Съдържание
Включването на храни с високо съдържание на разтворими фибри може да играе важна роля за подобряване на здравето на сърцето ви. Има няколко различни форми на разтворими фибри, открити в храните, включително:- Бета-глюкан
- Псилиум
- Венци
- Пектин
- Определени хемицелулози
При поглъщане тези влакна се превръщат в гелообразна консистенция в храносмилателния тракт. Въпреки че разтворимите фибри имат добра репутация в поддържането на вашето храносмилателно здраве - те също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Това се прави, като се свързва с жлъчните киселини в тънките черва, което води до тяхното отделяне от тялото през изпражненията. Тъй като холестеролът е необходим за производството на жлъчни киселини, за да подпомогне храносмилането на мазнини, допълнителен холестерол може да бъде отделен от кръвта - като по този начин понижава нивата на холестерола.
Консумирането на разтворими фибри засяга главно вашия LDL холестерол. Всъщност проучванията показват, че до 25 грама разтворими фибри дневно могат да понижат LDL с до 18%. Поради способността за понижаване на холестерола, която притежават разтворимите фибри, Американската сърдечна асоциация препоръчва ежедневно да включвате до 25 грама разтворими фибри в диетата си.
Въпреки че има добавки, съдържащи разтворими фибри, които могат да бъдат закупени, има и много храни, които съдържат прилични количества разтворими фибри. Тези храни не само снабдяват вашата диета с разтворими фибри, но също така могат да осигурят много други здравословни за сърцето хранителни вещества за вашата храна или закуска. Така че, ако искате да увеличите количеството разтворими фибри във вашата диета за понижаване на холестерола, опитайте да добавите тези здравословни храни към вашия списък с хранителни стоки.
Плодове
Всички видове плодове - включително плодове, банани и цитрусови плодове - съдържат различни количества разтворими фибри. Видовете разтворими фибри, наблюдавани в плодовете, включват пектин и някои хемицелулози. Така че независимо дали взимате такава като лека закуска или я смесвате в смути - включително плодовете са един от начините да получите разтворимите фибри.
- Цитрусовите плодове, включително - портокали, киви, грейпфрут, лайм и лимони - съдържат разтворими фибри. Средно половината от средния грейпфрут съдържа около 1 грам разтворими фибри, докато един малък портокал може да съдържа около 1,8 грама разтворими фибри.
- Други видове плодове, като ябълки, круши и сливи са с високо съдържание на пектин. За да получите пълната полза от фибри, предлагана от тези плодове - запазете кората. Кората може да съдържа по-разтворими фибри от останалите плодове. Една малка ябълка съдържа около 1 грам разтворими фибри.
- Приблизително една чаша плодове - включително боровинки, ягоди и малини - съдържа някъде между 0,3 и 1,1 грама разтворими фибри.
Зеленчуци и гъби
Всички зеленчуци също са пълни с фибри. Те не само съдържат разтворими фибри - като някои хемицелулози, но и са с високо съдържание на неразтворими фибри. Количеството разтворими фибри, открито във зеленчуците, варира в широки граници. Докато една половин чаша сурови краставици може да съдържа около 0,1 грама разтворими фибри, същото количество броколи или ряпа може да съдържа до 1,7 грама разтворими фибри. Дори въпреки това, зеленчуците са богати на много видове хранителни вещества, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини и калории, така че не се колебайте да ги трупате в чинията си. Въпреки това, трябва да внимавате да не добавяте угоявания, намазки или превръзки към вашите зеленчуци, тъй като това може да отмени хранителните ползи от тези храни.
Гъбите също могат да служат като източник на разтворими фибри - и са с по-високо съдържание на бета-глюкан. Една чаша сурови гъби може да съдържа около 0,1 грама разтворими фибри. Това обаче може да варира в зависимост от вида на гъбата.
Ядки и семена
Ядките не само са с високо съдържание на омега-3 мазнини, протеини и минерали, но и съдържат различни количества разтворими фибри. Проучванията показват, че шепа ядки - включително орехи, бадеми, шам-фъстък или пекан - могат умерено да подобрят липидния ви профил. Два цели ореха съдържат 0,1 g разтворими фибри, докато 10 големи фъстъци могат да съдържат до 0,6 грама.
Семената - и техните люспи - също съдържат разтворими фибри. Докато една супена лъжица слънчогледово или сусамово семе съдържа около 0,1 грама разтворими фибри, същото количество ленени семена съдържа до 1,1 грама разтворими фибри.
Така че, не забравяйте да включите тези здравословни храни в плановете си за понижаване на холестерола. Ядките и семената могат да се консумират сами или да се поръсят върху любимата ви салата с високо съдържание на фибри или здравословно ястие.
Цели зърна
Някои пълнозърнести храни са пълни с разтворими фибри - включително видове като бета-глюкан и псилиум. Ако търсите пълнозърнести храни, които да включите в диетата си с ниско съдържание на мазнини, не забравяйте да включите тези пълнозърнести храни, за да увеличите максимално приема на разтворими фибри.
- Овесена каша
- Елда
- Просо
- Ечемик
- Амарант
- Киноа
- Пълнозърнест ориз
Пълнозърнестите храни съдържат различни количества разтворими фибри на порция. Например, половин чаша варен ечемик може да съдържа приблизително 0,8 грама разтворими фибри, докато една три четвърти чаша овесени трици може да съдържа до 2,2 грама разтворими фибри на порция.
Бобови растения
Бобовите растения са друг изненадващ източник на разтворими фибри. Тази група храни включва:
- Нахут
- Грах
- Боб
- Леща за готвене
Половин чаша от любимите ви бобови растения може да съдържа между 0,5 и 2,4 грама разтворими фибри. Бобовите растения са много гъвкави и могат да се добавят към почти всяко ястие - така че не се колебайте да добавите други храни с високо съдържание на фибри към вашите бобови растения, за да увеличите максимално приема на разтворими фибри за деня.