Съдържание
- Контрол на теглото
- Намалете натрия
- Увеличете калия
- Намалете наситените мазнини
- Увеличете мононенаситените мазнини
- Започнете бавно
Контрол на теглото
Получаването на здравословно тегло е важно за контролиране както на кръвното налягане, така и на нивата на холестерола. Следването на определен план от меню на определено ниво на калории е ефективна стратегия за отслабване.
Намалете натрия
Не всеки е чувствителен към натрий, което означава, че не всички хора, които се хранят с високо съдържание на натрий, ще развият високо кръвно налягане в резултат. Вместо да действате като свой собствен субект, за да проверите дали сте чувствителни към солта или не, препоръчително е да се опитате да следвате препоръката на Американската сърдечна асоциация за по-малко от 1500 милиграма натрий (по-малко от 1 чаена лъжичка трапезна сол) на ден. Не забравяйте, че това е целева сума за средно аритметично от това, което ядете. Ако прекалявате със солените храни един ден, балансирайте приема си с много ниско натриеви храни на следващия.
Съвети за намаляване на натрия
Най-често срещаните източници на сол в американската диета са трапезната сол, консервирани и замразени / приготвени храни и подправки. Най-лесните начини да намалите приема на натрий са да не добавяте сол от солницата, да изплаквате консервирани зеленчуци с вода през цедка и да не приготвяте храна с малко или никаква сол, когато вечеряте навън.
Увеличете калия
Забележителното диетично изследване от 2001 г. на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) установи, че диетата с високо съдържание на калий от плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти спомага за намаляване на общия и LDL "лош" холестерол при участниците в изследването.
Храни с високо съдържание на калий (225 mg на 1/2 чаша порция или повече):
- Кайсии
- Авокадо
- Банани
- Пъпеш
- Пиле (изберете печено, печено или на скара)
- Риба (изберете печена, печена или скара на риба)
- Пъпеш от медена роса
- Месо (изберете постни разфасовки, печени, печени на скара или на скара)
- Мляко (изберете нискомаслено или обезмаслено)
- Портокали
- Спанак
- Домати
- Турция (изберете бяло месо)
- Зимна тиква
Трябва да се консултирате с Вашия лекар дали диетата с високо съдържание на калий е подходяща за Вас. Някои медицински състояния или лекарства може да изискват диета с ограничен калий.
Намалете наситените мазнини
Замяната на наситени мазнини (червени меса, пържени храни, пълномаслени млечни продукти) с по-здравословни ненаситени и мононенаситени мазнини (като зехтин и рапично масло) намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Транс-мазнините също трябва да се избягват.
Увеличете мононенаситените мазнини
Заменете наситени и транс мазнини със здравословни за сърцето „добри“ мазнини от зехтин, риба като сьомга, риба тон и скумрия, орехи, зехтин и авокадо. В едно прегледно проучване, публикувано през 2014 г., е показано, че омега-3 мастните киселини намаляват кръвното налягане при лица с хипертония.
Започнете бавно
Може да е трудно да направите няколко промени в диетата наведнъж, особено ако сте били диагностицирани с две медицински състояния. Опитайте да правите по една здравословна промяна седмично в продължение на четири седмици. След като усвоите тези подобрения, възнаградете се с нещо, което ви харесва, като пътуване до спа центъра или на кино. Вторият месец се съсредоточете върху поддържането на тези здравословни навици и добавянето на здравословно разнообразие към вашата храна.Когато се почувствате готови, опитайте пета и шеста здравословна промяна и не забравяйте да се възнаградите за положителните промени, които сте направили.