Съдържание
- Отивам на разходка
- Вземете стълбите
- Стани
- Променете работната си станция
- Направете си домакинска работа
- Разтягане по време на търговски почивки
- Отивам да потичам
- Засадете градина
- Разходете се по паркинга
- Разменете колата си с велосипед
- Опитайте фитнес тракер
Изследвания, публикувани през 2010 г., установяват, че бездействието и седенето за повече от четири часа на ден значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания (може би дори повече от пушенето), диабет и редица други състояния, свързани със затлъстяването.
Поправянето на заседнал начин на живот може да отнеме някои съзнателни усилия в началото, но стойността на това да бъдеш по-физически активен си струва заради безбройните ползи, които носи. Независимо дали сте останали на бюро по цял ден или просто се мъчите да се мотивирате за упражнения, ето 11 идеи, които да ви помогнат да се движите.
Отивам на разходка
Много изследвания са доказали ползите за здравето от ежедневната 30-минутна разходка. По време на 26-годишното си проследяване, Здравното проучване на медицинските сестри установи, че хората, които са ходили бързо или са постигали по някакъв начин упражнения с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути всеки ден, са имали по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт, според доклад, публикуван през 2011 г. U
Още едно проучване, публикувано през 2015 г., установява, че само три петминутни разходки през целия работен ден могат да обърнат вредата, причинена на периферните артерии в краката чрез продължително седене.
Има няколко лесни начина да започнете да ходите повече, дори ако сте в офиса. Опитайте да предложите пешеходни срещи, вместо да седите около конферентна маса. Можете също така да опитате да добавите бездействие преди или след работа, като например разхождате кучето си за по-дълги разтягания.
Потърсете други възможности за разходка. Например, ако живеете наблизо, разходете децата си до или от училище или поне до автобусната спирка. Дори ако графикът на семейството ви не позволява да споделяте вечеря заедно, опитайте да се разходите из квартала, когато всички се приберат вкъщи. Не само всички ще се раздвижите, но и ще прекарате качествено време заедно.
Вземете стълбите
Изследване, публикувано през 2017 г., установява, че изкачването по стълби, което се счита за енергична физическа активност, изгаря повече калории в минута от джогинга. Вземането на стълбите, когато е възможно, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, както и да изграждате и поддържате здрави кости, стави и мускули.
Стани
Ако работата ви изисква да седите дълго време, поставете си точка да се изправяте поне на всеки 20 минути. Може да се наложи да зададете напомняне, като използвате календара или телефона си, особено ако сте свикнали да се включвате в проект и да губите представа за времето.
Ако се притеснявате да прекъснете работния си процес, не е задължително да спрете задачата си, за да направите кратка почивка за изправяне или разтягане. Можете лесно да приемате повиквания или да преглеждате отпечатани файлове изправени.
Опитайте да правите кратки почивки от бюрото си, за да си налеете вода или да се посъветвате с колега на бюрото им, вместо да изпращате имейл.
Променете работната си станция
Можете също така да помислите за получаване на стоящо бюро, бюро за бягаща пътека или фитнес седалка за топка (което насърчава „активното седене“, в което ангажирате сърцевината си). Ако имате работна станция, която може да се регулира на различни височини, можете дори да извършвате някои от ежедневните си компютърни работи изправени.
Стоящите работни станции дори могат да подобрят стойката ви, да намалят болките в гърба и когато се направят правилно, може да са по-ергономични. Някои компании наемат специалисти за оценка на ергономичността на работното пространство и може да са в състояние да осигурят някой, който да оцени вашата работна станция и да ви помогне да се настроите.
Направете си домакинска работа
Вместо да се премествате от маса на диван, почистете кухнята си след вечеря. Лесно е да забравите, че задачи, като миене на съдове и изтриване на плотове, се броят за постоянни дейности през деня ви. Други задължения като изнасянето на боклука, метенето на пода и прахосмукачката са още по-физически активни.
ако се изкушите да катастрофирате след дълъг работен ден, запазете мотивацията си, когато се приберете у дома. Не само ще ви помогне да се справите с повече домакински задачи през седмицата, като по този начин ще освободите свободното си време за други дейности, но времето за активност след вечеря служи и за друга цел: ангажирането с физическа активност след хранене помага за понижаване на нивата на кръвната захар, както и за риска на развитие на инсулинова резистентност.
Дори ако се храните навън и няма да се налага да почиствате, това не означава, че трябва да пропуснете шанса да се раздвижите. Предложете да продължите разговора по време на хранене с придружителите на вечерята, като направите кратка разходка.
