Упражнения за стъпала и глезени за възстановяване на наранявания

Съдържание

• Цели на рутината
• Помпа на глезена
• Помпа на глезена надолу
• Изпъване на стената на огънато коляно
• Разтягане на стената с права коляно
• Избор на пръсти
• Вдигане на пръстите на краката
• Плантарна фасция Масаж
• Кърпа телешки стреч
• Масаж с ледена бутилка

След нараняване на стъпалото или глезена, програма за упражнения ще ви помогне да се върнете към ежедневните дейности и да възстановите силата и гъвкавостта, на които сте се радвали преди инцидента. Спазването на добре структурирана програма за кондициониране е от решаващо значение, за да се гарантира, че кракът или глезенът ви се излекуват напълно и не се случва повторно нараняване.

За да сте сигурни, че програмата за рехабилитация е безопасна и ефективна, най-добре е да го направите под наблюдението на лекар или физиотерапевт. Тази стъпка е особено важна, ако сте претърпели операция на стъпало или глезен.

Цели на рутината

Следващият набор от упражнения трябва да се изпълнява три пъти на ден. Те функционират главно за разтягане на сухожилията и връзките ви, за да подобрят обхвата на движение на засегнатите стави.

Преди да започнете рутината, загрейте с 5 до 10 минути активност с малко въздействие, като ходене или каране на стационарен велосипед. С укрепването можете да преминете от тези упражнения за разтягане към тренировки за активна сила. Ако не сте сигурни как да правите упражнение, свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт. Спрете, ако усетите някаква болка.

Помпа на глезена

Статичното разтягане показа, че подобрява движението на стъпалото нагоре, или гръбначния стълб на глезена, когато се комбинира със стандартизирани грижи. Следва упражнение, което помага да се увеличи дорсифлексията на глезена (движение на крака нагоре) и укрепва мускулите в предната част на долната част крак (пищял). Можете да направите това упражнение седнали или като стоите и се държите за стена или плот.

За начало насочете пръстите си нагоре, сякаш се опитвате да докоснете пръстите си в предната част на пищяла. Задръжте тази позиция за 30 секунди, поддържайки постоянно напрежение, и освободете. Повторете 5 пъти за всеки крак.

9 най-добри упражнения за Dorsiflexion

Помпа на глезена надолу

Това упражнение помага за увеличаване на плантарфлексията на глезена (движение на крака надолу) и укрепва мускулите в задната част на подбедрицата (прасеца). Това включва мускулите на гастрокнемия и солеуса, които се стесняват в основата на прасеца и се сливат с ахилесовото сухожилие. Има някои доказателства, че разтягането на мускула на прасеца ще подобри плантарфлексията на глезена.Можете да правите това упражнение седнали или като стоите и се държите на стена или плот.

За това упражнение насочете крака и пръстите си надолу, доколкото можете да стигнете. Трябва да почувствате как мускулите на прасеца ви се огъват в задната част на крака. Задръжте тази позиция за 30 секунди, поддържайки постоянно напрежение, и освободете. Повторете 5 пъти за всеки крак.

Изпъване на стената на огънато коляно

Това упражнение разтяга главно мускула на солеуса от вътрешната страна на прасеца, което е особено полезно за възстановяване след загуба на мускулна атрофия.За начало се подредете изправено пред стената и притиснете ръцете си към стената за баланс. Поставете единия крак зад себе си, а другия точно отпред.

Като държите коленете леко свити и двете пети стабилно на пода, притиснете бедрата напред, докато почувствате разтягане по задната част на прасеца. Задръжте 30 секунди, поддържайки напрежението, и освободете.

Започнете с три комплекта от 10 упражнения за всеки крак, като си проправите път до три комплекта от 30 упражнения.

Разтягане на стената с права коляно

Това упражнение (понякога наричано разтягане на бегача) помага за разтягане на целия мускулен комплекс на гастрокнемиус-солеус.

За начало, подреждайки се праволинейно пред стената, притиснете ръцете си към стената за баланс. Поставете единия крак зад себе си, а другия точно отпред. Поддържайки двата токчета плоски на пода, притиснете бедрата напред, докато не почувствате здраво разтягане по цялото прасец. Задръжте за 30 секунди и освободете.

Започнете с три комплекта от 10 упражнения за всеки крак, като си проправите път до три комплекта от 30 упражнения.

Избор на пръсти

Това упражнение помага за укрепване на пръстите на краката и подобряване на тяхната гъвкавост. Движението на пръстите на краката се ръководи от сложен набор от мускули (предимно мускулите на флексорния дигитурум и мускулите на екстензорния дигитатор), които лесно се увреждат при нараняване на стъпалото или глезена.

За начало поставете купчина от 20 малки предмета на пода (като крикове, твърди бонбони или малки камъчета) и използвайте пръстите на краката си, за да ги вземете и да ги преместите на друга купчина. Правете три комплекта от това упражнение три пъти на ден.

Вдигане на пръстите на краката

Това упражнение помага за укрепване на пръстите на краката и мускулите на прасеца. Дръжте стена или плот за баланс и се издигнете на пръсти, доколкото можете да отидете без болка. Задръжте позицията за 10 секунди, поддържайки напрежението, и освободете.

Започнете с три комплекта от 10 упражнения и продължете до три комплекта от 30 упражнения. Когато станете по-силни, можете да започнете да правите повдигания на пръстите с един крак, което поставя допълнително тегло на всеки крак.

Плантарна фасция Масаж

Това упражнение директно масажира плантарната фасция (дебелата ивица тъкан, която свързва костта на петата с пръстите на краката). Това е идеално лечение за плантарен фасциит, често срещано хронично състояние, причинено от възпаление на фиброзната тъкан.

За начало седнете удобно на стол и кръстосайте единия крак над противоположното коляно. С едната ръка дръпнете пръстите назад, докато стъпалото е напълно дорсифлексирано. Трябва да има напрежение, но без болка. От друга страна, масажирайте долната част на крака си непосредствено пред петата. Правете това по 10 минути три пъти на ден.

4 Естествени лечения за плантарен фасциит

Кърпа телешки стреч

Това асистирано упражнение помага да се увеличи дорсифлексията на глезена и да се разтегнат мускулите на прасеца безопасно и ефективно. За начало седнете удобно на пода и дръжте коленете изправени.

Ако имате проблеми да седите изправени на пода, можете или да седнете с гръб до стената за опора, или да поставите възглавница под задните си части, за да повдигнете бедрата.

Завивайки кърпа около крака си, дръпнете гърба, докато започнете да усещате съгласувано разтягане в мускула на прасеца. Задръжте позицията за 30 секунди. Започнете с три комплекта от по 10 упражнения за всеки крак и изминете до три комплекта от 30 упражнения.

Някои хора ще правят това упражнение с двата крака наведнъж, но това води до супинация на стъпалото и глезена (разпръскване навън) и в крайна сметка може да влоши нараняването на глезена.

Масаж с ледена бутилка

Това е чудесно упражнение за охлаждане (буквално). Ще трябва да се подготвите, като напълните пластмасова бутилка (като бутилка за еднократна спортна напитка от 32 унции) с вода и я замразите за една нощ.

За да завършите рутинните си упражнения, поставете замразената бутилка с вода на пода и завъртете крака си върху нея в продължение на пет минути три пъти на ден. Винаги дръжте крака си в движение; не спирайте и оставете бутилката да почива на едно място.

Ако студът причинява дискомфорт, можете да поставите кухненска кърпа между бутилката и крака си. Ако има болка или болки, спрете и избягвайте това упражнение. Това важи особено за хората с диабетна невропатия.