Съдържание
С безсънието може да се справи трудно и не всеки иска да приема хапчета за сън, така че какви са другите възможности? Трудностите при падане или задържане на сън могат да бъдат преодолени с възможности за поведенческо лечение, включително нещо, наречено терапия за контрол на стимулите. Какво представлява терапията за контрол на стимулите? Как се свързва с общите насоки за подобряване на навиците на съня, наречени хигиена на съня, и с психологическото кондициониране?За да отговорим на тези въпроси, нека прегледаме откъс от UpToDate- надеждна електронна медицинска справка, използвана както от доставчици на здравни услуги, така и от пациенти. След това прочетете за допълнителна информация за това какво означава всичко това за вас.
- Не бива да прекарвате повече от 20 минути в леглото, опитвайки се да заспите.
- Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, станете, отидете в друга стая и прочетете или намерете друга релаксираща дейност, докато отново не почувствате сънливост. Трябва да се избягват дейности като хранене, балансиране на чековата книжка, домакинска работа, гледане на телевизия или учене за тест, които ви "възнаграждават" за това, че сте будни.
- Когато започнете да се чувствате сънливи, можете да се върнете в леглото. Ако не можете да заспите след още 20 минути, повторете процеса.
- Задайте будилник и ставайте по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни.
- Не подремвайте през деня.
"Може да не спите много през първата нощ. Сънят обаче е по-вероятно през следващите нощи, тъй като дременето не е позволено."
Този пасаж подчертава няколко важни концепции, свързани със здравословния сън. Първо, не можете да подценявате важността на вашата среда за сън. Вашата спалня е предназначена да бъде място за тихо отдих. Ако имате затруднения със съня, трябва внимателно да разгледате къде се опитвате да спите. Разсейките и прекъсванията трябва да бъдат премахнати, от вашия телевизор до вашите домашни любимци. Ако вашият партньор в леглото има нарушение на съня и нарушава способността ви да спите, трябва да се обърнете и към това.
Ролята на кондиционирането при безсъние
Един проблем, който възниква при хронично безсъние, е свързан с психологическа концепция, наречена "кондициониране", която първите няколко точки по-горе се опитват да разгледат. Кондиционирането е може би най-познато в историята на кучетата на Павлов. Иван Павлов, учен, многократно хранеше кучетата си, докато биеше камбана. С течение на времето устата на кучетата автоматично се слюноотделят в очакване на храна при звука на камбаната, дори ако не бяха хранени. Това стана известно като павловски отговор. В същия дух, ако многократно се мятате и въртите в леглото си часове наред, тялото ви в крайна сметка ще се научи да свързва леглото ви със стреса и будността. В резултат спалнята ви всъщност ще ви накара да останете будни.
Чрез ограничаване на времето, през което си позволявате да сте в леглото буден, този цикъл се нарушава. Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, напускате леглото. Отивате на друго място, където можете да се включите в различни „ритуали на съня“, дейности, които вероятно ще ви заспят, като четене или молитва. Както е описано по-горе, важно е да не се занимавате със стимулиращи дейности, които могат да ви затруднят да заспите. Може също да пожелаете да ограничите излагането си на светлина от екрани, тъй като това може да повлияе на циркадния ви ритъм.
След като отново се почувствате сънливи, вие се връщате в леглото си. Надеждата е, че периодът на релаксация и допълнителното време будно ще ви подтикнат да заспите по-лесно. Освен това ще разчупите връзката на леглото си с невъзможността да заспите.
Дума от Verywell
Освен тази поведенческа промяна е важно също да следвате други насоки, за да подобрите навиците си за сън. Трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също всеки ден, позволявайки на тялото ви да научи кога да очаква да бъде будно и заспало. Като елиминирате дрямките през деня, вие също ще консолидирате съня си през нощта. Това може да бъде допълнено с лечение, наречено ограничаване на съня.