Разтягане по време на търговски почивки
Гледането на любимото ви телевизионно предаване или провеждането на филмова вечер у дома със семейството ви не трябва да бъде продължително заседнало занимание. Можете да използвате търговски почивки като шанс за придвижване. Трябва да напълните купата с пуканки? Поставете филма на пауза и дайте възможност на всички да се разтегнат, докато попълвате закуски.
Можете дори да си направите игра. Вижте кой може да направи най-много лицеви опори или позиции по време на търговска почивка. Или, ако все още имате някои задължения, за които да се погрижите, можете да изпълнявате много задачи. Сгъването на пране е едно физическо натоварване, което можете лесно да правите, докато гледате филм.
Умишленото разбиване на каквото и да е време на екрана, независимо дали е телевизия, компютър, таблет или телефон, ще помогне да се намали времето, което прекарвате заседнал всеки ден.
Отивам да потичам
Ако мисълта за бягане ви плаши, не забравяйте, че не е нужно да бягате маратон, за да се насладите на предимствата на бягането.
Изследване от 2014 г. установи, че дори бавно (по-малко от 6 мили в час), 5-10-минутно бягане всеки ден е свързано със значително намален риск от смърт от всички причини, но по-специално от сърдечно-съдови заболявания.
Има и няколко опции за бягане. Експериментирайте и намерете кой предпочитате. Може да ви хареса да бягате на открито по пътеки или през квартала най-добре, или може би ще ви хареса да бягате на закрита писта или бягаща пътека.
Тичането може да бъде и социално събитие, ако искате да бъде. Въпреки че много хора предпочитат да бягат самостоятелно, вие също можете да се присъедините към бягаща група.
Засадете градина
Всеки градинар ще ви каже колко физически усилия са включени във всеки вид градинарска дейност. Градинарството не само стимулира психически и духовно, но много хора смятат, че това е приятен начин да останете активни.
Американската сърдечна асоциация счита, че общото градинарство е от категорията на умерената физическа активност.
Можете да започнете с градина в собствения си двор, ако имате място, но ако не, има и други начини да си изцапате ръцете. Ако нямате собствен двор, доброволно помогнете в градината на местната общност. Много градове, училищни квартали и природни центрове разчитат на доброволци със зелен палец за засаждане и поддръжка.
Разходете се по паркинга
Докато можете да направите това безопасно, паркирането на колата ви в далечния край на паркинга или по улицата от вашата дестинация е лесен начин да добавите допълнителни стъпки към деня си.
По същия начин като качването на стълбите вместо асансьора, ако имате възможност, ако имате време и сте физически способни да ходите малко по-далеч, ще получите предимствата на допълнителната дейност.
Освен това, ходенето през паркинга или около блока от офиса ви също ви дава момент навън, за да се потопите в слънцето или да се насладите на смяната на сезоните, което може да бъде чудесно и за вашето психично здраве.
Разменете колата си с велосипед
Установено е, че това как пътуваме в съвременната епоха е свързано с нива на наднормено тегло и затлъстяване. В сравнение с по-пасивните начини за придвижване, активните режими, като ходене или колоездене, имат много ползи за здравето и по-голям потенциал за предотвратяване на затлъстяването.
Изглежда дори общественият транспорт е свързан с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с шофирането на вашата собствена кола на работа. Трябва да стоите на платформата на метрото или да ходите до автобусна спирка, изискват стъпки, които може да не се наложи да предприемете, ако просто отивате от входната врата до гаража си.
Ако обаче живеете в град, където трябва да паркирате в градска част или на няколко пресечки от мястото, където живеете, може да успеете да влезете в тези добавени стъпки, дори ако вземете собствената си кола.
Опитайте фитнес тракер
Педометърът е чудесен начин да проследите стъпките си, което може да ви помогне да прецените активността си през целия ден. Знаейки колко сте активни в действителност, можете да ви предупредите за модели или навици, които клонят към прекалено заседнал начин на живот. Можете да предприемете действия за борба с ефектите от прекалено много седене, като намерите възможности да се движите повече през целия ден.
Усъвършенстваните фитнес тракери правят повече от това да ви кажат колко стъпки предприемате - можете да ги използвате, за да проследявате калориите и калориите навън, вашето ежедневно ниво на активност и да си поставяте цели. Някои дори проследяват сърдечната честота и съня ви.
Дори ако носимият фитнес тракер не е по ваше предпочитание или в рамките на вашия бюджет, много приложения за смартфони предоставят подобни функции. Много опции са безплатни и могат да проследяват активността ви пасивно, така че няма да се налага да помните да регистрирате активността си.
- Дял
- Флип
- електронна поща