Съдържание
- Домат
- Ленено семе
- Овес
- Шоколад
- Чиа семена
- Нар
- Орехи
- Кефир
- Бяла черница
- Acai
- Ябълки
- Червени боровинки
Домат
Доматите могат да помогнат за отблъскване на сърдечно-съдовите заболявания, според проучване, публикувано вАтеросклероза. В преглед на публикувани по-рано проучвания учените стигнаха до заключението, че увеличаването на приема на доматени продукти има положителни ефекти върху LDL холестерола (често наричан "лош" холестерол) и ендотелната функция (функционирането на клетките във вътрешната обвивка на кръвоносните съдове).
Изследователите също така откриха, че добавките с домат-антиоксидант ликопен намаляват систоличното кръвно налягане (най-горното число при отчитане на кръвното налягане).
Вкусен начин да имате домати е в тази рецепта за доматена салата Mothership от готвача Джейми Оливър.
Ленено семе
Яденето на ленено семе може да помогне за намаляване на кръвното Ви налягане, според проучване. Изследователите са изследвали ефектите от диета, допълнена с храни, съдържащи или 30 грама смляно ленено семе, или 30 грама пълнозърнесто пшеница при хора с периферна артериална болест. В края на проучването изследователите установяват, че лененото семе понижава общите и LDL холестерола и има допълнителни понижаващи LDL ефекти при хора, приемащи лекарства.
В предишни проучвания е доказано, че богатото на фибри и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, лененото семе е от полза за хората с диабет, симптоми на менопауза и високо кръвно налягане.
Опитайте да смилате лененото семе (например в кафемелачка), преди да го добавите към зърнени храни, смутита и други храни.
Овес
Вещество, открито в овеса, може да помогне за поддържане на холестерола ви под контрол, показва преглед на изследването. Изследователите направиха преглед на 58 публикувани по-рано проучвания върху овесения бета-глюкан върху намаляването на холестерола и сърдечно-съдовия риск и установиха, че доза от три до пет грама на ден овесени бета-глюкани значително понижава LDL холестерола, не-HDL холестерола и апоВ (казва се, че предиктор за риск от сърдечно-съдови заболявания).
Шоколад
В минали изследвания е установено, че екстрактът от какао повишава защитата срещу сърдечни заболявания, поддържа холестерола под контрол и предотвратява увреждането на кръвоносните съдове при хора с диабет, поради съдържанието на флавоноиди. Няколко проучвания показват, че консумацията на шоколад може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
В изследователски преглед, публикуван през Сърце например през 2018 г. изследователите са анализирали 23 проучвания (включително общо 405 304 участници) и са стигнали до заключението, че консумацията на шоколад под 100 грама (размерът на типичен шоколадов блок) на седмица може да бъде свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Те отбелязаха, че по-големият прием може да отмени всякакви ползи за здравето от шоколада и да доведе до неблагоприятни ефекти поради високия прием на захар.
Чиа семена
С високо съдържание на фибри, семената от чиа служат като богат източник на алфа-линоленова киселина (вид омега-3 мастна киселина, доказана за борба с възпалението). Нещо повече, предварителните изследвания показват, че семената от чиа могат да помогнат да поддържате холестерола си под контрол и да намалят рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Много привърженици твърдят, че добавянето на семена от чиа към вашата диета може да подобри здравето ви, като повиши енергията, повиши настроението, регулира кръвната захар и запази здравето на костите. Въпреки това, има малко доказателства в подкрепа на някоя от тези здравни претенции.
Въпреки че семената от чиа също са широко рекламирани като естествено помощно средство за отслабване, доказателствата за ефектите на Чия за насърчаване на загуба на тегло са слаби. Всъщност, съществуващите изследвания показват, че чиа може изобщо да няма ефект върху телесното тегло. И все пак добавянето на семена от чиа към вашата диета може да увеличи приема на фибри.
Начините да опитате чиа включват тази рецепта за пудинг за чиа закуска и тази рецепта за пилешко хапче от печено чиа.
Нар
През последните години сокът от нар придоби признание за своите евентуално ползи за здравето на сърцето. Например, изследване, публикувано в Фармакологични изследвания през 2017 г. изследва ефекта на сока от нар върху кръвното налягане и установява, че сокът от нар намалява систоличното кръвно налягане (най-горното число при отчитане на кръвното налягане).
