Съдържание
- Защо синдромът на раздразненото черво и пристъпите на паника могат да се припокриват
- Да се научим да се отпускаме е жизненоважно
- Забавете дишането си
- Отпуснете мускулите си
- Успокойте ума си
- Използвайте топлина за успокояване
- Говорете с някого
Защо синдромът на раздразненото черво и пристъпите на паника могат да се припокриват
Смята се, че и IBS, и паническите атаки са причинени поне отчасти от дисфункция в естествената реакция на централната нервна система на стрес, понякога наричана реакция „борба или бягство“.
По време на паническа атака тялото реагира така, сякаш е в сериозна опасност. Честите симптоми включват:
- Сърцебиене
- Силно изпотяване
- Треперене и треперене
- Чувство, сякаш не можете да дишате
- Замайване или замаяност
- Страх от загуба на контрол или смърт
- Усещане, сякаш ще повърнете
Ако имате IBS, може да изпитате някои или всички от тези симптоми, както и коремна болка, спазми и диария.
Да се научим да се отпускаме е жизненоважно
Ако имате и IBS, и паническо разстройство, практикуването на релаксационни упражнения ще бъде от голяма полза, като ви помогне да изградите умения за успокояване на тялото си и да намалите страданието си, когато изпитвате паническа атака или IBS атака или и двете. Дори по-добре, ако практикувате тези умения редовно, ще намалите изходното ниво на тревожност, което ще намали риска от атака от всеки тип.
Забавете дишането си
Дълбоките дихателни упражнения развиват умението да използвате диафрагмата, за да забавите и задълбочите дъха си, изпращайки съобщение до тялото си, че няма непосредствена заплаха за вашето благосъстояние.Това помага да изключите реакцията си на стрес и да успокоите паниката си и храносмилателни симптоми.
Инструкции за дълбоко дишане:
- Поставете ръцете си върху корема и дишайте бавно и пълноценно.
- Докато вдишвате, представете си, че коремът ви е балон, който се пълни с въздух.
- Докато издишвате, съсредоточете се върху усещането за издуване на балон.
Отпуснете мускулите си
Като част от реакцията на стрес, мускулите ви се напрягат.Научаването към постепенно отпускане на всяка мускулна група помага да изключите реакцията на стрес и да успокоите тялото си.
За да практикувате умения за прогресивна мускулна релаксация:
- Седнете или легнете на тихо място.
- Отпуснете една група мускули наведнъж, като започнете с тези в лицето и главата и се придвижите чак до краката и пръстите.
- За да направите това, напрегнете мускулите, върху които се фокусирате, стиснете възможно най-силно и след това ги пуснете.
Успокойте ума си
Докато използвате умения за дишане и / или мускулна релаксация, може да ви е от полза да успокоите ума си. Някои начини да направите това:
- Успокояващ саморазговор (утвърждения): Напомнете си, че няма от какво да се притеснявате и че симптомите ви скоро ще преминат.
- Визуализация: Затворете очи и си представете, че сте на спокойно безопасно място.
- Направлявани образи: Оформете образ в ума си, който представлява вашето бедствие, след което си представете, че той се превръща в нещо, което ще ви помогне да се чувствате спокойни, а не развълнувани.
Използвайте топлина за успокояване
Усещането за топлина по корема може да бъде много успокояващо. Можете да използвате или нагревателна подложка, или бутилка с гореща вода.Топлината ще помогне за успокояване на мускулите и нервите в храносмилателната система, а също така ще бъде психологично успокояваща.
Говорете с някого
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е вид психотерапия, основана на изучаване на нови начини на мислене и поведение, които могат да помогнат за успокояване на физиологичните симптоми. Изследванията установиха, че CBT е ефективен както за намаляване на симптомите на IBS, така и за облекчаване на паническите атаки.Така че независимо дали имате едно от тези разстройства или и двете, работата с когнитивно поведенчески терапевт може да бъде ефективен начин за справяне със симптомите ви.