Съдържание
- Яжте повече продукти
- Яж чисто
- Влезте във вашите пробиотици
- Балансирайте своя стрес
- Вземете здравословна добавка в червата
- Помислете дали да не използвате пшеница
- Намалете до минимум консумацията на алкохол
- Пийте малко костен бульон?
Счита се, че повишената чревна пропускливост е резултат от състояние, при което стегнатите връзки на клетките, облицоващи червата ви, не са толкова стегнати, колкото би трябвало. Въпреки че тези пропуски могат да бъдат само микроскопични, има теория, че нежеланите вещества преминават в кръвта, предизвиквайки реакция на имунната система, която след това причинява нежелани симптоми.
За щастие има неща, които можете да направите, за да подобрите здравето на чревната си лигавица.
Яжте повече продукти
Ако вашата диета е подобна на тази на типичната западна диета, вероятно имате недостиг на количество консумирани плодове и зеленчуци. Въпреки това, растителните въглехидрати изглежда имат благоприятен ефект както върху лигавицата, така и върху микрофлората в червата. Плодовете и зеленчуците съдържат пребиотици, които изглежда помагат за стабилизиране на чревната бариера. Отчасти това може да се дължи на процес, при който ферментацията на растителни въглехидрати произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези SCFAs са свързани с поддържане на здрава чревна лигавица.
Опитайте се да включите плодове и зеленчуци във всяко хранене, както и да ги направите своя избор за закуска номер едно. Можете да добавите сотирани зеленчуци към яйцата сутрин, да имате салата на обяд и да напълните половината от чинията си със зеленчуци. Винаги се уверете, че имате ябълки, круши, портокали, горски плодове и нарязани сурови зеленчуци наоколо за закуски и апетит за мрачки късно вечер. Винаги, когато е възможно, изберете органични или местно отглеждани продукти, така че да намалите излагането си на пестициди.
Ако имате IBS, може да ви е по-удобно да изберете плодове и зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP, за да започнете. Храните с ниско съдържание на FODMAP са идентифицирани като по-малко склонни да причинят нежелани храносмилателни симптоми при хора, които имат IBS. Диетата с ниско съдържание на FODMAP обаче не е създадена като дългосрочна диета, тъй като много плодове и зеленчуци с високо съдържание на FODMAP са полезно за здравето на червата. За оптимални резултати, работете с квалифициран специалист по хранене, за да въведете бавно отново по-високи храни FODMAP във вашата диета, за да разберете кои храни и в какви количества тялото ви може да понася, без да стане симптоматично.
Яж чисто
Яденето на чисто означава да се ядат храни, които са минимално обработени - храни, които прабаба ви би разпознала. Типичната западна диета съдържа прекомерни количества нездравословни мазнини, захар и рафинирани въглехидрати, които изглежда компрометират лигавицата на червата. Фруктозата изглежда особено увреждаща лигавицата на червата - така че избягвайте подсладените плодови сокове и преработените храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Опитайте се да избягвате удобни храни, пакетирани храни, нездравословна храна и бързи храни. Прочетете внимателно етикетите. Ако не знаете какво е нещо, вероятно червата ви също не знаят. Не е напълно известно какъв ефект имат консервантите, изкуствените ароматизанти, оцветителите за храна и други хранителни добавки върху здравето на червата, но не е трудно да се мисли, че подобни химикали биха навредили.
Винаги когато е възможно, изберете да ядете животински храни, отгледани на пасища, органични или местни плодове и зеленчуци, както и здравословни източници на мазнини, като риба, ядки, маслини и зехтин и кокосово масло. Нека поговорката „пазарувайте периметъра на супермаркета“ бъде вашето ръководство за чисто хранене за здравето на червата.
Влезте във вашите пробиотици
Пробиотиците са "приятелски" щамове на бактерии, за които се смята, че помагат за оптимизиране на здравето на чревната микрофлора. Много изследвания показват, че пробиотиците също могат да помогнат за укрепване на чревната лигавица. Можете да набавите пробиотици чрез използването на пробиотична добавка или чрез ядене на повече ферментирали храни.Ето две статии, които ще ви помогнат в стремежа ви да приемате повече пробиотици:
- Как да изберем най-добрия пробиотик
- Най-добри ферментирали храни
Балансирайте своя стрес
Има доказателства, че прекомерният психосоциален стрес може да повлияе на здравето на чревната флора, което след това теоретично ще повлияе на здравето на чревната лигавица.При всяка възможност се опитвайте да избягвате стресови ситуации и хора. Тъй като това често е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи, можете да помогнете за компенсиране на ефекта от стреса върху тялото си чрез някои дейности на ума / тялото, за които е доказано, че успокояват нервната система и повишават устойчивостта ви към жизнени стресори. Те включват:
- Медитация на внимателност
- Физически упражнения
- Релаксационни упражнения
- тай чи
- Йога
Вземете здравословна добавка в червата
Предварителното проучване посочи няколко витамини и добавки, които могат да имат особени ползи за лигавицата на червата. Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете някакъв продукт без рецепта.
Витамини
Има някои предварителни изследвания, които предполагат, че дефицитът на витамини А и D е свързан с повишена чревна пропускливост. Ето няколко полезни статии, които ще ви насочат към адекватен прием на витамин:
- Изисквания към витамин А и хранителни източници
- Изисквания към витамин D и хранителни източници
Добавки
Един публикуван доклад за изследване представя случай на използването на глутамин и куркумин като начин за подобряване на функционирането на чревната пропускливост. Ето още информация за тези две добавки:
- L-глутамин
- Куркума (куркумин)
Помислете дали да не използвате пшеница
Много изследователи и теоретици смятат, че пълнозърнестите храни допринасят за възпаление в тялото, дори при хора, които нямат цьолиакия. В един публикуван преглед се стига до заключението, че има значителна подкрепа за изследователите на теорията, че по-специално пшеницата играе роля за повишената чревна пропускливост и появата на възпалителни и автоимунни заболявания.Тези изследователи също вярват, че други зърнени култури могат да бъдат виновници, че трябва да се направят повече изследвания, преди да се направят някакви заключения.
Ако решите да отидете без пшеница, глутен или без зърнени култури, от първостепенно значение е първо да бъдете подложени на скрининг за наличие на цьолиакия. Това тестване е точно само ако ядете глутен по време на тестването. Важно е да знаете дали имате целиакия, тъй като това разстройство изисква никога повече да не ядете глутен.
Намалете до минимум консумацията на алкохол
Въпреки че минималното количество алкохол носи ползи за здравето, прекомерният алкохол е свързан с нарушаване на здравето на чревната лигавица. За жените това означава не повече от едно питие на ден, докато за мъжете ограничението трябва да бъде две напитки на ден . В идеалния случай човек няма да пие всеки ден.
Много алкохолни напитки съдържат зърнени храни. Алкохолните напитки, които не съдържат зърно, включват ракия, бира без глутен, текила и вино.
Пийте малко костен бульон?
Въз основа на протокола GAPS за оздравяване на червата, много алтернативни здравни лекари се кълнат в костния бульон като начин за подобряване на пропускливото черво. За съжаление, към настоящия момент това не пречи на солидни изследвания, които да подкрепят тези твърдения. Костният бульон (домашен, а не закупен в магазина) е бил част от човешката кухня от векове и със сигурност е успокояващ и вкусен - и двете качества, които определено са полезни за душата, ако не и за тялото.