета, но спазването на тези насоки е особено важно, ако ви е предписано диета за висок холестерол.

Вашият лекар може да направи по-конкретни препоръки за вас въз основа на цялостното ви здравословно състояние (например, ако имате други хронични заболявания или рискови фактори за сърдечни заболявания).

Защо трябва да се притеснявате от наличието на висок холестерол

Продължителност

След като направите промени в начина на хранене, за да помогнете за управлението на холестерола си, вероятно ще трябва да запазите тези промени дългосрочно; връщането към предишната ви диета може да насърчи нивата ви да се повишат отново.

Като се има предвид това, може да ви помогне да мислите за новия си начин на хранене като постоянна модификация на начина на живот, а не като временна диета.

Какво да ядем

Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на разтворими фибри, фитостероли и протеини. Разменете храни с високо съдържание на наситени или транс-мазнини за тези с ненаситени мазнини.

Съответстващи храни

• Спанак, маруля, зеле

• Киви

• Портокали

• Грейпфрут

• Ябълки

• Круши

• Сливи

• Грозде

• Моркови

• Цвекло

• Рутабага

• Краставици

• Целина

• Чушки

• Авокадо

• Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри

• Маргарин

• Ечемик

• Овесена каша

• Булгар

• Киноа

• Леща за готвене

• кафяв ориз

• Турция

• Тофу

• Пиле

• Камбала

• Треска

• Тилапия

• Риба тон

• Сьомга

• Яйчни белтъци или заместители на яйца

• Бадеми, орехи

• Сусам и тиквени семки

• Храни, обогатени със стерол / станол

Несъответстващи храни

• Говеждо месо

• Черен дроб

• Наденица

• Бекон

• Болоня

• Патица

• Гъска

• Говеждо месо

• Салами

• Консервирана риба, опакована в масло

• Хот дог

• Черупчести

• Скариди

• Свинско

• Яйчни жълтъци

• Сос

• Мляко

• Сирене

• Пълномаслено кисело мляко

• Понички, сладкиши, бисквитки, торти

• Опаковани закуски

• Сладолед

• Пудинг

• Кремообразни сосове

• Безалкохолни напитки

• Плодов сок със захар

• Пържена храна / бързо хранене

• Кокосово масло, масло от палмови ядки

• Масло, свинска мас, скъсяване

• Частично хидрогенирано или хидрогенирано растително масло

• Пуканки с масло, картофени чипсове, гевреци

• Алкохол (смесени напитки, коктейли)

Плодове и зеленчуци: Растенията не съдържат диетичен холестерол, така че няма да се налага да ограничавате плодовете и зеленчуците във вашата диета. Освен хранителни, плодовете и зеленчуците също са пълни с фибри и фитостероли, здравословни химикали, които ви помагат да контролирате нивата на LDL.

Салатите са типични идеи, но внимавайте с какво ги допълвате. За да придадете сила на понижаване на липидите, пропуснете дресинга и екстрите като бекон и изберете комбинация от листни зеленчуци, постни протеини и семена.

Зърна: Разтворимите фибри могат да намалят количеството холестерол, който абсорбирате, и да понижат LDL. Пълнозърнестите храни (хляб, брашна, ориз) обикновено са с по-високо съдържание на фибри, отколкото техните рафинирани аналози; овесът и овесените трици са особено чудесен избор.

Проверете обаче етикетите на храните за съдържание на фибри и общо съдържание на въглехидрати, тъй като някои вече приготвени зърнени храни могат да съдържат добавени захари.

Протеин: Можете да ядете месо на диета за понижаване на липидите, само бъдете внимателни относно видовете, които включвате. Въпреки че препоръките отдавна са да се избягва червеното месо и вместо това да се избира постно бяло месо, проучване от 2019 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че червеното и бялото месо не се различават особено по отношение на това как влияят на нивата на холестерола.

Рибите като камбала, тилапия и треска са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и с високо съдържание на протеини. Рибата тон и сьомгата също съдържат омега-3 мазнини, вид здравословни мазнини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на нивата на триглицеридите.

