Съдържание
Ако сте диагностицирани със синдром на раздразнените черва (IBS), упражненията могат да бъдат плашещи. Интензивните тренировки могат да влошат състоянието, причинявайки болки в корема, спазми и диария. Но ако искате да тренирате или искате да тренирате, за да бъдете по-здрави, има начини да тренирате, без да влошавате симптомите на IBS.Как се лекува синдром на раздразнените черва
Ползи и рискове
Въпреки че връзката между IBS и упражненията остава неясна, известно е, че упражненията намаляват много от стресовете, които потенциално могат да допринесат за симптомите на IBS. Това включва психосоциални стресове, които вървят ръка за ръка с остри пристъпи.
Много хора се притесняват, че интензивността на упражненията ще предизвика симптомите на IBS. В края на краищата е известно, че компресирането, разтягането и разбъркването на червата причинява пристъпи на много стомашно-чревни състояния, включително рефлукс, предизвикан от упражнения.
Освен това интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) почти неизменно ще създадат излишна телесна топлина, допринасяйки за риска от диария. Със сигурност някои хора получават диария на бегачите, когато бягат твърде бързо или твърде дълго.
Ключът към ефективното упражняване с IBS е избягването на внезапни тренировки с висока интензивност. Повече не винаги е по-добре. Всъщност упражненията с умерена интензивност са много по-ефективни при управление на симптомите на IBS, отколкото седенето на стол или енергичните упражнения.
Според проучване вСветовен вестник по гастроентерология, упражнявайки средно 5,2 часа седмично, подобрява както физическите, така и психологическите симптоми на IBS, измерени от системата за оценка на тежестта на IBS (IBS-SSS).
Ходенето, аеробиката и колоезденето бяха сред трите най-често срещани (и полезни) форми на упражнения при хора с IBS.
10 често срещани причини за изригвания на IBSПрактически съвети
Наличието на IBS не означава, че трябва изобщо да избягвате напрегната дейност. В крайна сметка „напрегнат“ означава различни неща за различните хора. Ако обичате да бягате, не трябва непременно да спирате да бягате, освен ако това не ви създава проблеми. Ако това се случи, отдръпнете се малко, като намалите нито времето, нито интензивността на тренировката си.
От друга страна, не помага да се страхувате да не се влеете в добра пот. Ако можете да се справите добре на сегашното си ниво, увеличавайте интензивността на тренировката си постепенно на всеки няколко седмици или така. Това е особено важно, ако се опитвате да отслабнете или да изградите чиста мускулатура. Ако поддържате едно и също темпо седмица след седмица, просто ще стигнете до плато.
Това, което не искате да правите, е внезапно да тренирате извън вашите граници. Ако го направите, тялото ви ще реагира чрез освобождаване на кортизол (хормон на стреса) и възпалителни съединения, наречени цитокини, които могат да предизвикат пристъп на IBS.
Подготовката за тренировка също помага. Сред някои от практичните съвети, които трябва да имате предвид:
- Избягвайте да ядете два часа преди тренировка. Това може да означава да тренирате първо нещо сутрин.
- Избягвайте кофеина или горещите напитки преди тренировка. И двете имат потенциал за ускоряване на контракциите.
- Избягвайте да ядете мазни или газообразни храни преди тренировка.
- Време за тренировки, така че да тренирате, когато червата ви обикновено са по-тихи.
Ако имате остри или повтарящи се пристъпи на диария, които не се подобряват с лечението, може да искате да се ограничите до по-малко интензивни упражнения като ходене, плуване, тренировки с тежести или йога, докато не придобиете по-добър контрол над симптомите си.
Най-добрите диети при синдром на раздразнените черва
Алтернативи на бягането
Ходенето може да звучи скучно, ако сте свикнали да бягате мили, но ходенето с относително бързо темпо - като например изминаване на 15-минутни мили - може да бъде добър компромис, докато не успеете да се справите със симптомите на IBS.
Докато резки движения могат да раздразнят стомашно-чревния тракт, бързото ходене поддържа корема ви относително стабилен и ви позволява да обърнете по-голямо внимание на основните си мускули.
Има няколко начина да получите по-голяма тренировка за долната и горната част на тялото по време на ходене:
- Съсредоточете се върху ядрото си. Червата ви са разбъркани навсякъде, когато бягате. Ходенето ви позволява да защитите червата си, като поддържате мускулите на сърцевината опънати по време на вашата тренировка. Като обръщате внимание на сърцевината си, най-вероятно ще развиете по-добра сила на сърцевината, отколкото като избягате на същото разстояние.
- Опитайте бягане-ходене. Бягането-ходене е по-сложно, отколкото звучи. Правилото е просто: никога не позволявайте на двата крака да са едновременно от земята. Все още можете да се движите бързо, но ще имате по-добър контрол над тялото ни. Ще откриете, че сърцевината ви е по-твърда и има по-малко въздействие върху краката, коленете, кръста и корема. Освен това ви дава добра кардио тренировка.
- Не позволявайте на ръцете ви да висят. Когато бягате, лактите винаги са свити, а предмишниците са успоредни на земята и близо до тялото ви. Това поддържа сърцевината ви стабилна и намалява усукването встрани.
- Използвайте тежести за ръце. Използването на неопренови тежести за ръце или претеглени ръкавици по време на бягане ви осигурява допълнителна устойчивост за изграждане на бицепсите и долната част на тялото. Колкото и леки да изглеждат тежестите, определено ще ги усетите след оживена 20-30-минутна разходка.