Съдържание
- Започнете ролката на врата с изправена глава
- Превъртете главата си на една страна
- Завъртете глава назад
- Превъртете главата си от другата страна
- Превъртете се отпред
- Върнете главата си в начална позиция
- Укрепване и защита на врата
- Долна линия
Със сигурност има няколко предпазни мерки, които трябва да имате предвид, преди да правите някакви упражнения за врата. Важно е да говорите с Вашия лекар, ако имате умерена или силна болка или ако развиете някакви симптоми, които предполагат, че болката Ви е повече от нормално напрежение на шията. Те могат да включват болка, която е придружена от изтръпване или изтръпване на ръцете или ръцете, болка при стрелба, която се появява при удар с нерв или просто усещане в червата, че се случва нещо по-сериозно. Ако имате някакви медицински състояния, които биха могли да предразположат към проблеми с шията, трябва също да посетите Вашия лекар веднага.
Напрежението на шията става все по-често в нашия дигитален свят и често може да бъде свързано с неща като излишни текстови съобщения или задържане на врата напред поради дълги часове на работа на компютър.
Вратните ролки са най-лесни за научаване, ако можете да визуализирате дейността стъпка по стъпка. Нека да разгледаме как да направите правилно преобръщане на врата от началото до края.
Започнете ролката на врата с изправена глава
Началната позиция на ролката на врата е изправена, а погледът ви напред.
Отново, правете тези упражнения само ако първо сте разговаряли с вашия лекар.
Преди да започнете движението, забележете каквото и да е напрежение в мускулите ви, особено трапеца, който е разположен отгоре на раменете ви.
Превъртете главата си на една страна
От начална позиция, много внимателно наклонете главата си отляво.
Обръщането на внимание на това как се чувства врата ви по време на това движение ще ви помогне да го направите безопасно. Ако това движение е болезнено или врата ви просто не се чувства добре, спрете упражнението напълно, тъй като това може да не е опъването за вас. Ако сте сигурни, че нямате сериозен проблем с врата, може да пожелаете да опитате упражнението за преобръщане на врата, но да го модифицирате така, че да правите „полукръгла“ адаптация (движейки главата си само около половината път във всяка посока) от това упражнение.
Основното правило е: Останете в безболезнена гама от движения.
Завъртете глава назад
Много внимателно завъртете главата си назад в удължено положение с очи, обърнати към тавана.
Както при движението встрани, следете за болка или дискомфорт и коригирайте интензивността си съответно. Тази част от ролката на шията предизвиква и укрепва мускулите на задната част на врата, и стречиs тези отпред.
Превъртете главата си от другата страна
С главата назад, много внимателно се върти главата си надясно.
Отново наблюдавайте за болка или дискомфорт и регулирайте така, че да останете в безопасна зона на движение.
Преобръщане встрани ще опъвам, разтягам мускулите на врата, които са разположени отстрани, от която се движите, и се свиват (укрепване) тези от страната, към която поемате главата си.
Превъртете се отпред
След това внимателно завъртете главата си, така че брадичката да е обърната надолу и малко към предната част на врата.
Това движение разтяга се мускулите в задната част на врата и контрактите (укрепва) тези отпред.
Върнете главата си в начална позиция
С главата надолу завършете последното движение на ролката на врата, като върнете главата си обратно в началната позиция, където погледът ви е напред.
Когато правите ролки на врата, обърнете внимание на няколко допълнителни точки, за да получите най-голяма полза от тези упражнения:
- Дръжте движенията си бавни и плавни (не резки или твърди).
- Правете дълбоко дишане през цялото упражнение. Ако забележите, че дишането ви се променя, разберете в коя точка на ролката на врата това се случва и дали е свързано с болка.
Укрепване и защита на врата
В допълнение към правенето на ролки на врата, има и други начини, по които можете да укрепите и защитите врата си.
- Поддържайте добра стойка. Несъвместимостта като поза на главата напред може да натовари мускулите на врата и е често срещана, ако прекарвате много време на компютър или зад волана на автомобил.
- Обърнете внимание на позицията си за сън. Ако спите по гръб, често се препоръчва да използвате тънка възглавница. Въпреки това, тези с условия, вариращи от алергии до сънна апнея, може да не могат да спят в това положение.
- Вижте няколко лесни движения за намаляване на болката и напрежението във врата.
Освен това може да пожелаете да говорите с физиотерапевт, който може да създаде програма за упражнения за врата, за да отговори на вашите специфични нужди.
Научете повече за това как физиотерапията при болки във врата може да ви научи как правилно да подравните врата и раменете си и да помогнете за премахване на болката във врата. Целта е както да ви върне предишното ниво на функция, така и да предотврати по-нататъшно натоварване на врата в бъдеще.
Много физиотерапевти смятат, че основна програма за упражнения както за намаляване на риска от напрежение на врата, така и за подобряване на цялостното ви здраве.
Долна линия
В нашето ежедневие има много дейности, които могат да допринесат за болки във врата и скованост. Да научите как да правите ролки на врата и да отделите малко време, за да разгледате подравняването на врата си, може едновременно да намали дискомфорта ви и да намали риска от болка в бъдеще, като подобрите гъвкавостта. Като последна бележка може да погледнете нещата, които да спрете да правите, ако имате болки във врата.