Проучванията показват, че ядките, семената и маслата с високо съдържание на линоленова киселина могат да намалят нивата на липидите. Орехите, пеканите, бадемите и шам-фъстъците са богати на омега-3 мазнини и фибри. Имайте предвид обаче, че тези храни са с високо съдържание на калории, така че ще искате да ги включвате умерено. U

Бобовите култури като боб са храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, които могат да окажат силно влияние върху нивата на липидите. Те не само са гъвкави и хранителни, но протеинът, който се съдържа, има склонност да запълва. Повечето бобови растения имат доста неутрален вкус и са подходящи за различни ястия, включително супи, салати, гарнитури, гарнитури и предястия.

Млечни продукти: Изберете обезмаслено мляко и кисело мляко, а не пълномаслено мляко. Сиренето обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини, но малки порции нискомаслено сирене като моцарела са здравословен избор. Резените или пръчките сирене за една порция работят добре, особено като бърза закуска.

Десерт: Избягвайте сладкиши, приготвени с пълномаслено мляко, масло и захар. Много пакетирани торти, бисквитки и леки закуски съдържат трансмазнини, които могат да повишат „лошия“ холестерол и да понижат „добрия“ холестерол. Вместо това изпечете вашите собствени десерти с ниско съдържание на холестерол, като използвате плодове, белтъци и овес.

Напитки: Билковият чай, особено зеленият чай, може да помогне за понижаване на холестерола, а цитрусовият сок също може да има благоприятно въздействие върху нивата на холестерола. Алкохолните напитки, особено смесените напитки и коктейли, могат да бъдат източник на допълнителни калории и захар и да повишават триглицеридите.

Начини да направите традиционните си закуски подходящи за холестерол

Препоръчано време

През 2019 г. изследователите прегледаха констатациите от проучването за хранене и здраве в Тайван, за да видят дали времето на хранене има някакво специфично въздействие върху нивата на холестерола.

Изследването показва, че хората, които ядат повече през нощта, могат да имат по-високи нива на LDL холестерол, отколкото хората, които са яли по-голямата част от храната си през деня.

Когато тези хора консумираха това, което обикновено биха били калориите им в края на деня по-рано през деня, те имаха по-ниски нива на холестерол. U

Друга група изследователи разглеждат дали пропускането на хранене влияе върху нивата на холестерола. Изследването установи, че хората, които пропускат закуската, имат по-висок LDL холестерол, а хората, които пропускат вечерята, имат повече триглицериди и по-високо съотношение на общия и HDL холестерола.

Съвети за готвене

Докато приготвяте ястията, можете да намалите съдържанието на мазнини в месото чрез:

• Избиране на постни разфасовки месо без видима мазнина
• Подрязване на останалата мазнина или реснички от месото и отстраняване на кожата преди сервиране
• Печете месо на скара, печете или печете, вместо да го пържите с масло или масло с високо съдържание на мазнини

С плодове и зеленчуци избягвайте да добавяте сол, захар, масло или масло от рапица, които са богати на транс-мазнини. За да избегнете намаляването на хранителната им сила, избягвайте да добавяте сладки сосове, мазнини или мазнини към фасула и бобовите растения.

Вместо това добавете вкус с подправки. Освен, че са вкусни, много популярни билки и подправки имат свойства, които могат да променят начина, по който LDL холестеролът взаимодейства със свободните радикали-частици, които могат да направят молекулите в LDL нестабилни, причинявайки възпаление и допълнително засягащо вашето сърдечно-съдово здраве. Доказано е, че антиоксидантите в някои пресни билки и подправки предотвратяват тези вредни взаимодействия. Чесънът е друга здравословна и гъвкава възможност за солени ястия, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите. U

Когато печете, опитайте да добавите джинджифил, бахар и канела, всички с високо съдържание на антиоксиданти. Вместо да правите печени изделия с помощта на свинска мас, масло или масло, опитайте да използвате заместители като ябълково пюре, банан или дори авокадо.

Модификации

Отново препоръчаната за вас диета ще бъде съобразена с вашето състояние и цялостен здравен профил. Вашият лекар може да предложи по-строг план за вас, например ако имате няколко сложни рискови фактора.