Друго проучване обаче установява, че дневната напитка от 500 ml сок от нар намалява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром, но също така повишава нивата на триглицеридите и VLDL холестерола (считани за "лоши" форми на холестерол).
Вместо да пиете сока, опитайте да ядете семена от нар като лека закуска или да ги поръсите с кисело мляко. Опитайте и тази рецепта за салата от цвекло от нар или тази рецепта за салата от спанак и нар.
Орехи
Богати на антиоксиданти, противовъзпалителни съединения, минерали и незаменими мастни киселини като линолова киселина и линоленова киселина (вид омега-3 мастна киселина), орехите често се рекламират като естествено средство за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и борба със сърдечните заболявания .
В проучване от 2018 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене, изследователи оразмеряват 26 по-рано публикувани опити. Резултатите разкриват, че консумацията на орех е свързана с по-големи подобрения в няколко измервания на сърдечно-съдовото здраве (по-ниски нива на общ холестерол, триглицериди и Апо В). Въпреки че орехите съдържат около 65 процента тегловно тегло, богатата на орехи диета не е довела до повишено телесно тегло.
Кефир
Подобно на киселото мляко, кефирът е храна, която обикновено се прави от ферментирало мляко. Богат на пробиотици, се казва, че кефирът подобрява здравето, като повишава имунитета, стимулира храносмилателната система и предпазва от редица често срещани здравословни проблеми. Например поддръжниците предполагат, че кефирът може да предпази здравето на сърцето, като поддържа холестерола ви под контрол.
Изследване, публикувано в Списание за клинична липидология например през 2017 г. оцени ефектите от напитка с ниско съдържание на мазнини кефир при жени, които се считат за наднормено тегло или затлъстяване. След осемседмичния период на изследване участниците, приемали кефир, са имали по-ниски нива на холестерол.
Изследователите отбелязват, че тези, които пият мляко с ниско съдържание на мазнини, имат подобни резултати. Кефирните напитки често се подслаждат, така че кефирът може да се консумира най-добре от време на време в комбинация с други форми на нискомаслени млечни продукти.
Бяла черница
Тъй като се казва, че антиоксидантите помагат да се предотврати образуването на плака във вашите артерии (известна като атеросклероза), някои хора консумират богати на антиоксиданти храни като бяла черница, за да подобрят здравето на сърцето си.
Едно от най-важните антиоксидантни съединения в плодовете на черницата са антоцианините. Антоцианините се предлагат и в вещества като червена боровинка, бъз и тръпчиви череши.
Опитайте узрели бели черници в плодова салата или друга рецепта, която изисква плодове. Въпреки това, неузрелите бели черници (и незрелите бели плодове на черничевото дърво) са токсични и не трябва да се консумират.
Acai
За помощ при предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания някои хора добавят плодове асаи към диетата си. Acai съдържа клас антиоксидантни съединения, наречени антоцианини. Също така богати на плодове, череши и тъмно грозде, се смята, че антоцианините понижават кръвното налягане и се борят с атеросклерозата в допълнение към ограничаването на холестерола.
Въпреки че изследванията върху потенциалните сърдечно-защитни ефекти на Acai са ограничени, някои предварителни проучвания показват, че богатото на антиоксиданти зрънце може да помогне. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене през 2016 г. например установи, че консумацията на смути на базата на асаи е свързана с подобрена съдова функция, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Ето рецепта за три купи Acai и купа Acai за закуска.
Ябълки
Ябълките са богати на антиоксиданти като флавоноида кверцетин. Някои предварителни изследвания показват, че яденето на ябълки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. В проучване, публикувано през Хранителни вещества например през 2016 г. изследователи анализират данни от 1052 жени на възраст над 70 години и установяват, че по-високият прием на ябълки е свързан с по-ниски нива на калцификация на коремната аорта (мярка за атеросклероза).
Червени боровинки
Изследванията показват, че боровинките могат да подобрят здравето на сърцето. Предишни проучвания са установили, че боровинките съдържат съединения, за които е известно, че предотвратяват свиването на кръвоносните съдове и от своя страна предпазват от високо кръвно налягане.
В проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2015 г. учените оцениха кардиопротективните ефекти на сока от червена боровинка. Откритията им разкриват, че сокът от червена боровинка, консумиран ежедневно в продължение на осем седмици, понижава триглицеридите, С-реактивния протеин, глюкозата и диастоличното кръвно налягане (най-долното число при отчитане на кръвното налягане).
Действително ли диетата на Орниш работи?