Дори все пак, понякога промяната в начина на хранене може да не е достатъчна, за да понижи холестерола. Добавянето на други модификации на начина на живот, като увеличаване на физическата активност и отслабване, също може да се окаже недостатъчно.

Ако нивата Ви все още са високи при диета с нисък холестерол, Вашият лекар може да Ви предпише статини, лекарства, които ще се приемат, докато продължите с диетата си за висок холестерол.

Съображения

Ако планирате да направите промени в диетата си, важно е да обмислите всички различни части от живота си, които могат да бъдат засегнати. Вашият начин на живот, отговорности и предпочитания също влияят върху способността ви да правите (и да се придържате) към промените, които правите.

Общо хранене

В сравнение с диетите, които силно ограничават кои храни можете да ядете, диетата за висок холестерол може да бъде доста разнообразна и балансирана. Пресни продукти, постно месо и нискомаслени млечни продукти са одобрени по този план и са част от здравословната диета за всеки.

Много от храните, които може да искате да избягвате или ограничавате при диета с ниско съдържание на холестерол, са с високо съдържание на мазнини, захар и калории. Изборът да не включвате тези храни в диетата си (или приемането им само умерено) може да има ползи за здравето, освен управлението на холестерола, като например да ви помогне да отслабнете или да намалите кръвното си налягане.

Гъвкавост

Въпреки че може да се наложи да разширите типичния си списък за пазаруване и да модифицирате някои любими рецепти, широката гама от храни, подходящи за диета за висок холестерол, правят плана доста гъвкав.

Много менюта на ресторанти подчертават здравословни за сърцето или нискомаслени селекции, които може да са подходящи. Можете също така да поискате да направите прости суапове като пълнозърнеста обвивка вместо кифла или пиле на скара вместо пържено.

Хранене с бърза храна на диета с ниско съдържание на холестерол

Диетични ограничения

Ако не сте сигурни как да накарате диетичните си нужди и предпочитания да работят с диета с ниско съдържание на холестерол, може да искате да говорите с регистриран диетолог или диетолог. Те могат да ви водят през създаването на план за понижаване на липидите.

Подобни съвети могат да бъдат особено полезни, ако се справяте и със стомашно-чревни проблеми, които се влошават от фибри / груби фуражи или трябва да избягвате глутена (просо, теф и киноа са безопасни и пълни с фибри).

Странични ефекти

Сама по себе си диетата за понижаване на холестерола не трябва да има странични ефекти. Винаги, когато правите промени в начина, по който се храните, е възможно да изпитате временни симптоми на червата като запек, но те обикновено са временни и се подобряват, докато се настройвате.

Ако започвате и лекарство за понижаване на холестерола, не забравяйте, че всички нежелани реакции, които имате, също могат да бъдат резултат от вашето лекарство. Например мускулната болка и слабост са често срещани странични ефекти на статините. Говорете с Вашия лекар за всичко, което изпитвате, което е обезпокоително.

Общо здраве

Храните, препоръчани за управление на висок холестерол, предлагат безброй други ползи за здравето. Две по-специално - помагат ви да поддържате здравословно тегло и подобрявате енергията си - могат да направят други промени, като повече упражнения, по-лесни за възприемане.

Това очевидно може да помогне на вашите усилия за понижаване на холестерола, но също така ще помогне да намалите риска от проблеми извън сърдечно-съдовите, включително рак.

8 опасни мита за високия холестерол

Дума от Verywell

Изборът да ядете здравословна за сърцето диета, пълна с пресни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини, като същевременно избягвате храни, които са силно преработени и с високо съдържание на транс-мазнини, може да подобри нивата на холестерола и триглицеридите и дори да ви помогне да се справите с други рискови фактори за сърдечни заболявания , като теглото ви. Вие ще искате да обсъдите различните подходи за понижаване на холестерола с Вашия лекар. Въпреки че извършването на промени в диетата ви може да помогне, може да се нуждаете и от лекарства, които да помогнат да контролирате нивата си.

Здравословни закуски за диета с ниско съдържание на холестерол